Zercher squat
Esercizio multiarticolare, Pesi liberiPanoramica
Muscoli principali
- Coscia: Quadricipite femorale
(Musculus quadriceps femoris) - Coscia: Bicipite femorale
(Musculus biceps femoris) - Glutei: Grande gluteo
(Musculus gluteus maximus)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Zercher squat:
Zercher squat: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Zercher squat
Lo Zercher squat è un ottimo esercizio multiarticolare per gambe e core. A differenza degli squat tradizionali con bilanciere, il peso non poggia sulle spalle, ma nell’incavo dei gomiti davanti al corpo. Il movimento è molto simile: sostieni il carico nell’incavo dei gomiti, scendi in accosciata e poi ti rialzi.
Un vantaggio importante dello Zercher squat è il minore carico sulla zona lombare. Se fai fatica a sostenere un bilanciere pesante sulle spalle, prova lo Zercher squat come alternativa. La posizione delle braccia può limitare il peso che riesci a sostenere comodamente: scegli quindi un carico adatto a questa variante, senza riprendere automaticamente quello dello squat con bilanciere sulle spalle.
Non confondere lo Zercher squat con il front squat, nel quale il bilanciere si trova anch’esso davanti al corpo, ma poggia sulla parte anteriore delle spalle.
Per allenare le cosce puoi scegliere anche gli squat tradizionali, i front squat, gli squat con manubri oppure la leg press.
Esecuzione corretta
Anche per lo Zercher squat è preferibile usare un power rack. Regola i supporti appena sotto l’altezza dei gomiti, così puoi staccare facilmente il carico. Posiziona le barre di sicurezza ben più in basso, per poter lasciare cadere il peso se necessario.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Mettiti davanti al bilanciere. Posizionalo nell’incavo dei gomiti, tenendo i gomiti ben aderenti al corpo e avvicinando gli avambracci a te. Unire le mani al centro del corpo offre maggiore stabilità, come mostrato nel video.
Con questa posizione delle braccia, stacca il bilanciere dai supporti. Se è la prima volta, prova prima senza carico aggiuntivo.
Allontanati dal rack. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, leggermente ruotati verso l’esterno. Mantieni un leggero arco nella zona lombare e il resto della schiena diritto. Contrai il core per conservare la postura corretta. Ora sei nella posizione iniziale.
Scendi in accosciata spingendo i glutei all’indietro e mantenendo il busto dritto. Non cambiare la posizione delle braccia: il bilanciere deve rimanere vicino al corpo e stabile. Fermati quando le braccia raggiungono le cosce.
Rialzati spingendo il peso verso l’alto e accentuando leggermente la spinta sui talloni. Mantieni la schiena dritta e il bilanciere vicino al corpo.
Errori comuni
Lo Zercher squat presenta un vantaggio e uno svantaggio particolari: il peso nell’incavo dei gomiti alleggerisce il lavoro della zona lombare, ma può anche sollecitare gli incavi stessi e gli avambracci. Evita quindi di usare un carico eccessivo.
Mantieni la zona lombare dritta, con un leggero arco, e non arrotondare la schiena. Durante la discesa, tieni il peso vicino al corpo e la schiena dritta. Evita anche di inclinarti in avanti, perché potresti sovraccaricare la zona lombare. Mantieni una postura corretta e il controllo per tutto il movimento.
Inserisci lo Zercher squat nell’allenamento di gambe e core: se eseguito con una buona tecnica, è un’alternativa efficace alle altre varianti di squat.