Leg press da seduto
Esercizio di isolamento, MacchinaPanoramica
Muscoli principali
- Coscia: Quadricipite femorale
(Musculus quadriceps femoris) - Coscia: Bicipite femorale
(Musculus biceps femoris) - Glutei: Grande gluteo
(Musculus gluteus maximus)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Leg press da seduto:
Leg press da seduto: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Leg press da seduto
La leg press da seduto è senza dubbio uno degli esercizi alle macchine più diffusi. Da seduto o sdraiato sulla schiena, spingi il peso lontano dal corpo facendo forza su una pedana.
È difficile trovare una palestra che non ne abbia una. Il motivo è semplice: la leg press allena efficacemente le cosce e coinvolge anche polpacci e glutei.
Rispetto agli squat con bilanciere, che fanno lavorare gli stessi muscoli in modo molto simile, lo schienale si fa carico di gran parte del lavoro di stabilizzazione. Di conseguenza, il core e la zona lombare devono stabilizzare meno che negli squat, anche se continuano a lavorare. Questo rende l’esecuzione della leg press relativamente semplice e sicura.
Un’alternativa alla macchina può essere l’hack squat.
Esecuzione corretta
Come spesso accade, nelle varie palestre puoi trovare diversi modelli di leg press. La macchina può prevedere una posizione seduta o sdraiata. La variante da sdraiato funziona sostanzialmente sempre allo stesso modo: ti sdrai sulla schiena con un’inclinazione di circa 45 gradi e spingi il peso lontano da te con le gambe.
La leg press da seduto può avere altre due configurazioni: rimani seduto con il busto piuttosto eretto e spingi la pedana, oppure spingi contro la pedana facendo muovere il sedile. La spinta avviene parallelamente al pavimento.
Non c’è un’opzione migliore o peggiore: tutti i modelli allenano gli stessi muscoli. Di seguito viene descritta la variante da seduto, mostrata anche nel video.
Modificando la posizione delle gambe puoi variare leggermente il lavoro sui diversi muscoli. Se appoggi i piedi un po’ più in alto, attivi maggiormente la parte posteriore delle cosce, cioè i flessori del ginocchio, e i glutei. Se li posizioni più in basso sulla pedana, il lavoro si concentra di più sulla parte anteriore delle cosce, cioè i quadricipiti.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Siediti sul sedile.
Appoggia i piedi sulla pedana, all’incirca alla larghezza delle anche. Le punte devono essere rivolte verso l’alto nella stessa direzione e le piante ben aderenti alla pedana. Di solito puoi regolare la distanza tra sedile e pedana con una leva accanto al sedile. Scegli una distanza che permetta di formare un angolo di circa 90 gradi tra gamba e coscia.
Premi bene la schiena contro lo schienale. Afferra le impugnature accanto al sedile per stabilizzare il busto.
Spingi ora il peso con le gambe, facendo forza sui talloni. Non distendere completamente le ginocchia. Mantieni sempre la tensione muscolare sulle cosce.
Quando riabbassi il peso, assicurati che i blocchi del pacco pesi non si tocchino. Se succede, puoi provare a spostare il sedile nella posizione successiva, più vicina alla pedana. Fallo però solo se riesci a spingere il peso in sicurezza da quella posizione più ravvicinata. Altrimenti, mantieni la distanza precedente e non avvicinare troppo le cosce al busto.
Errori comuni
La posizione delle gambe è fondamentale per evitare problemi alle articolazioni delle ginocchia. È importante che i piedi siano paralleli sulla pedana, all’incirca alla larghezza delle anche, con le punte rivolte nella stessa direzione.
Assicurati inoltre che la pressione sulla pedana provenga soprattutto dalla parte posteriore delle piante dei piedi e dai talloni. Non spingere il peso con le punte. Le piante devono rimanere ben aderenti alla pedana durante tutto il movimento.
Le ginocchia non devono essere completamente distese neppure alla fine della spinta. Tra una ripetizione e l’altra, la tensione deve rimanere esclusivamente sui muscoli delle cosce: non scaricare mai il peso sulle ginocchia per far riposare i muscoli. Questo non solo riduce l’effetto allenante, ma è anche dannoso per le articolazioni.
Non piegare troppo le gambe. Un angolo di circa 90 gradi tra coscia e gamba è un buon riferimento per regolare il sedile. Riporta il peso solo fin dove il bacino resta appoggiato al sedile e i piedi restano ben aderenti alla pedana. Più pieghi le gambe, più aumenta lo stress sulle articolazioni: se una flessione maggiore ti dà fastidio, riduci l’ampiezza del movimento.
Anche l’opposto, però, è problematico: se non pieghi abbastanza le gambe, lo stimolo allenante diminuisce. Assicurati quindi di sfruttare l’ampiezza di movimento indicata, arrivando a un angolo di circa 90 gradi.