Flexão grasshopper
Exercício composto, Peso corporalVisão geral
Músculos principais
- Peito: Peitoral maior
(Musculus pectoralis major) - Ombro: Deltoide anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Planos de treino
Flexão grasshopper serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de peito ou como complemento de diversos planos de treino.
Flexão grasshopper: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Flexão grasshopper
A flexão grasshopper acrescenta um movimento diagonal do joelho à flexão de braços tradicional. Esse nome é usado para algumas variações de flexão. Aqui, você aprende a versão em que o joelho cruza o corpo. Ao abaixar o peito, leve um joelho por baixo do corpo em direção ao braço oposto. Empurre o corpo de volta para cima e retorne o pé à posição inicial antes de trocar de lado. O peito, os ombros e os tríceps realizam a flexão, enquanto os abdominais ajudam a estabilizar o corpo quando você eleva e movimenta uma perna.
A flexão saca-rolhas também combina um movimento de empurrar com uma rotação, mas começa com os dois joelhos flexionados. Aqui, uma perna permanece estendida enquanto a outra cruza por baixo do corpo. Pratique o movimento do joelho na posição inicial da flexão, com os braços estendidos, antes de acrescentar a fase de descida.
Execução correta
Ao cruzar um joelho por baixo do corpo, você passa a se apoiar em um só pé. Um movimento de perna pequeno e consciente permite manter a flexão controlada enquanto você aprende o cruzamento.
Comece com as mãos aproximadamente na largura dos ombros e o corpo alinhado. Distribua o peso entre as duas mãos antes de levantar um pé. A perna de apoio permanece estendida, com a ponta do pé no chão.
Comece a levar o outro joelho por baixo do peito em direção ao cotovelo ou antebraço oposto enquanto flexiona os cotovelos e desce. O quadril gira levemente com o movimento, e o pé de apoio pode girar um pouco sobre a ponta. Não é necessário tocar o braço com o joelho. Comece com um deslocamento curto, que deixe espaço suficiente para abaixar o peito.
Empurre o corpo de volta para cima enquanto traz o pé elevado para junto do outro. Faça uma pausa no alto, se necessário, antes de trocar de lado. Mantenha a cabeça alinhada com o tronco, em vez de virá-la para acompanhar o joelho.
Desça apenas até onde conseguir subir novamente com fluidez. Evite deixar o corpo ceder sobre um dos ombros ou apoiar a barriga na coxa para levar o joelho mais longe. Se precisar dar um pequeno salto lateral com o pé de apoio para manter o equilíbrio, reduza o movimento do joelho.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Assuma a posição de flexão de braços, com o corpo alinhado e as mãos aproximadamente na largura dos ombros.
Levante um pé e comece a levar esse joelho diagonalmente por baixo do corpo, em direção ao braço oposto.
Flexione os cotovelos e abaixe o peito enquanto o joelho cruza por baixo do corpo. Mantenha a perna de apoio estendida.
Empurre o corpo de volta para cima enquanto traz o pé elevado para junto do outro.
Repita a flexão levando o outro joelho em direção ao braço oposto.
Continue alternando os lados com as mãos no mesmo lugar e, ao terminar, apoie os joelhos no chão.
Erros comuns
Levar o joelho ao cotovelo do mesmo lado cria uma variação diferente. Direcione o joelho para o lado oposto do corpo, mas não force o contato com o braço se isso prejudicar o controle.
Evite trazer a perna de volta depressa enquanto o peito ainda está descendo. Coordene a subida e o retorno da perna para que o corpo não gire de repente. Se não conseguir combinar os dois movimentos, pratique a elevação diagonal do joelho na posição inicial da flexão e faça as flexões tradicionais separadamente.