Elevação em T no chão

Exercício composto, Peso corporal

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Visão geral

Execução do movimento: Elevação em T no chão

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

Músculos principais

  • Costas: Eretores da espinha
    (Musculus erector spinae)
  • Glúteos: Glúteo máximo
    (Musculus gluteus maximus)
  • Pescoço: Trapézio
    (Musculus trapezius)
  • Ombro: Deltoide posterior
    (Musculus deltoideus, Pars spinalis)

Planos de treino

Elevação em T no chão serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de região lombar ou como complemento de diversos planos de treino.

Elevação em T no chão: fundamentos e alternativas

Região lombar: Principais grupos musculares envolvidos Elevação em T no chão

Principais grupos musculares envolvidos:
Elevação em T no chão

A elevação em T no chão mostrada aqui é uma variação do superman. Você se deita de barriga para baixo com os braços estendidos para os lados e então eleva ligeiramente o peito e as pernas ao mesmo tempo. Os extensores das costas e os glúteos ajudam a elevar o corpo, enquanto a parte superior das costas e a região posterior dos ombros mantêm os braços na posição de T.

A extensão de costas deitado usa a mesma posição básica no chão, com os braços em outra posição. O crucifixo inverso se concentra mais diretamente no movimento dos braços a partir dos ombros. Na elevação em T no chão mostrada aqui, você levanta o peito e as pernas, além dos braços.

Execução correta

Deite-se de barriga para baixo em uma superfície firme e acolchoada. Estenda os braços para os lados, aproximadamente na altura dos ombros, formando um T. Mantenha as pernas estendidas e aproximadamente na largura do quadril, com os joelhos voltados para o colchonete. Olhe para baixo para manter o pescoço alinhado com o tronco.

Eleve o peito, os braços e as pernas suavemente e ao mesmo tempo. O abdômen e a pelve permanecem no colchonete, e você não se impulsiona com as mãos. Uma pequena elevação é suficiente.

Mantenha os braços abertos para os lados durante todo o movimento. Estique-os levemente para fora, sem forçar os ombros ou as mãos em uma posição desconfortável. Eleve as pernas estendidas a partir do quadril, em vez de flexionar os joelhos para levantar os pés.

Sustente brevemente a posição enquanto continua respirando e depois baixe suavemente a parte superior do corpo, os braços e as pernas. Deixe que se acomodem no colchonete antes de repetir. Se achar difícil elevar o peito e as pernas ao mesmo tempo, pratique levantar apenas a parte superior do corpo ou apenas as pernas, enquanto a outra parte permanece no chão.

Vídeo de demonstração

Onnit Tutorials | Bodyweight Superman T-Raise Exercise

Instruções passo a passo

Deite-se de barriga para baixo em um colchonete, com as pernas estendidas e os braços abertos para os lados em T.

Mantenha o olhar voltado para o chão e o pescoço alinhado com o tronco.

Eleve o peito, os braços e as pernas um pouco acima do chão, sem um impulso brusco.

Sustente brevemente a posição elevada, mantendo a pelve apoiada e respirando de maneira regular.

Baixe a parte superior do corpo, os braços e as pernas com controle. Faça uma pausa no colchonete antes de repetir a mesma pequena elevação.

Erros comuns

Olhar para a frente levantando o queixo só joga o pescoço para trás, sem ajudar a elevar o corpo. Mantenha o olhar para baixo e deixe a cabeça acompanhar o peito.

Não tente arquear o corpo o mais alto possível nem usar a lombar para dar impulso. Use uma elevação menor e mais suave se não conseguir fazer uma pausa com conforto. Os braços em T devem permanecer abertos para os lados, em vez de se moverem para trás para criar impulso.

Balançar o corpo, passando o peso do peito para as coxas, atrapalha a elevação simultânea. Recomece de uma posição estável e eleve o peito e as pernas juntos, sem tranco. Mantenha o olhar para baixo enquanto sustenta a postura. Não vire o rosto para o lado para conferir os pés.

O que diz a ciência

A pesquisa específica sobre a elevação em T no chão é limitada. Os pesquisadores avaliaram o superman, que usa a mesma elevação do peito e das pernas, e elevações dos braços em T deitado de barriga para baixo. Esses estudos mediram a atividade muscular em sessões isoladas, o que mostra o quanto um músculo trabalha, não o quanto cresce.

Em um estudo, 10 homens saudáveis fizeram o superman e outros 3 exercícios de estabilização das costas em 5 níveis progressivos de dificuldade. Em geral, a atividade dos músculos do tronco aumentou conforme a dificuldade. No superman, sustentar a posição por mais tempo aumentou a atividade acumulada dos músculos da lombar, o multífido e os eretores da espinha, e do reto abdominal, o músculo do “tanquinho”.[1]

Em 45 pessoas saudáveis, elevar o braço para o lado e girá-lo para fora, deitado de barriga para baixo, foi 1 dos 4 exercícios entre os 12 testados que apresentaram uma relação favorável entre as partes do trapézio. A atividade foi relativamente alta nas porções média ou inferior, que levam as escápulas para trás e para baixo, em comparação com a porção superior, que eleva os ombros.[2]

Em outro estudo com 30 pessoas saudáveis, 2 dos 10 exercícios produziram a maior atividade do trapézio médio: a elevação dos braços em T com rotação externa e a elevação dos braços acima da cabeça deitado de barriga para baixo.[3]

A atividade dos músculos da lombar também foi medida em 3 grupos de cerca de 30 adultos de 21 a 35 anos. O superman completo, com braços e pernas elevados, foi 1 dos 3 exercícios que fizeram esses músculos trabalhar a cerca de 77–82% da atividade máxima; outro foi a extensão das costas de barriga para baixo até alinhar o corpo. A atividade ficou abaixo de 50% nas elevações de braços e pernas feitas de barriga para baixo ou em quatro apoios.[4]

Fontes

  1. Electromyographic Changes in Trunk Muscles During Graded Lumbar Stabilization Exercises. Kim CR, Park DK, Lee ST, Ryu JS. PM&R. 2016;8(10):979–989. doi: 10.1016/j.pmrj.2016.05.017.
  2. Rehabilitation of Scapular Muscle Balance: Which Exercises to Prescribe?. Cools AM, Dewitte V, Lanszweert F, Notebaert D, Roets A, Soetens B, et al. The American Journal of Sports Medicine. 2007;35(10):1744–1751. doi: 10.1177/0363546507303560.
  3. Surface Electromyographic Analysis of Exercises for the Trapezius and Serratus Anterior Muscles. Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2003;33(5):247–258. doi: 10.2519/jospt.2003.33.5.247.
  4. Surface Electromyographic Analysis of the Low Back Muscles During Rehabilitation Exercises. Ekstrom RA, Osborn RW, Hauer PL. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2008;38(12):736–745. doi: 10.2519/jospt.2008.2865.