Bird dog com elástico

Visão geral

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

• Faixas elásticas

Músculos principais

• Costas: Eretores da espinha
  (Musculus erector spinae)
• Glúteos: Glúteo máximo
  (Musculus gluteus maximus)
• Abdômen: Reto do abdome
  (Musculus rectus abdominis)

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Planos de treino

Bird dog com elástico serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de região lombar ou como complemento de diversos planos de treino.

Bird dog com elástico: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Bird dog com elástico

O bird dog com elástico acrescenta resistência ao bird dog, um exercício clássico para o core. Uma mão segura uma extremidade do elástico, e a outra extremidade fica bem presa ao redor do pé oposto. Estender o braço para a frente e a perna para trás estica o elástico, enquanto a mão e o joelho de apoio mantêm o equilíbrio.

O abdômen e as costas mantêm o tronco estável enquanto o elástico se alonga e encurta. O abdominal dead bug oferece uma alternativa com apoio para praticar o controle da pelve enquanto as pernas se movem. Aprenda o bird dog convencional antes de acrescentar um elástico, para conseguir perceber se a resistência modifica seu movimento.

Execução correta

Escolha um elástico leve e longo o suficiente para permitir estender o braço e a perna sem esticá-lo demais. Confira o estado do elástico e certifique-se de que ele esteja bem preso ao pé e firme na mão. Fique em quatro apoios com o elástico passando entre a mão e o pé opostos, sem interferir nos membros de apoio.

Contraia suavemente a musculatura do tronco e afaste o braço e a perna ligados pelo elástico. Mantenha a pelve voltada para o chão e as costas aproximadamente na posição inicial. Pare antes que o elástico puxe o ombro para cima em direção à orelha ou faça você arquear as costas. Controle a tração do elástico ao trazer o braço e a perna de volta. Você pode aproximar o cotovelo e o joelho por baixo do corpo, como mostrado, mas não deixe o elástico puxá-los bruscamente um contra o outro. Termine as repetições de um lado e reposicione o elástico antes de trocar de lado.

Confira o comprimento do elástico na posição inicial e novamente ao estender um pouco o braço e a perna. Você deve conseguir colocar a mão e o joelho que trabalham no chão sem ser puxado para a frente, e o elástico deve permanecer seguro quando estender o braço e a perna. Alterar o comprimento que você segura modifica a resistência, por isso deixe um comprimento livre semelhante ao trabalhar cada lado. Não o enrole com força ao redor dos dedos para encurtá-lo.

Mantenha o punho do braço que você estende alinhado com o antebraço e a volta do elástico acomodada ao redor do pé, em vez de apenas presa nas pontas dos dedos do pé. Estenda o joelho enquanto leva o calcanhar para trás. Além de estender o cotovelo, leve o braço para a frente a partir do ombro, enquanto o braço de apoio permanece estável.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Pegue um elástico leve e confira se ele está em bom estado.

Prenda-o bem firme ao redor de um pé e segure a outra ponta com a mão oposta.

Fique em quatro apoios, com a mão de apoio sob o ombro e o joelho sob o quadril.

Contraia a musculatura do tronco e estenda o braço ligado ao elástico para a frente e a perna oposta para trás.

Interrompa a extensão antes que a pelve gire, as costas arqueiem ou o ombro se eleve.

Traga o braço e a perna de volta com controle, mantendo o elástico seguro.

Conclua as repetições desse lado, apoie a mão e o joelho no chão e reposicione o elástico para o outro lado.

Erros comuns

Tensão demais no elástico pode tirar o tronco da posição antes de você terminar de estender o braço e a perna. Use um elástico mais leve ou um movimento mais curto, em vez de forçar o braço e a perna mais para cima.

Se a volta do elástico escorregar em direção aos dedos dos pés ou a pegada ficar instável, pare e ajuste o elástico. Mantenha-o longe do rosto. Apressar o retorno é um erro comum: nesse caso, é o elástico que move o braço e a perna por você. Mantenha o controle nas duas direções.

Se o elástico se prender sob o joelho de apoio, pare, apoie novamente a mão e o joelho usados no movimento e então solte o elástico. Puxar com mais força pode liberar de repente a parte presa e alterar a resistência no meio da repetição.

O que diz a ciência

Embora poucas pesquisas examinem a versão com elástico, o bird dog convencional é um exercício para o tronco bastante estudado. Esses estudos mediram a atividade muscular em sessões isoladas, portanto mostram quais músculos trabalham para manter você estável, e não o quanto eles se fortalecem ao longo do tempo.

Em um estudo com 29 voluntários saudáveis, o bird dog exigiu mais do oblíquo interno, um músculo profundo na lateral do abdômen, do lado do braço elevado. Já os músculos da lombar trabalharam mais do lado oposto. Elevar uma perna durante exercícios de ponte também aumentou a atividade dos oblíquos, já que o tronco precisava resistir à rotação.^[1]

Um estudo pequeno com 8 homens saudáveis avaliou progressões do bird dog, do abdominal curto e da ponte lateral. Acrescentar movimento ao bird dog, como desenhar quadrados no ar com a mão ou o pé, aumentou a atividade de vários grupos musculares. Contrair a parede abdominal geralmente elevou a atividade dos oblíquos nos exercícios testados.^[2]

Quando 30 voluntários saudáveis fizeram 3 exercícios em quatro apoios, o multífido, músculo profundo ao lado da coluna, e o glúteo do lado da perna elevada foram consistentemente os mais ativos. Durante a elevação de um braço e da perna oposta, os músculos laterais do abdômen e partes dos músculos longos das costas também trabalharam bastante, enquanto a atividade do reto abdominal, o músculo do “tanquinho”, ficou abaixo de 10% do máximo.^[3]

1. Trunk muscle activation during stabilization exercises with single and double leg support. García-Vaquero MP, Moreside JM, Brontons-Gil E, Peco-González N, Vera-Garcia FJ. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2012;22(3):398–406. doi: 10.1016/j.jelekin.2012.02.017.
2. Exercises for Spine Stabilization: Motion/Motor Patterns, Stability Progressions, and Clinical Technique. McGill SM, Karpowicz A. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2009;90(1):118–126. doi: 10.1016/j.apmr.2008.06.026.
3. Electromyographic activity of trunk and hip muscles during stabilization exercises in four-point kneeling in healthy volunteers. Stevens VK, Vleeming A, Bouche KG, Mahieu NN, Vanderstraeten GG, Danneels LA. European Spine Journal. 2007;16(5):711–718. doi: 10.1007/s00586-006-0181-1.