Good morning com elástico
Exercício composto, Pesos livresVisão geral
Músculos principais
- Coxa: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus) - Costas: Eretores da espinha
(Musculus erector spinae)
Plano de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Good morning com elástico:
Good morning com elástico: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Good morning com elástico
O good morning com elástico está entre os melhores exercícios para fazer em casa. Ele permite trabalhar a lombar, uma região que pode ser difícil de isolar, sem muita complicação. O movimento é semelhante ao da variação com barra: você começa em pé, com o corpo ereto, e se inclina para a frente mantendo as costas retas. O elástico fornece a tensão necessária para ativar os extensores das costas, ou músculos eretores da espinha.
Na musculação, o good morning é um exercício mais desafiador porque a barra fica apoiada na parte superior das costas, tornando a execução correta fundamental. Essa exigência não muda com o elástico, por isso é essencial manter as costas na posição adequada durante o exercício.
Como alternativas um pouco mais fáceis, você pode experimentar a extensão lombar deitado ou a extensão lombar no banco. As duas também podem ser feitas em casa.
Execução correta
Para fazer o good morning com elástico de forma eficaz, é importante escolher o comprimento ou a resistência adequados. Você pode usar um elástico fechado ou aberto. Na subida, ele deve oferecer tensão suficiente para ativar a lombar o máximo possível. A seguir, descrevemos a execução com um elástico fechado.
Você também pode escolher entre duas variações: fazer o good morning com as pernas estendidas ou flexionar levemente os joelhos durante a inclinação para envolver mais os posteriores da coxa e os glúteos.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Fique em pé com o corpo ereto, os pés afastados na largura do quadril e o centro do elástico sob os pés.
Agache, passe o elástico por cima da cabeça e apoie-o na nuca. Ao se levantar novamente, o elástico fica ao redor do pescoço e desce pela frente do corpo até os pés. Coloque as mãos no elástico, logo abaixo dos ombros.
Mantenha as costas estáveis, preservando a leve curvatura natural. Não force um arco exagerado.
Incline o tronco para a frente, mantendo as costas alinhadas. Leve os glúteos para trás.
Ao mesmo tempo, flexione um pouco os joelhos. Não os flexione a ponto de deixar as coxas paralelas ao chão.
Procure se inclinar até o tronco ficar paralelo ao chão. Vá apenas até onde conseguir sem comprometer o equilíbrio. Com a evolução do treino, sua amplitude de movimento vai aumentar.
Erga o tronco e estenda os joelhos, mantendo uma leve flexão neles.
Erros comuns
Preserve a curvatura natural da lombar e incline o tronco a partir do quadril, em vez de arredondar as costas para descer mais. Arredondar as costas transfere a flexão do quadril para a coluna e torna o movimento mais difícil de controlar. Se não conseguir controlar a posição das costas, reduza a amplitude ou use um elástico de menor resistência. Concentre-se em mover o quadril com controle, sem forçar uma inclinação maior.