Rosca martelo

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Halter

Outros nomes

• Bizepscurls mit neutralem Griff

Músculos principais

• Bíceps: Bíceps braquial
  (Musculus biceps brachii)
• Bíceps: Bíceps braquial, cabeça curta
  (Musculus biceps brachii, Caput breve)
• Bíceps: Bíceps braquial, cabeça longa
  (Musculus biceps brachii, Caput longum)
• Braço: Coracobraquial
  (Musculus coracobrachialis)

---

Planos de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Rosca martelo:

Treino dividido em duas partesTreino dividido em três partesTreino dividido em quatro partesEmpurrar, Puxar, Pernas

Metallicadpa / Reddit PPLPlano de exemplo training.fit: cinco dias PPL + superior/inferiorMuscle & Strength: treino de corpo inteiro com halteres três dias por semananSuns: progressão linear de quatro diasMuscle & Strength: treino de superiores e inferiores com halteres

Rosca martelo: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Rosca martelo

A rosca martelo é uma variação da rosca bíceps com uma pegada diferente. Nesse exercício, você segura os halteres com pegada neutra durante todo o movimento. A execução é basicamente a mesma: partindo das laterais do corpo, você eleva os halteres flexionando os cotovelos.

A rosca martelo dá ênfase aos braços, trabalhando o bíceps braquial e o músculo braquial. É um exercício clássico de isolamento.

Como alternativa composta que ativa os braços de forma semelhante, você pode fazer a barra fixa com pegada neutra. Embora ela trabalhe principalmente as costas, o bíceps também participa bastante por causa da pegada. A barra fixa com pegada neutra costuma ser incluída no mesmo dia do treino de bíceps.

Não confunda esse exercício com a rosca de punho com pegada neutra, que dá ênfase ao antebraço, e não ao braço.

Execução correta

Você pode fazer a rosca martelo de forma simultânea ou alternada. Geralmente, a execução simultânea é preferida porque ajuda a manter o tronco mais estável.

Na execução alternada, você eleva um halter de cada vez, em vez dos dois ao mesmo tempo. A vantagem é uma pausa um pouco maior entre as repetições, o que pode ajudar a completar mais 1-2 repetições. A desvantagem, principalmente com cargas altas, é a maior dificuldade para estabilizar o tronco, o que pode deixar o movimento desequilibrado. Preste atenção à técnica, especialmente ao alternar os braços.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Pegue os halteres e fique com os pés afastados na largura do quadril. Segure-os ao lado do corpo com pegada neutra, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.

Flexione os cotovelos e eleve os dois halteres ao mesmo tempo. Mantenha as palmas voltadas uma para a outra durante todo o movimento, sem girá-las.

Com os cotovelos totalmente flexionados, você chega ao fim do movimento. Mantenha a contração por um instante.

Desça os halteres lentamente e com controle, mantendo as palmas na mesma posição. No fim, os braços ficam completamente estendidos, com os halteres ao lado do corpo.

Erros comuns

Um erro clássico nas roscas para bíceps, incluindo a rosca martelo, é usar impulso. Mantenha o tronco reto e o core ativado durante todo o exercício. Evite se inclinar para trás ou balançar o braço para impulsionar o peso para a frente ou para cima. Isso reduz bastante o efeito do treino. Faça o movimento principalmente por meio da flexão dos cotovelos.