Encolhimento de ombros com halteres no banco inclinado
Exercício de isolamento, Pesos livresVisão geral
Nível de dificuldade
Fácil
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Prone Incline Dumbbell Shrug
Músculos principais
- Pescoço: Trapézio
(Musculus trapezius)
Plano de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Encolhimento de ombros com halteres no banco inclinado:
Encolhimento de ombros com halteres no banco inclinado: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Encolhimento de ombros com halteres no banco inclinado
O encolhimento de ombros com halteres de bruços no banco inclinado, também chamado de elevação de ombros nessa posição, usa uma técnica parecida com a remada no banco inclinado. Deitado de bruços, você puxa os halteres em direção ao corpo mantendo os braços estendidos. O movimento lembra o encolhimento tradicional com halteres, mas a posição inclinada dá mais ênfase à parte média do trapézio.
Como alternativas, você também pode experimentar o encolhimento de ombros com barra ou o encolhimento de ombros na polia.
Execução correta
O ângulo do encosto fica a seu critério. Não existe uma regra fixa: uma inclinação entre 40 e 70 graus pode funcionar, dependendo da sua estrutura corporal.
É essencial ter espaço suficiente abaixo do corpo para deixar os braços pendurados durante o encolhimento. Preste atenção a esse ponto.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Pegue os halteres e aproxime-se do banco inclinado.
Deite-se de bruços no banco, segurando os halteres com os braços apontados diretamente para baixo. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros para dar estabilidade. Agora você pode começar.
Leve os ombros para cima e para trás. Mantenha os braços estendidos para baixo. Não flexione os cotovelos nem gire os braços junto com os ombros. O movimento deve vir apenas da elevação dos ombros em direção ao pescoço.
Faça uma breve pausa na posição elevada antes de voltar à posição inicial devagar e de forma controlada.
Erros comuns
Evite movimentar os braços nas articulações dos ombros e dos cotovelos. Na elevação de ombros, o movimento deve se limitar a levar os ombros para trás e para cima. Os braços devem sempre apontar para baixo e se deslocar em linha reta para trás. Embora a amplitude pareça pequena, ela é suficiente para ativar o trapézio.
Além disso, mantenha os braços estendidos e apontados para o chão durante todo o exercício. Essa posição dos braços em relação aos ombros ajuda a concentrar o trabalho na parte média do trapézio.