Biseps curl
İzolasyon egzersizi, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Ana kaslar
- Biseps: İki başlı kol kası
(Musculus biceps brachii)
Antrenman programları
Burada Biseps curl içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Biseps curl: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Biseps curl
Biseps curl, kuşkusuz en çok bilinen egzersizlerden biridir. Ellerinde bir ağırlık tutar ve dirseklerini büküp açarak onu hareket ettirirsin. Biseps curl yalnızca spor salonunda popüler değildir; filmlerde ve televizyonda da sıkça karşına çıkar.
Yeni başlayanlar, biseps curl hareketinin pek çok farklı varyasyonu olduğunu bilmeyebilir. Oturarak, yatarak veya ayakta; kablo istasyonunda ya da makinede; dambılla, halterle, EZ barla ve daha birçok şekilde yapılabilir. Ekipmana, tutuşa ve uygulama biçimine göre bisepslerini farklı şekillerde hedefleyebilirsin.
Her durumda biseps kasının uzun başını (Musculus biceps brachii, Caput longum) ve kısa başını (Musculus biceps brachii, Caput breve) çalıştırırsın. Üst kol kası (brachialis) da harekete katılır.
Biseps curl hareketinin uygulanışı basittir; bu yüzden yeni başlayanlar için çok uygun bir egzersizdir.
Biseps curl yerine temel egzersizler
Biseps curl, bisepsleri yüksek düzeyde izole ederek kaslarının çalışmasını çok iyi hissetmeni sağladığı için bu kadar popülerdir. Elbette herkes büyük kollar ister. Egzersizi öğrenmek ve doğru uygulamaya alışmak kolay olsa da yeni başlayanlar için her zaman en iyi başlangıç seçeneği olmayabilir.
Bisepsler, barfiks ve row gibi temel egzersizlerde de devreye girer. Bu hareketler daha büyük kas gruplarını aynı anda çalıştırırken bisepslerin gelişimini de uyarabilir.
Doğru uygulama
Daha önce belirtildiği gibi biseps curl yapmanın birçok yolu vardır ve herkese uygun tek bir öneri yoktur.
Ancak iki dambılla yapılan klasik biseps curl, hedef kasları izole etmesi sayesinde basit ve etkili bir seçenektir. Bunun için yalnızca iki dambıla ihtiyacın vardır.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Her elinde bir dambıl tut; kolların vücudunun iki yanında uzatılmış olsun.
Dirseklerini bükerek dambılları aynı anda kaldır. Harekete başlarken avuç içlerini öne bakacak şekilde çevir.
Üst noktaya ulaştığında kas gerilimini kısa süre koru. Artık ellerinin sırtı öne bakmalı.
Bir biseps curl tekrarını tamamlamak için dambılları kontrollü bir şekilde yeniden indir. Bu sırada avuç içlerin aynı dönüşü ters yönde yapar.
Alternatif uygulamalar
Biseps curl hareketini öğrenmek ve uygulamak kolaydır. Yukarıda anlatılan varyasyonun yanı sıra curl yapmanın başka yolları da vardır. Bunları aşağıda bulabilirsin.
Dönüşümlü biseps curl
Adım adım açıklamada iki dambılın aynı anda kaldırıldığı uygulama anlatılmıştır. Biseps curl hareketini kollarını sırayla kullanarak da yapabilirsin.
Bu, ilk kolunun hareketini tamamlamadan ikinci kolunu kaldırmaman demektir. Antrenmanın yoğunluğunu biraz azaltır ve daha uzun dinlenme süresi daha fazla tekrar yapmana olanak tanıyabilir.
Kısa hareket açıklığında biseps curl
Normalde biseps curl hareketini tüm hareket açıklığını kullanarak yaparsın. Dambılı kalçana yakın başlangıç konumundan, kas geriliminin hâlâ sürdüğü en yüksek noktaya kadar kaldırırsın.
Ancak bazen spor salonunda hareketi kısaltan kişiler görebilirsin. Bu yöntem de geçerlidir. Bununla birlikte etkisi, hareketin hangi bölümünde çalıştığına bağlıdır ve kuvveti esas olarak kullandığın hareket aralığında artırır.
Bu varyasyon yalnızca hareket açıklığının belirli bir bölümündeki zayıflıkları gidermek istiyorsan önerilir. Uzun vadede hareketi tam açıklıkta yapmak daha iyi bir seçenektir.
İzometrik tutuş
Biseps curl hareketinin bir başka varyasyonunda ağırlığı havada sabit tutarsın. Dambılları yukarı aşağı hareket ettirmek yerine kollarını yalnızca bir kez kaldırır, ardından mümkün olduğunca uzun süre havada tutarsın.
Bu, kısa sürede kaslara yüksek yük bindirerek gelişimi uyarır. Kısa hareket açıklığında biseps curl gibi (yukarıya bak), ön kollarının konumuna bağlı olarak bisepslerini farklı şekillerde çalıştırırsın. Dambıllar omuzlarına daha yakınsa onları yere yaklaştırdığın konuma göre farklı bir antrenman uyaranı oluşturursun.
Bu uygulama ileri seviyedeki sporculara daha uygundur.
Sık yapılan hatalar
Spor salonlarında biseps curl hareketinin savurma hareketiyle yapıldığına çok sık rastlanır. Dambıllar kontrollü şekilde indirilmek yerine kollar tamamen düzleşene kadar hızla aşağı savrulur. Kollar tamamen uzadığında bu savrulmadan güç alınarak dambıllar yeniden yukarı kaldırılır. Antrenman uyaranını belirgin şekilde azalttığı için bu uygulamadan kaçınmalısın.
Genel olarak dambılı hareket ettirirken hareketin esas olarak dirseklerinden gelmesine dikkat et. Biseps curl omuzlardan başlamaz.