Tek kolla dambılla triseps açış

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Dambıl

Diğer adlar

• Dumbbell Tricep Extension

Ana kaslar

• Triseps: Üç başlı kol kası
  (Musculus triceps brachii)

---

Antrenman programları

Burada Tek kolla dambılla triseps açış içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

İki bölümlü antrenmanÜç bölümlü antrenmanDört bölümlü antrenman

Tek kolla dambılla triseps açış: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Tek kolla dambılla triseps açış

Tek kolla dambılla triseps açış, triseps kaslarını hedefleyen klasik bir egzersizdir. Elinde bir dambıl tutarken kolunu dirseğinden açman yeterlidir; bu hareket triseps kaslarını çalıştırır.

Uygulaması kolay olduğu için yeni başlayanlara çok uygundur. Ayakta veya oturarak yapabilirsin ve yalnızca bir dambıla ihtiyaç duyarsın. Üstelik evde de uygulayabilirsin.

Benzer bir hareket arıyorsan kickback veya direnç bandıyla kickback egzersizlerine göz at. Spor salonunda çalışıyorsan kabloda triseps açış çok iyi bir alternatiftir. Bunların hepsi izolasyon egzersizidir.

Tüm vücut antrenmanının bir parçası olarak sehpada dip, dips ve dar tutuşla bench press gibi egzersizlerle de triseps kaslarını hedefleyebilirsin.

Doğru uygulama

Bu egzersizi ayakta veya bir ağırlık sehpasında oturarak yapabilirsin. Doğru uygulandığında iki yöntem de etkilidir. Ayakta yapmak gövde kaslarını daha fazla devreye sokar; bu da ek bir avantajdır. Ancak ayakta daha fazla odaklanman gerektiği için oturarak yapmak daha kolay gelebilir.

Bunun dışında hareketi çeşitlendirmek için fazla seçenek yoktur. Bir dambıl tut ve her seferinde aynı adımları izle.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Elinde bir dambılla ağırlık sehpasına otur.

Sırtını hafif bir kavisle düz tut.

Dambılı sıkıca kavrayarak yukarı kaldır. Kolunu uzat ve avuç içini içeriye dönük tut.

Dirseğini hafifçe dışarı çevir ve bükerek dambılı başının arkasına getir. Artık başlangıç pozisyonundasın.

Dirseğini daha fazla çevirmeden kolunu dirseğinden aç. Dirseğini hafifçe bükülü tut ve tamamen düzleştirme. Bir an dur, ardından dambılı başlangıç pozisyonuna geri getir. İlk tarafı bitirdiğinde hareketi diğer kolunla tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Tek kolla dambılla triseps açış gibi triseps izolasyon egzersizlerinde dirseklerini tamamen düzleştirmekten kaçınman çok önemlidir. Bu, eklemlerine yük bindirir ve kasların uyarılmasında kayda değer bir artış sağlamaz. Bunun yerine açışın sonunda dirseğini hafifçe bükülü bırak.

Ayrıca açış hareketinin yalnızca dirseğinden geldiğinden emin ol. Egzersiz boyunca omzun hareket etmemelidir.