5/3/1 First Set Last

Bu makale 2 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.

Programa genel bakış

Kas gruplarına göre dağılım

Planlanan çalışma setlerinin kas gruplarına nasıl dağıldığını gör.

Antrenman programları yükleniyor…

First Set Last, Jim Wendler’ın 5/3/1 sistemi içindeki bir tamamlayıcı çalışma yöntemidir. Ana çalışma setlerinden sonra hareketi daha fazla uygulamak için o günkü ilk çalışma setinin ağırlığına dönersin. Yaygın olarak kullanılan beş set beş tekrarlı sürümün tamamlayıcı bölümündeki toplam tekrar sayısı, Boring But Big’in beş set on tekrarlı çalışmasına göre daha düşüktür.

Bu plan kimlere uygun?

Tekrar tekrar uygulayabileceğin bir kuvvet antrenmanı düzeni ve daha kolay yönetilebilir bir tamamlayıcı çalışma yükü arıyorsan bu plan sana uygundur. FSL, tek başına eksiksiz bir antrenman programı değildir: seçtiğin 5/3/1 şablonu ana setleri, yardımcı çalışmaları, kondisyon antrenmanlarını ve daha hafif haftaları da belirler.

Antrenman takvimi ve yapısı

Tablolar ilk beş tekrarlı haftayı gösterir. İlk üç set ana 5/3/1 çalışması, sonraki beş set daha hafif tamamlayıcı çalışmadır. Yazarın antrenman maksimumu yüzdelerini ve sonraki haftalardaki değişiklikleri izle. Yardımcı hareketler ve sabit tekrar sayıları, şablon içindeki training.fit seçimleridir; tek zorunlu seçenek değildir. Hesap bu haftayı gösterir.

A

Egzersiz	Set	Tekrar
Ayakta barbell omuz press	3	5, 5, 5+
Ayakta barbell omuz press	5	5
Şınav	5	10
Ters row	5	10
Ters crunch	5	10

B

Egzersiz	Set	Tekrar
Deadlift	3	5, 5, 5+
Deadlift	5	5
Şınav	5	10
Ters row	5	10
Ters crunch	5	10

C

Egzersiz	Set	Tekrar
Bench press	3	5, 5, 5+
Bench press	5	5
Şınav	5	10
Ters row	5	10
Ters crunch	5	10

D

Egzersiz	Set	Tekrar
Halterle squat	3	5, 5, 5+
Halterle squat	5	5
Şınav	5	10
Ters row	5	10
Ters crunch	5	10

İlerleme nasıl sağlanır?

Tamamlayıcı çalışmanın ağırlığı, döngü boyunca ilk çalışma setinin ağırlığı değiştikçe ona göre değişir. Ana egzersizlerdeki ilerleme, seçtiğin antrenman maksimumu kurallarına göre gerçekleşir; FSL ağırlığını bundan bağımsız olarak artırmak şablonu değiştirir. Wendler’ın herkesin erişebildiği karşılaştırması, düzgün tekrarları ve toparlanmayı vurgular. Döngüyü düzenlerken birbiriyle bağlantısı olmayan leader, anchor veya challenge sürümlerini birleştirmek yerine programın özgün talimatlarını kullan.

Bilim ne diyor?

Bir derleme, nispeten düşük antrenman dozlarının antrenman deneyimi olan erkeklerde squat ve bench press kuvvetini artırabileceğini buldu. Bu bulgu, daha az çalışmayla ilerlemenin mümkün olabileceğini destekler; ancak FSL’nin asgari antrenman dozu olduğunu veya kas büyümesini en üst düzeye çıkardığını göstermez. ^[1]

Bir meta-analizde, tükenişe kadar antrenman yapmanın kas büyümesi açısından belirgin bir üstünlüğü görülmedi. Bu nedenle programın tekrarlanabilir tamamlayıcı setlere odaklanmasını, her seti zorlayarak tükenişe kadar sürdürmen gerektiği şeklinde yorumlamana gerek yoktur. ^[2]

Bu makaleler antrenman ilkelerini ve önerilen uygulamaları inceler. 5/3/1 First Set Last’in iyi tasarlanmış diğer programlardan üstün olduğunu ortaya koymazlar.

Programın kaynağı ve sürümü

Bu genel bakış, yaygın olarak kullanılan dört günlük bir 5/3/1 düzenindeki beş set beş tekrarlı First Set Last sürümünü kapsar. Programın yazarının herkesin erişebildiği karşılaştırması, tamamlayıcı çalışma yöntemini açıklar; şablonun tüm ayrıntıları kitaba ve baskıya göre değişir. Jim Wendler: programın kaynağı.