r/Fitness Yeni Başlayanlar İçin Temel Antrenman Programı

Bu makale 2 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.

Programa genel bakış

Kas gruplarına göre dağılım

Planlanan çalışma setlerinin kas gruplarına nasıl dağıldığını gör.

Antrenman programları yükleniyor…

r/Fitness Yeni Başlayanlar İçin Temel Antrenman Programı, halterle antrenmana kısa bir giriş sunar. Üç ağırlık antrenmanı gününde iki farklı tüm vücut antrenmanını dönüşümlü olarak yapar, temel hareketleri çalışır ve hem kullandığın ağırlığı hem de tekrar sayılarını takip edersin. Bu program antrenmana başlaman için tasarlanmıştır; süresiz olarak tek antrenman planın olması amaçlanmamıştır.

Bu program kimler için uygun?

Planlı ağırlık antrenmanına yeni başlıyorsan ve az sayıda egzersiz öğrenmek istiyorsan bu programı seçebilirsin. Bir haltere, halter sehpasına, antrenman sehpasına ve çekiş hareketleri için uygun bir düzeneğe ihtiyacın var. Topluluk, yaklaşık üç ay içinde daha kapsamlı bir programa geçmeni öneriyor; bu süre programın bir önerisidir, gelişimin için belirlenmiş bir son tarih değildir.

Antrenman takvimi ve düzeni

Ardışık olmayan üç günde A/B/A ile B/A/B düzenini dönüşümlü uygula. B için ters tutuş barfiks seçildi; gerekiyorsa destek kullan. + yalnızca son set için geçerli; 1–2 düzgün tekrar yedekte bırak.

A

Egzersiz	Set	Tekrar
Halterle row	3	5, 5, 5+
Bench press	3	5, 5, 5+
Halterle squat	3	5, 5, 5+

B

Egzersiz	Set	Tekrar
Ters tutuş barfiks	3	5, 5, 5+
Ayakta barbell omuz press	3	5, 5, 5+
Deadlift	3	5, 5, 5+

İlerleme nasıl sağlanır?

Yayımlanan kurallara göre, bu hareketleri tekrar yaptığın her antrenmanda üst vücut hareketlerine 2.5 lb, squat ve deadlifte 5 lb eklersin. Son sette 10 tekrarı aşarsan, artış miktarları iki katına çıkar. Toplam 15 tekrarı tamamlayamazsan, bir sonraki antrenmanda o hareketin ağırlığını %10 azalt. Ekipmanın daha küçük ağırlık artışlarını yapmana izin vermiyorsa, programın kaynağında verilen alternatifleri kullan.

Popülerlik ve kullanıcı yorumları

Topluluğun wiki sayfası, programın sadeliğini öne çıkarıyor ve onu bir başlangıç noktası olarak görüyor. Bu, sonuçlara ilişkin temsili bir anketin bulgusu değil, editoryal bir öneridir.

Program esas olarak r/Fitness program kataloğunda yer alıyor. Bilinirliğini köklü bir ağırlık antrenmanı topluluğundan alıyor.

Bilim ne söylüyor?

ACSM’nin genel bir değerlendirmesi, sağlıklı yetişkinlerde kademeli ilerlemeye dayalı direnç antrenmanını destekliyor. Bulguları, programın hareketleri tekrar tekrar çalışmaya ve kademeli ilerlemeye verdiği önemle örtüşüyor, ancak üç aylık özel bir sınır belirlemiyor. ^[1]

Bir anlatısal derleme, antrenmana ayrılabilecek sürenin kısıtlı olduğu durumlarda yararlı hareketlere odaklanmayı ele alıyor. Bu, başlangıç programının uygulanabilir bir kapsamda tutulmasını destekliyor; en az sayıda egzersizin her zaman en iyi sonuçları verdiğini ise göstermiyor. ^[2]

Bu çalışmalar antrenman ilkelerini ve antrenmanın planlanmasına ilişkin önerileri inceliyor. r/Fitness Yeni Başlayanlar İçin Temel Antrenman Programı’nın iyi tasarlanmış diğer programlardan üstün olduğunu ortaya koymuyor.

Programın kaynağı ve sürümü

Bu genel bakış, ilerleme ve başka bir programa geçiş kuralları dâhil olmak üzere topluluğun güncel A/B programını temel alıyor. r/Fitness: programın kaynağı.