Candito Altı Haftalık Kuvvet Programı

Bu makale 2 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.

Programa genel bakış

Kas gruplarına göre dağılım

Planlanan çalışma setlerinin kas gruplarına nasıl dağıldığını gör.

Antrenman programları yükleniyor…

Jonnie Candito’nun altı haftalık kuvvet programında, döngü ilerledikçe öncelik verilen çalışma türü değişir: daha yüksek hacimli çalışmalardan daha ağır squat, bench press ve deadlift antrenmanlarına geçilir. Üst ve alt vücudun ayrı çalıştırıldığı bu kuvvet döngüsünde haftalık gereksinimler değişir; her hafta yedi ağırlık antrenmanı yapılmaz.

Bu plan kimlere uygun?

Bu plan, hareketlerine hâkim olan ve yüzdeye dayalı antrenman talimatlarını takip edebilen deneyimli orta seviye sporculara ve ileri seviyede hobi amaçlı ağırlık çalışanlara uygundur. Başlangıçtaki iş yüküyle sonraki daha ağır antrenmanlar farklı şekillerde zorlayıcıdır. Antrenman sayısı ve günleri değişebileceği için günlük planında yeterli esneklik bırak.

Antrenman takvimi ve yapısı

Bunlar ilk haftanın beş seansıdır. Üst vücut için barbell row, ayakta barbell omuz press ve ağırlıklı barfiks seçildi. Virgülle ayrılan tekrarlar set sırasını izler; AMRAP teknik bozulmadan yapabildiğin kadar tekrar demektir. Tablonun isteğe bağlı yardımcı hareketleri bu örneğe ve hesaba dahil edilmedi. Sonraki haftalarda takvim ve hacim değişir.

Gün 1

Egzersiz	Set	Tekrar
Halterle squat	4	6
Deadlift	2	6

Gün 2

Egzersiz	Set	Tekrar
Bench press	4	10, 10, 8, 6
Halterle row	4	10, 10, 8, 6
Ayakta barbell omuz press	4	12, 12, 10, 8
Ağırlıklı barfiks	4	12, 12, 10, 8

Gün 4

Egzersiz	Set	Tekrar
Bench press	4	10, 10, 8, 6
Halterle row	4	10, 10, 8, 6
Ayakta barbell omuz press	4	12, 12, 10, 8
Ağırlıklı barfiks	4	12, 12, 10, 8

Gün 5

Egzersiz	Set	Tekrar
Halterle squat	4	8
Deadlift	2	8

Gün 6

Egzersiz	Set	Tekrar
Bench press	1	AMRAP
Halterle row	4	10, 10, 8, 6
Ayakta barbell omuz press	4	12, 12, 10, 8
Ağırlıklı barfiks	4	12, 12, 10, 8

İlerleme nasıl işliyor?

Yayımlanan haftalık talimatları uygula ve hareketler için uygun başlangıç değerlerini kullan. Tekrarları tamamlayamadığında, zorlandığın günleri durmadan yinelemek yerine planın bu durum için belirlediği kurallara uy. Yardımcı hareketlerde ana hareketlere göre daha fazla esneklik vardır. Sonunda, altı haftalık her uygulamanın aynı şekilde bittiğini varsaymak yerine, program yazarının belirlediği deload, test veya sonraki döngü talimatlarını uygula.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Bir derleme, antrenman hacminin eşitlendiği karşılaştırmalarda periyodize antrenmanın maksimal kuvvet açısından mütevazı bir avantaj sağladığını, ancak hipertrofi açısından belirgin bir üstünlük göstermediğini buldu. Bu bulgu, aşamalardan oluşan bir kuvvet döngüsünü değerlendirmeyi destekler; altı haftanın en uygun süre olduğu iddiasını desteklemez. ^[1]

Powerlifting üzerine bir anlatısal derleme, performans testi öncesinde antrenman yükünün azaltılmasını ele alır. Bir testi olağan bir antrenmandan ayrı değerlendirmeyi destekler; ancak sunulan kanıtlar Candito’nun haftalık sıralamasını birebir doğrulamaz. ^[2]

Bu makaleler antrenman ilkelerini ve talimatlarını inceler. Candito Altı Haftalık Kuvvet Programı’nın iyi tasarlanmış diğer programlardan üstün olduğunu ortaya koymazlar.

Programın kaynağı ve sürümü

Bağlantı, program yazarının rehberinin arşivlenmiş bir kopyasına gider. Programın özgün açıklaması: Jon Candito – Candito 6 Week Strength Program (PDF).