training.fit Örnek Programı: 5×5 Kuvvet

Bu makale 1 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.

Programa genel bakış

Kas gruplarına göre dağılım

Planlanan çalışma setlerinin kas gruplarına nasıl dağıldığını gör.

Antrenman programları yükleniyor…

Bu training.fit örneği, seçilmiş çok eklemli hareketlerde beş tekrarlı beş set kullanır. Dönüşümlü iki seans bu kuvvet çalışmasını daha yüksek tekrarlı çekiş hareketleriyle tamamlar. Aşağıdaki hareket seçimi ve ilerleme düzeni, yaygın 5×5 yapısı için hazırladığımız kendi örneğimizdir.

Bu program kimlere uygun?

Bu örneği, hareketleri zaten biliyorsan ve belirtilen ekipmana erişebiliyorsan kullan. Kontrol edebildiğin yüklerle başla; çalışma miktarını deneyimine ve toparlanmana göre ayarla. Tablo herkes için zorunlu bir reçete değildir.

Antrenman takvimi ve yapısı

Pazartesi, çarşamba ve cuma ya da ardışık olmayan başka üç günde çalış. Haftalar arasında A/B/A ve B/A/B düzenlerini dönüşümlü kullan.

A

Egzersiz	Set	Tekrar
Halterle squat	5	5
Bench press	5	5
Kabloda row	3	8–12

B

Egzersiz	Set	Tekrar
Deadlift	3	5
Dambılla omuz presi	5	5
Kabloda lat pulldown	3	8–12

Programda nasıl ilerlersin?

Her tekrar aralığının alt sınırından başla. Tüm setlerde üst hedefe kontrollü ve yaklaşık iki tekrar yedekte kalacak şekilde ulaştığında uygulanabilir en küçük ağırlık artışını yap ve alt sınıra dön. Sabit beş tekrarlı setlerde ancak tüm setleri bu eforla tamamladığında artır. Alt hedefi tekrar tekrar kaçırırsan ağırlığı azalt ya da bir set çıkar ve toparlanmanı değerlendir. Kararlarını performansına göre vermek için antrenman kaydı tut.

Bilimsel araştırmalar ne söylüyor?

Bir meta-analiz, antrenman hacmi eşitlendiğinde bölünmüş ve tüm vücut rutinlerinde benzer kuvvet ve kas gelişimi buldu. Takvim çalışmanı düzenlemeye yarar; bu seansların tam olarak en iyi seçenek olduğunu göstermez. ^[1]

Programın kaynağı ve sürümü

Bu, training.fit tarafından bağımsız olarak hazırlanmış bir örnek programdır. Hareketler, setler ve ilerleme düzeni editoryal örneklerdir; belirli bir antrenörün programını yeniden üretmez ve atıf yapılan araştırmada bir bütün olarak test edilmemiştir.