5/3/1 Boring But Big

Bu makale 2 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.

Programa genel bakış

Kas gruplarına göre dağılım

Planlanan çalışma setlerinin kas gruplarına nasıl dağıldığını gör.

Antrenman programları yükleniyor…

Boring But Big, Jim Wendler’ın 5/3/1 kuvvet çalışmasına önemli miktarda tamamlayıcı antrenman hacmi ekler. Ana egzersizden sonra daha hafif bir ağırlıkla beş set on tekrar yaparsın. Tekrarlanan bu çalışma programın belirleyici özelliğidir: düşük hacimli bir rutinin gerektirdiğinden daha fazla antrenman yapıp toparlanabilen sporcular için kuvvet ve kas hacmi geliştirmeye yönelik bir şablondur.

Bu plan kimler için uygun?

Halter egzersizlerini biliyor ve kas gelişimine yönelik çalışmaları programına nasıl ekleyeceğini netleştirmek istiyorsan bu planı seçebilirsin. Aşağıdaki örnekte dört ağırlık antrenmanı günü yer alıyor. Tamamlayıcı squat ve deadlift setleri zorlayıcı olabilir; bu yüzden düzenli antrenman yapma ve toparlanmaya zaman ayırma alışkanlığın, programın basit görünümünden daha önemlidir.

Antrenman takvimi ve yapısı

Tablolar ilk beş tekrarlı haftayı gösterir. İlk üç set ana 5/3/1 çalışması, sonraki beş set daha hafif tamamlayıcı çalışmadır. Yazarın antrenman maksimumu yüzdelerini ve sonraki haftalardaki değişiklikleri izle. Yardımcı hareketler ve sabit tekrar sayıları, şablon içindeki training.fit seçimleridir; tek zorunlu seçenek değildir. Hesaplama bu haftayı esas alır.

A

Egzersiz	Set	Tekrar
Ayakta barbell omuz press	3	5, 5, 5+
Ayakta barbell omuz press	5	10
Kabloda lat pulldown	5	10

B

Egzersiz	Set	Tekrar
Deadlift	3	5, 5, 5+
Deadlift	5	10
Ters crunch	5	10

C

Egzersiz	Set	Tekrar
Bench press	3	5, 5, 5+
Bench press	5	10
Kabloda lat pulldown	5	10

D

Egzersiz	Set	Tekrar
Halterle squat	3	5, 5, 5+
Halterle squat	5	10
Ters crunch	5	10

İlerleme nasıl sağlanır?

Ana egzersizlerde seçtiğin 5/3/1 döngüsünü izleyerek ilerlersin. Bir antrenman maksimumu kullan ve tamamlayıcı çalışmaya düşük ağırlıkla başla. Yazar, BBB’ye yeni başlayanlar için antrenman maksimumunun yaklaşık %30’unu öneriyor; tamamlayıcı çalışmada kullanılan daha ağır yüklere sonraki döngülerde geçiliyor. Egzersiz listesi kısa görünüyor diye plana kapsamlı bir yardımcı egzersiz programı ekleme. Kondisyon çalışmaları, hedeflerine ve toparlanmana uygun olmalıdır.

Bilimsel araştırmalar ne söylüyor?

Bir doz-yanıt derlemesi, daha yüksek haftalık antrenman hacmini daha fazla gelişimle ilişkilendirdi; ancak hacim arttıkça ek kazanımların azaldığını da belirtti. BBB’nin ek setleri iş yükünü artırır; derleme, programın tam olarak beş set on tekrarlık düzeninin en iyi seçenek olduğunu göstermiyor. ^[1]

Bir meta-analizde, aerobik antrenman ile kuvvet antrenmanının genel olarak birbiriyle uyumlu olduğu, ancak patlayıcı kuvvetin etkilenebileceği görüldü. Bu bulgu, sınırsız kondisyon çalışmasının yüksek hacimli bir ağırlık antrenmanı şablonuna uygun olacağını garanti etmez. ^[2]

Bu makaleler, antrenman ilkelerini ve önerilen uygulama biçimlerini inceliyor. 5/3/1 Boring But Big’in iyi tasarlanmış diğer programlardan üstün olduğunu ortaya koymuyor.

Programın kaynağı ve sürümü

Bu, Wendler’ın herkese açık BBB makalesindeki dört günlük, ana egzersiz ile tamamlayıcı çalışmada aynı egzersizin kullanıldığı örnektir. Farklı egzersizlerin kullanıldığı sürüm ve daha sonraki kitaplardaki şablonlar ayrı seçeneklerdir. Jim Wendler: programın kaynağı.