Yeni Başlayanlar için 5/3/1

Bu makale 2 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.

Programa genel bakış

Kas gruplarına göre dağılım

Planlanan çalışma setlerinin kas gruplarına nasıl dağıldığını gör.

Antrenman programları yükleniyor…

Jim Wendler’ın Yeni Başlayanlar için 5/3/1 programı, haftada üç gün uygulanan bir tüm vücut programıdır; her antrenmanda iki ana hareketi, bu hareketleri pekiştiren ek çalışmalar ve yardımcı egzersizlerle birleştirir. Her antrenmanda daha yüksek bir maksimum ağırlık denemek yerine, antrenman maksimumunu düşük tutar. Kondisyon çalışmaları da genel plana dâhildir.

Bu plan kimlere uygun?

Temel halter hareketlerini biliyor ve düzenli olarak tekrarlayabileceğin bir kuvvet programı arıyorsan bu plan sana uygundur. Adına rağmen, yüzde hesapları, tamamlayıcı çalışmalar ve yardımcı egzersizleriyle, spor salonundaki ilk antrenmanına kıyasla daha fazla ayrıntı içerir. Bir haltere, halter standına, sehpaya ve seçtiğin yardımcı egzersizler için gerekli ekipmana ihtiyacın var.

Antrenman takvimi ve yapısı

Tablolar ilk beş tekrarlı haftayı gösterir. İlk üç set ana 5/3/1 çalışması, sonraki beş set daha hafif tamamlayıcı çalışmadır. Yazarın antrenman maksimumu yüzdelerini ve sonraki haftalardaki değişiklikleri izle. Yardımcı hareketler ve sabit tekrar sayıları, şablon içindeki training.fit seçimleridir; tek zorunlu seçenek değildir. Hesaplama bu haftayı esas alır.

Pazartesi

Egzersiz	Set	Tekrar
Halterle squat	3	5, 5, 5+
Halterle squat	5	5
Bench press	3	5, 5, 5+
Bench press	5	5
Şınav	5	10
Ters row	5	10
Ters crunch	5	10

Çarşamba

Egzersiz	Set	Tekrar
Deadlift	3	5, 5, 5+
Deadlift	5	5
Ayakta barbell omuz press	3	5, 5, 5+
Ayakta barbell omuz press	5	5
Şınav	5	10
Ters row	5	10
Ters crunch	5	10

Cuma

Egzersiz	Set	Tekrar
Bench press	3	5, 5, 5+
Bench press	5	5
Halterle squat	3	5, 5, 5+
Halterle squat	5	5
Şınav	5	10
Ters row	5	10
Ters crunch	5	10

İlerleme nasıl sağlanır?

Yazarın güncel yazısında antrenman maksimumu, kaldırabildiğin en yüksek ağırlığın %80–85’i olarak belirlenir. Yüzdeleri, tek tekrarda kaldırabileceğin gerçek maksimum ağırlık üzerinden doğrudan hesaplamak yerine bu antrenman maksimumu üzerinden hesapla. Antrenman maksimumunu yalnızca öngörülen çalışmayı yazarın kontrol ve tekrar kalitesi için belirlediği ölçütlere uygun şekilde tamamladığında artır. Planlanan artışlar ve daha hafif çalışmalar için programın orijinal döngü talimatlarını kullan; kondisyon çalışmalarını da mevcut kapasitenle uyumlu tut.

Bilimsel araştırmalar ne söylüyor?

Bir ağ meta-analizinde, daha ağır yüklerle yapılan antrenmanlar testlerde ölçülen maksimum kuvvet açısından daha avantajlı olma eğilimi gösterdi. Bu bulgu, kuvvet odaklı çalışmayı destekler; bu belirli yüzde sisteminin gerekli olduğunu göstermez. ^[1]

Kuvvet ve aerobik antrenmanın birlikte uygulanmasını inceleyen bir meta-analizde, kuvvet ve kas gelişiminin genel olarak aerobik çalışmayla uyumlu olduğu görüldü. Patlayıcı kuvvet kazanımları, özellikle iki çalışma aynı antrenmanda yapıldığında azalabilir; bu yüzden ek kondisyon çalışmalarının da uygun şekilde planlanması gerekir. ^[2]

Bu makaleler, antrenman ilkelerini ve uygulama önerilerini inceler. Yeni Başlayanlar için 5/3/1’in iyi tasarlanmış diğer programlardan üstün olduğunu ortaya koymazlar.

Programın kaynağı ve sürümü

Bu genel bakış, Wendler’ın yeni başlayanlar için üç günlük programa ilişkin güncel yazısını ve bu yazıdaki %80–85 antrenman maksimumunu esas alır. Farklı sürümlerdeki uygulama önerilerini bir araya getirmek yerine yazarın döngü talimatlarını kullan. Jim Wendler: programın kaynağı.