Fondos en anillas

Resumen

Dificultad

Difícil

Equipamiento necesario

• Anillas de gimnasia

Músculos principales

• Pecho: Pectoral mayor
  (Musculus pectoralis major)
• Pecho: Pectoral menor
  (Musculus pectoralis minor)
• Hombro: Deltoides anterior
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Tríceps: Tríceps braquial
  (Musculus triceps brachii)

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Plan de entrenamiento

Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Fondos en anillas:

Rutina recomendada de r/Bodyweightfitness

Fondos en anillas: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Fondos en anillas

Los fondos en anillas trabajan el pecho, los tríceps y la parte anterior de los hombros al bajar el cuerpo entre dos anillas colgantes y empujar para volver a subir. A diferencia de los fondos en barras fijas, cada mano puede moverse de forma independiente. Debes mantener las anillas cerca de los costados durante toda la repetición.

Practica cómo mantenerte estable en la posición superior antes de realizar el fondo completo. Los fondos asistidos con banda te permiten trabajar el movimiento de empuje con la ayuda de una banda. Se realizan en barras fijas, por lo que no requieren el mismo control de dos anillas móviles.

Ejecución correcta

Las anillas se mueven por separado, así que mantener la posición alta forma parte del aprendizaje. Puedes practicar primero ese apoyo con los pies cerca de un punto estable donde volver a apoyarlos.

Cuelga ambas anillas a la misma altura de anclajes seguros, con espacio suficiente debajo y alrededor de ti. Colócalas lo bastante bajas para que los pies puedan alcanzar el suelo o un escalón estable. No saltes para entrar en el apoyo ni te dejes caer al salir. Agarra la parte inferior de cada anilla y adopta la posición de apoyo con los brazos rectos y las anillas cerca de los costados.

Flexiona los codos y baja las caderas y los hombros a la vez, inclinándote ligeramente hacia delante. Baja solo hasta donde puedas controlar las anillas y volver a subir con suavidad. Un pequeño giro de las anillas hacia fuera en la posición superior es opcional. Mantenlas paralelas si girarlas te hace perder el equilibrio.

Los brazos pueden rozar ligeramente las correas, pero no apoyes las muñecas en ellas ni empujes los antebrazos hacia fuera para sostenerte. Si necesitas ese apoyo adicional, baja las anillas y practica manteniendo parte del peso sobre los pies.

Mantén el pecho y la pelvis centrados entre las manos. Si una anilla se adelanta a la otra, reduce la profundidad y comprueba si un hombro está avanzando más. Estabilízate arriba antes de la siguiente repetición para no empezar el siguiente fondo balanceándote.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Comprueba los anclajes y las correas y después ajusta ambas anillas a la misma altura.

Agarra las anillas y utiliza el suelo o un escalón para adoptar un apoyo estable con los brazos rectos.

Mantén las anillas cerca de los costados y despega los pies sin balancearte.

Flexiona los codos y baja el cuerpo en un único movimiento controlado.

Empuja para volver a subir, extendiendo los brazos mientras mantienes las anillas a los lados.

Estabiliza la posición superior antes de la siguiente repetición y vuelve a apoyar los pies antes de soltar las anillas.

Errores frecuentes

Dejar que las anillas se separen mucho cambia el apoyo y puede dificultar el empuje desde la posición inferior. Acorta el recorrido o vuelve a practicar la posición de apoyo si no puedes controlar el movimiento de las anillas.

Evita bajar solo los hombros mientras mantienes las caderas altas. Las caderas y los hombros deben bajar juntos. Balancear las piernas o dar patadas lo convierte en otro ejercicio; esta versión utiliza un empuje estricto, sin impulso de balanceo.

Qué dice la ciencia

Los pocos estudios de laboratorio sobre fondos evaluaron a hombres experimentados en sesiones individuales. La actividad muscular indica cuánto trabaja un músculo durante el ejercicio, no cuánto crece, y los resultados pueden ser distintos en principiantes.

Un estudio de 2022 reclutó a 13 hombres con experiencia en fondos para comparar fondos en banco, fondos en barras paralelas y fondos en anillas. Como 2 de ellos no entrenaban habitualmente con anillas, solo 11 participaron en la comparación con esta variante. El pico de actividad del tríceps fue similar en las anillas y en las barras, pero menor en el banco. Solo el pecho, los dorsales y los bíceps trabajaron más en las anillas que en las barras. En las anillas, los brazos también se desplazaron menos por detrás del cuerpo. Los autores consideran los fondos en anillas un buen ejercicio para el pecho cuando el riesgo de caída no supone un problema, aunque puede serlo si eres principiante o cuando acusas el cansancio.^[1]

En un segundo estudio del mismo equipo, 15 hombres sanos que hacían fondos habitualmente realizaron 1 serie de fondos en barras hasta que no pudieron completar otra repetición. A medida que se fatigaban, las repeticiones se volvían más lentas y los participantes no llegaban tan alto en la posición superior, pero no se detectaron cambios estadísticamente significativos en los ángulos articulares en la posición más baja. La actividad del pecho y los tríceps aumentaba al acercarse el final de la serie. Estos resultados corresponden a fondos en barras fijas, no en anillas.^[2]

1. Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ? McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(20):13211. doi: 10.3390/ijerph192013211.
2. Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(21):14390. doi: 10.3390/ijerph192114390.