Svend press avec haltère

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Haltère

Muscles principaux

• Poitrine : Grand pectoral
  (Musculus pectoralis major)
• Poitrine : Petit pectoral
  (Musculus pectoralis minor)
• Épaule : Deltoïde antérieur
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Triceps : Triceps brachial
  (Musculus triceps brachii)

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Programmes d’entraînement

Svend press avec haltère peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Svend press avec haltère : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Svend press avec haltère

Le Svend press avec haltère consiste à déplacer une seule charge vers l’avant depuis la poitrine en la tenant à deux mains. Tu maintiens une pression des mains vers l’intérieur pendant que les bras se tendent, puis ramènes l’haltère vers le corps. Les pectoraux participent au serrage vers l’intérieur, tandis que les épaules maintiennent la charge levée contre la gravité.

La charge n’agit donc pas comme dans les développés couchés avec haltères, où tu pousses vers le haut en position allongée. Les développés pectoraux avec élastique te font pousser vers l’avant contre la résistance d’un élastique. Utilise un haltère léger pour le Svend press debout et garde un mouvement vers l’avant contrôlé.

Exécution correcte

Tiens un haltère verticalement avec les deux mains fermement refermées autour de la poignée, comme sur l’illustration. Garde-le près du centre de la poitrine et choisis une charge que tu peux tenir à bout de bras sans te pencher en arrière. Tu peux aussi le tenir horizontalement par ses deux extrémités, comme dans la vidéo.

Maintiens la pression des mains vers l’intérieur sans relâcher ta prise. Tends les bras vers l’avant à hauteur de la poitrine et garde les côtes au-dessus du bassin. Une petite amplitude stable est préférable à une plus grande amplitude obtenue en cambrant le dos ou en relevant les épaules vers les oreilles.

Vérifie la prise pendant que l’haltère est encore près de toi. Les deux mains doivent avoir suffisamment de place pour le tenir fermement sans reposer sur une bague ou un mécanisme de verrouillage réglable. Si sa forme ne permet pas la prise décrite, choisis un autre haltère plutôt que de le faire tenir en équilibre sur le bout des doigts. Garde les doigts refermés même lorsque tu presses les mains vers l’intérieur.

Laisse les coudes se fléchir naturellement pendant que la charge revient, en gardant les avant-bras orientés vers l’haltère. Ne les ouvre pas sur les côtés comme pour un écarté et arrête-toi à la position de départ au lieu de ramener la charge contre le sternum. Respire régulièrement pendant le mouvement. Tu dois pouvoir tenir brièvement la position bras tendus sans basculer sur les talons pour contrebalancer la charge.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Tiens-toi droit et saisis fermement un haltère léger à deux mains près du centre de la poitrine.

Garde les coudes fléchis et exerce une légère pression des mains vers l’intérieur.

Tends les bras pour pousser l’haltère vers l’avant en le gardant à peu près à hauteur de la poitrine.

Marque une pause à l’endroit où tu peux tenir la charge sans te pencher en arrière ni laisser les poignets s’affaisser.

Fléchis les coudes et ramène l’haltère vers la poitrine de façon contrôlée. Termine la série en abaissant la charge en toute sécurité avant de relâcher ta prise.

Erreurs fréquentes

Un haltère lourd peut te faire pencher en arrière simplement pour le maintenir levé. Réduis la charge si le buste bouge à chaque répétition. Ne lève pas l’haltère jusqu’à hauteur des yeux pour gagner de la distance.

Tenir un haltère seulement en pressant les paumes à plat l’une contre l’autre n’est pas sûr, surtout si la charge est glissante. Garde une prise sûre pendant tout le mouvement. Presser vers l’intérieur ne doit pas te faire perdre le contrôle de l’haltère lorsque les bras se tendent.