Svend press con manubrio
Esercizio multiarticolare, Pesi liberiPanoramica
Muscoli principali
- Petto: Grande pettorale
(Musculus pectoralis major) - Petto: Piccolo pettorale
(Musculus pectoralis minor) - Spalla: Deltoide anteriore
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tricipiti: Tricipite brachiale
(Musculus triceps brachii)
Programmi di allenamento
Svend press con manubrio si presta a sostituire esercizi simili per o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Svend press con manubrio: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Svend press con manubrio
Nello Svend press con manubrio, spingi un solo peso in avanti dal petto, tenendolo con entrambe le mani. Esercita una pressione verso l’interno con le mani mentre i gomiti si distendono, poi riavvicina il manubrio al corpo. I pettorali contribuiscono alla pressione verso l’interno, mentre le spalle mantengono il peso sollevato contro la gravità.
Il carico agisce quindi in modo diverso rispetto alle distensioni su panca con manubri, in cui spingi verso l’alto da sdraiato. Le distensioni per il petto con elastico offrono una resistenza contraria a un movimento di spinta in avanti. Usa un manubrio leggero per lo Svend press in piedi e mantieni controllato il movimento in avanti.
Esecuzione corretta
Tieni un manubrio verticale con entrambe le mani saldamente chiuse intorno all’impugnatura, come nell’illustrazione. Mantienilo vicino al centro del petto e scegli un peso che riesci a sostenere a braccia distese senza inclinarti all’indietro. Puoi anche tenerlo orizzontalmente alle due estremità, come nel video.
Mantieni la pressione delle mani verso l’interno senza compromettere la presa. Distendi le braccia in avanti all’incirca all’altezza del petto e mantieni il torace allineato sopra il bacino. Un’ampiezza ridotta e stabile è preferibile a una maggiore estensione ottenuta inarcando la schiena o sollevando le spalle verso le orecchie.
Controlla la presa mentre il manubrio è ancora vicino a te. Entrambe le mani devono avere spazio sufficiente per tenerlo saldamente senza poggiare su un collare o un meccanismo di bloccaggio regolabile. Se la forma non consente la presa descritta, scegli un altro manubrio anziché tenerlo in equilibrio sulla punta delle dita. Mantieni le dita chiuse anche mentre premi le mani verso l’interno.
Lascia che i gomiti si pieghino naturalmente mentre il peso torna indietro, mantenendo gli avambracci rivolti verso il manubrio. Non allargare i gomiti ai lati come nelle croci e fermati nella posizione iniziale invece di tirare il peso contro lo sterno. Respira regolarmente durante il movimento. Dovresti riuscire a mantenere brevemente la posizione in avanti senza spostarti sui talloni per controbilanciare il peso.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Mettiti in posizione eretta e tieni saldamente un manubrio leggero con entrambe le mani vicino al centro del petto.
Tieni i gomiti piegati e applica una leggera pressione verso l’interno con le mani.
Distendi i gomiti per spostare il manubrio in avanti, mantenendolo all’incirca all’altezza del petto.
Fai una pausa nel punto in cui riesci a sostenere il peso senza inclinarti all’indietro né lasciare cedere i polsi.
Piega i gomiti e riporta il manubrio verso il petto con controllo. Termina la serie abbassando il peso in sicurezza prima di rilassare la presa.
Errori comuni
Un manubrio pesante può farti inclinare all’indietro solo per riuscire a tenerlo sollevato. Riduci il peso se il busto si muove a ogni ripetizione. Non sollevare il manubrio verso l’altezza degli occhi per aumentare l’ampiezza del movimento.
Tenere un manubrio solo premendolo tra i palmi aperti non è sicuro, soprattutto se il peso è scivoloso. Mantieni sempre una presa salda. La pressione verso l’interno non deve compromettere il controllo del manubrio mentre le braccia si distendono.