Programma di forza Candito di sei settimane

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Panoramica del programma

Distribuzione del lavoro muscolare

Scopri come si distribuiscono le serie di lavoro previste tra i gruppi muscolari.

Caricamento dei programmi…

Il programma di forza di sei settimane di Jonnie Candito cambia focus man mano che il ciclo procede, passando da un volume di lavoro maggiore ad allenamenti di squat, panca piana e stacco da terra con carichi più elevati. È un ciclo di forza che alterna la parte superiore e quella inferiore del corpo, con richieste diverse di settimana in settimana, e non prevede sette sessioni con i pesi ogni settimana.

A chi è adatto questo piano

È adatto se hai già esperienza a livello intermedio o ti alleni a livello avanzato per passione, conosci bene le tue alzate e sai seguire indicazioni basate su percentuali. Il volume di lavoro iniziale e le successive sessioni con carichi più elevati pongono sfide diverse. Organizza i tuoi impegni con una flessibilità sufficiente a gestire i cambiamenti nel numero e nella distribuzione delle sessioni.

Calendario e struttura degli allenamenti

Queste sono le cinque sedute della prima settimana. Per la parte superiore sono scelti rematore con bilanciere, press in piedi e trazioni zavorrate. Le ripetizioni separate da virgole seguono l’ordine delle serie; AMRAP significa quante più ripetizioni tecnicamente corrette possibile. Gli accessori facoltativi del foglio sono esclusi dall’esempio e dal calcolo. Nelle settimane successive cambiano calendario e volume.

Giorno 1

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Squat con bilanciere	4	6
Stacco da terra	2	6

Giorno 2

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Distensioni su panca piana con bilanciere	4	10, 10, 8, 6
Rematore con bilanciere	4	10, 10, 8, 6
Military press in piedi con bilanciere	4	12, 12, 10, 8
Trazione zavorrata	4	12, 12, 10, 8

Giorno 4

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Distensioni su panca piana con bilanciere	4	10, 10, 8, 6
Rematore con bilanciere	4	10, 10, 8, 6
Military press in piedi con bilanciere	4	12, 12, 10, 8
Trazione zavorrata	4	12, 12, 10, 8

Giorno 5

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Squat con bilanciere	4	8
Stacco da terra	2	8

Giorno 6

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Distensioni su panca piana con bilanciere	1	AMRAP
Rematore con bilanciere	4	10, 10, 8, 6
Military press in piedi con bilanciere	4	12, 12, 10, 8
Trazione zavorrata	4	12, 12, 10, 8

Come funziona la progressione

Usa le indicazioni settimanali pubblicate e valori iniziali adeguati per le alzate. Se non riesci a completare le ripetizioni, segui le regole del piano invece di ripetere all’infinito le giornate più difficili. Il lavoro complementare lascia più flessibilità rispetto alle alzate principali. Al termine, segui le istruzioni scelte dall’autore per lo scarico, i test o il ciclo successivo, senza dare per scontato che tutte le versioni del programma di sei settimane si concludano nello stesso modo.

Cosa dice la scienza

Una revisione ha rilevato un modesto beneficio per la forza massimale con l’allenamento periodizzato, senza un chiaro vantaggio per l’ipertrofia nei confronti a parità di volume. Questo risultato sostiene l’idea di prendere in considerazione un ciclo di forza articolato in fasi, ma non dimostra che sei settimane siano la durata ottimale. ^[1]

Una revisione narrativa sul powerlifting analizza la riduzione del lavoro di allenamento prima dei test di prestazione. Offre un sostegno alla distinzione fra un test e una normale sessione di allenamento, mentre le evidenze non convalidano l’esatta sequenza settimanale di Candito. ^[2]

Questi studi esaminano principi e indicazioni di allenamento. Non dimostrano che il programma di forza Candito di sei settimane sia superiore ad altri programmi ben strutturati.

Fonte e versione del programma

Il collegamento porta a una copia archiviata della guida dell’autore. Descrizione originale del programma: Jon Candito – Candito 6 Week Strength Program (PDF).