GZCLP
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Visão geral do plano
Distribuição do trabalho muscular
Veja como as séries de trabalho previstas se distribuem entre os grupos musculares.
Carregando planos de treino…
Percentual por grupo muscular
Exercícios que contribuem
Como esses percentuais são calculados?
Cada série de trabalho conta uma vez para cada grupo muscular associado ao exercício na biblioteca da training.fit. Vários músculos do mesmo grupo contam apenas uma vez. As séries de aquecimento são excluídas; os exercícios opcionais só contam se você os incluir.
O percentual é o número de séries de um grupo dividido pela soma das séries contabilizadas para todos os grupos. Um exercício pode contribuir para vários grupos. Esses valores descrevem as séries previstas, não a ativação muscular medida, o esforço ou o crescimento muscular esperado.
Em “Todas as sessões listadas”, cada sessão conta uma vez. Um grupo sem séries contabilizadas ainda pode participar de um exercício. Grupos sem uma área própria no mapa do corpo aparecem apenas na lista.
Exercícios incluídos nesta visualização
GZCLP é o programa de força para iniciantes de Cody Lefever, com o treino dividido em três níveis. Cada sessão combina um exercício principal com carga mais alta, um exercício composto com carga mais leve e exercícios acessórios com mais repetições. O programa oferece mais liberdade na escolha dos exercícios acessórios do que uma rotina básica com barra, mantendo regras claras de progressão.
Para quem este plano é indicado
Ele é indicado para iniciantes que querem combinar o treino de força com exercícios acessórios para ganhar massa muscular. Escolha três ou quatro dias de musculação de acordo com a sua disponibilidade e recuperação. Você precisa de uma barra, um rack e um banco, além dos equipamentos necessários para os exercícios acessórios que escolher.
Frequência e estrutura dos treinos
Estas são as prescrições iniciais da rotação de quatro treinos. As linhas seguem a ordem nível 1, nível 2 e nível 3. Se treinar três dias, continue a rotação na semana seguinte. O + marca apenas a última série; deixe 1–2 repetições bem executadas na reserva. As séries mudam após as estagnações descritas abaixo.
A1
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento com barra | 5 | 3, 3, 3, 3, 3+ |
| Supino reto com barra | 3 | 10 |
| Puxada na polia alta | 3 | 15, 15, 15+ |
B1
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Desenvolvimento em pé com barra | 5 | 3, 3, 3, 3, 3+ |
| Levantamento terra | 3 | 10 |
| Remada unilateral com halter | 3 | 15, 15, 15+ por lado |
A2
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino reto com barra | 5 | 3, 3, 3, 3, 3+ |
| Agachamento com barra | 3 | 10 |
| Puxada na polia alta | 3 | 15, 15, 15+ |
B2
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Levantamento terra | 5 | 3, 3, 3, 3, 3+ |
| Desenvolvimento em pé com barra | 3 | 10 |
| Remada unilateral com halter | 3 | 15, 15, 15+ por lado |
Como funciona a progressão
O guia publicado usa pequenos aumentos de carga de uma sessão para a seguinte. Quando a progressão do nível 1 trava, passe de 5 × 3 para 6 × 2 e depois para 10 × 1, antes de recomeçar. O nível 2 passa de 3 × 10 para 3 × 8 e 3 × 6 antes de recomeçar. A carga do nível 3 aumenta quando a última série atinge a meta definida. Siga as regras específicas de cada nível apresentadas na fonte; não conseguir completar uma série não significa que você precisa reiniciar todos os exercícios.
O que a ciência diz
As pesquisas indicam que diferentes prescrições de carga podem gerar ganhos de força e hipertrofia. A combinação de faixas de repetições é compatível com esses objetivos, mas não prova que o sistema de níveis do GZCLP tenha uma eficácia diferenciada. [1]
Uma meta-análise não encontrou uma vantagem geral clara para a força com cargas autorreguladas em comparação com cargas padronizadas. As informações sobre o desempenho podem orientar decisões, mas o resultado da última série é uma ferramenta prática, não uma garantia de progressão ideal. [2]
Esses artigos examinam princípios e prescrições de treino. Eles não demonstram que o GZCLP seja superior a outros programas bem elaborados.
Fonte e versão do programa
Descrição original do programa: Cody Lefever – GZCL Applications & Adaptations.
GZCLP – exercícios alternativos
Você pode executar os exercícios a seguir como alternativas a GZCLP.
Filtre os exercícios abaixo por grupo muscular e nível de dificuldade.
| Exercício | Grupo muscular principal | Nível de dificuldade | Tipo de treino |
| Agachamento com barra | Treino de glúteos |
Difícil |
Exercício composto |
| Agachamento com safety bar | Treino de glúteos |
Difícil |
Exercício composto |
| Agachamento no banco com barra | Treino de glúteos |
Difícil |
Exercício composto |
| Agachamento no Smith | Treino de glúteos |
Intermediário |
Exercício composto |
| Levantamento terra | Treino de glúteos |
Difícil |
Exercício composto |
| Levantamento terra com barra hexagonal | Treino de glúteos |
Intermediário |
Exercício composto |
| Puxada na polia alta | Treino de pescoço e trapézio |
Fácil |
Exercício composto |
| Remada curvada na polia com pegada supinada | Treino de ombros |
Intermediário |
Exercício composto |
| Remada unilateral com halter | Treino de pescoço e trapézio |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Supino reto com barra | Treino de tríceps |
Intermediário |
Exercício composto |
| Supino reto no Smith | Treino de peito |
Intermediário |
Exercício composto |
Fontes
- Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Currier BS et al. British Journal of Sports Medicine. 2023; 57(18):1211-1220. doi: 10.1136/bjsports-2023-106807.
- The Effect of Load and Volume Autoregulation on Muscular Strength and Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Hickmott LM et al. Sports Medicine – Open. 2022; 8(1):9. doi: 10.1186/s40798-021-00404-9.