GZCLP
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Panoramica del programma
Distribuzione del lavoro muscolare
Scopri come si distribuiscono le serie di lavoro previste tra i gruppi muscolari.
Caricamento dei programmi…
Percentuale per gruppo muscolare
Esercizi che contribuiscono
Come vengono calcolate queste percentuali?
Ogni serie di lavoro viene conteggiata una volta per ciascun gruppo muscolare associato all’esercizio nella raccolta di training.fit. Più muscoli dello stesso gruppo contano una sola volta. Le serie di riscaldamento sono escluse; gli esercizi facoltativi contano solo se li includi.
La percentuale si ottiene dividendo le serie di un gruppo per la somma delle serie conteggiate per tutti i gruppi. Un esercizio può contribuire a più gruppi. I valori descrivono le serie previste, non l’attivazione muscolare misurata, lo sforzo o la crescita muscolare attesa.
Con «Tutte le sedute indicate», ogni seduta viene conteggiata una volta. Un gruppo senza serie conteggiate può comunque intervenire in un esercizio. I gruppi senza una zona specifica sulla mappa del corpo compaiono solo nell’elenco.
Esercizi inclusi in questa vista
GZCLP è il programma di forza di Cody Lefever per principianti, suddiviso in tre livelli di lavoro. Ogni seduta combina un esercizio principale con un carico più elevato, un esercizio multiarticolare con un carico più leggero ed esercizi complementari con più ripetizioni. Rispetto a una routine essenziale con il bilanciere, offre più libertà nella scelta dei complementari, mantenendo regole di progressione chiare.
A chi è adatto questo programma
È adatto a chi è agli inizi e vuole sia lavorare sulla forza sia svolgere esercizi complementari per sviluppare i muscoli. Scegli tre o quattro giorni di allenamento con i pesi in base ai tuoi impegni e al recupero. Ti servono un bilanciere, un rack e una panca, oltre all’attrezzatura necessaria per i complementari che scegli.
Frequenza e struttura degli allenamenti
Queste sono le prescrizioni iniziali della rotazione di quattro sedute. Le righe seguono l’ordine livello 1, livello 2 e livello 3. Se ti alleni tre giorni, prosegui la rotazione la settimana successiva. Il + indica solo l’ultima serie; lascia 1–2 ripetizioni pulite in riserva. Le serie cambiano dopo gli stalli descritti sotto.
A1
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Squat con bilanciere | 5 | 3, 3, 3, 3, 3+ |
| Distensioni su panca piana con bilanciere | 3 | 10 |
| Trazioni alla lat machine | 3 | 15, 15, 15+ |
B1
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Military press in piedi con bilanciere | 5 | 3, 3, 3, 3, 3+ |
| Stacco da terra | 3 | 10 |
| Rematore con manubrio a un braccio | 3 | 15, 15, 15+ per lato |
A2
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Distensioni su panca piana con bilanciere | 5 | 3, 3, 3, 3, 3+ |
| Squat con bilanciere | 3 | 10 |
| Trazioni alla lat machine | 3 | 15, 15, 15+ |
B2
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Stacco da terra | 5 | 3, 3, 3, 3, 3+ |
| Military press in piedi con bilanciere | 3 | 10 |
| Rematore con manubrio a un braccio | 3 | 15, 15, 15+ per lato |
Come funziona la progressione
La guida pubblicata prevede piccoli aumenti di carico da una seduta all’altra. Quando la progressione del livello 1 si blocca, passa da 5 × 3 a 6 × 2, poi a 10 × 1 prima del reset. Il livello 2 passa da 3 × 10 a 3 × 8 e a 3 × 6 prima del suo reset. Il carico del livello 3 aumenta quando nell’ultima serie raggiungi l’obiettivo previsto. Segui le regole specifiche per ciascun livello indicate nella fonte; una serie non completata non significa che tu debba ricominciare da capo con tutti gli esercizi.
Cosa dice la ricerca scientifica
La ricerca indica che diversi schemi di carico possono migliorare la forza e favorire l’ipertrofia. La combinazione di serie con diversi numeri di ripetizioni è compatibile con questi obiettivi, ma non dimostra che il sistema a livelli di GZCLP abbia un’efficacia che lo renda unico. [1]
Una meta-analisi non ha rilevato un chiaro vantaggio complessivo per la forza con un carico autoregolato rispetto a un carico standardizzato. I riscontri sulle prestazioni possono orientare le scelte, ma il risultato dell’ultima serie è uno strumento pratico, non una garanzia di progressione ottimale. [2]
Questi studi esaminano principi e prescrizioni di allenamento. Non dimostrano che GZCLP sia superiore ad altri programmi ben strutturati.
Fonte e versione del programma
Descrizione originale del programma: Cody Lefever – GZCL Applications & Adaptations.
GZCLP – esercizi alternativi
Puoi eseguire gli esercizi seguenti come alternative a GZCLP.
Filtra gli esercizi qui sotto per gruppo muscolare e livello di difficoltà.
| Esercizio | Gruppo muscolare principale | Livello di difficoltà | Tipo di allenamento |
| Distensioni su panca piana al multipower | Allenamento del petto |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Distensioni su panca piana con bilanciere | Petto centrale |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Rematore al cavo a busto flesso in presa supina | Allenamento delle spalle |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Rematore con manubrio a un braccio | Allenamento della schiena |
Intermedio |
Esercizio di isolamento |
| Squat al box con bilanciere | Parte posteriore della coscia |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Squat alla Smith machine | Parte posteriore della coscia |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Squat con bilanciere | Parte posteriore della coscia |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Squat con safety bar | Parte posteriore della coscia |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Stacco da terra | Zona lombare |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Stacco da terra con trap bar | Zona lombare |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Trazioni alla lat machine | Parte alta della schiena |
Facile |
Esercizio multiarticolare |
Fonti
- Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Currier BS et al. British Journal of Sports Medicine. 2023; 57(18):1211-1220. doi: 10.1136/bjsports-2023-106807.
- The Effect of Load and Volume Autoregulation on Muscular Strength and Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Hickmott LM et al. Sports Medicine – Open. 2022; 8(1):9. doi: 10.1186/s40798-021-00404-9.