GZCLP
Cet article s’appuie sur 2 études/publications.
Aperçu du programme
Répartition du travail musculaire
Découvre comment les séries de travail prévues se répartissent entre les groupes musculaires.
Chargement des programmes…
Part de chaque groupe musculaire
Exercices concernés
Comment ces pourcentages sont-ils calculés ?
Chaque série de travail compte une fois pour chaque groupe musculaire associé à l’exercice dans la bibliothèque training.fit. Plusieurs muscles d’un même groupe ne comptent qu’une fois. Les séries d’échauffement sont exclues ; les exercices facultatifs ne comptent que si tu les sélectionnes.
Le pourcentage correspond au nombre de séries d’un groupe divisé par la somme des séries comptabilisées pour tous les groupes. Un exercice peut contribuer à plusieurs groupes. Ces valeurs décrivent les séries prévues, pas l’activation musculaire mesurée, l’effort ni la prise de muscle attendue.
Avec « Toutes les séances indiquées », chaque séance est comptée une fois. Un groupe sans série comptabilisée peut tout de même participer à un exercice. Les groupes sans zone propre sur le schéma du corps apparaissent uniquement dans la liste.
Exercices inclus dans cette vue
GZCLP est le programme de force pour débutants de Cody Lefever, organisé en trois niveaux. Chaque séance associe un exercice principal avec une charge plus lourde, un exercice polyarticulaire avec une charge plus légère et des exercices complémentaires avec davantage de répétitions. Il te laisse plus de choix pour les exercices complémentaires qu’un programme minimaliste à la barre, tout en gardant des règles de progression claires.
À qui s’adresse ce programme
Il convient aux débutants qui souhaitent associer un travail de force et des exercices complémentaires axés sur le développement musculaire. Choisis trois ou quatre jours de musculation en fonction de ton emploi du temps et de ta récupération. Il te faut une barre, un rack et un banc, ainsi que du matériel supplémentaire pour les exercices complémentaires que tu choisis.
Organisation et structure des séances
Voici les prescriptions initiales de la rotation sur quatre séances. Les lignes suivent l’ordre niveau 1, niveau 2, puis niveau 3. Sur trois jours, poursuis la rotation la semaine suivante. Le + indique uniquement la dernière série ; garde 1–2 répétitions propres en réserve. Les séries changent après les blocages décrits plus bas.
A1
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Squat à la barre | 5 | 3, 3, 3, 3, 3+ |
| Développé couché | 3 | 10 |
| Tirage vertical à la poulie | 3 | 15, 15, 15+ |
B1
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Développé militaire debout à la barre | 5 | 3, 3, 3, 3, 3+ |
| Soulevé de terre | 3 | 10 |
| Rowing à un bras avec haltère | 3 | 15, 15, 15+ par côté |
A2
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Développé couché | 5 | 3, 3, 3, 3, 3+ |
| Squat à la barre | 3 | 10 |
| Tirage vertical à la poulie | 3 | 15, 15, 15+ |
B2
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Soulevé de terre | 5 | 3, 3, 3, 3, 3+ |
| Développé militaire debout à la barre | 3 | 10 |
| Rowing à un bras avec haltère | 3 | 15, 15, 15+ par côté |
Comment progresser
Le guide publié prévoit de petites augmentations de charge d’une séance à l’autre. Quand tu bloques au niveau 1, passe de 5 × 3 à 6 × 2, puis à 10 × 1 avant de réinitialiser la progression. Au niveau 2, passe de 3 × 10 à 3 × 8, puis à 3 × 6 avant de réinitialiser la progression. Au niveau 3, augmente la charge quand la dernière série atteint l’objectif prévu. Suis les règles propres à chaque niveau indiquées dans la source ; si tu ne réussis pas une série, cela ne signifie pas que tu dois recommencer la progression de tous les exercices.
Ce que dit la science
Les recherches montrent des effets favorables sur la force et le développement musculaire avec différents schémas de charge. Les différentes plages de répétitions sont compatibles avec ces objectifs, sans prouver que le système de niveaux de GZCLP présente un avantage particulier en matière d’efficacité. [1]
Une méta-analyse n’a pas trouvé d’avantage global clair pour la force avec une charge autorégulée par rapport à une charge standardisée. Les retours sur tes performances peuvent guider tes choix, mais le résultat de la dernière série reste un outil pratique, sans garantir une progression optimale. [2]
Ces articles scientifiques examinent des principes et des prescriptions d’entraînement. Ils ne démontrent pas que GZCLP est supérieur à d’autres programmes bien conçus.
Source et version du programme
Présentation originale du programme: Cody Lefever – GZCL Applications & Adaptations.
GZCLP : exercices alternatifs
Tu peux réaliser les exercices ci-dessous comme alternatives à GZCLP.
Filtre les exercices ci-dessous par groupe musculaire et niveau de difficulté.
| Exercice | Groupe musculaire principal | Niveau de difficulté | Type d’entraînement |
| Développé couché | Pectoraux moyens |
Intermédiaire |
Exercice polyarticulaire |
| Développé couché à la Smith machine | Entraînement des pectoraux |
Intermédiaire |
Exercice polyarticulaire |
| Rowing à un bras avec haltère | Entraînement du dos |
Intermédiaire |
Exercice d’isolation |
| Rowing buste penché à la poulie en supination | Entraînement du dos |
Intermédiaire |
Exercice polyarticulaire |
| Soulevé de terre | Entraînement du dos |
Difficile |
Exercice polyarticulaire |
| Soulevé de terre à la barre hexagonale | Entraînement du dos |
Intermédiaire |
Exercice polyarticulaire |
| Squat à la barre | Intérieur des cuisses |
Difficile |
Exercice polyarticulaire |
| Squats à la barre sur banc | Intérieur des cuisses |
Difficile |
Exercice polyarticulaire |
| Squats à la safety bar | Intérieur des cuisses |
Difficile |
Exercice polyarticulaire |
| Squats à la Smith machine | Intérieur des cuisses |
Intermédiaire |
Exercice polyarticulaire |
| Tirage vertical à la poulie | Haut du dos |
Facile |
Exercice polyarticulaire |
Sources
- Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Currier BS et al. British Journal of Sports Medicine. 2023; 57(18):1211-1220. doi: 10.1136/bjsports-2023-106807.
- The Effect of Load and Volume Autoregulation on Muscular Strength and Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Hickmott LM et al. Sports Medicine – Open. 2022; 8(1):9. doi: 10.1186/s40798-021-00404-9.