Curls biceps
Exercice d’isolation, Poids libresAperçu
Muscles principaux
- Biceps : Biceps brachial
(Musculus biceps brachii)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Curls biceps:
Curls biceps : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Curls biceps
Les curls biceps font incontestablement partie des exercices les plus connus. Tu tiens une charge dans les mains et la déplaces en tendant et en fléchissant les bras au niveau des coudes. Les curls biceps ne sont pas seulement populaires en salle : tu les vois aussi souvent au cinéma et à la télévision.
Les débutants ne savent pas toujours qu’il existe de nombreuses variantes de curls biceps : assis, allongé ou debout, à la poulie ou à la machine, avec des haltères, une barre droite, une barre EZ, et bien d’autres possibilités. Selon le matériel, la position de la prise et l’exécution, tu peux cibler les biceps différemment.
Dans tous les cas, tu entraînes le chef long (Musculus biceps brachii, Caput longum) et le chef court (Musculus biceps brachii, Caput breve) du biceps. Le muscle brachial (musculus brachialis) participe également au mouvement.
Le mouvement des curls biceps est simple, ce qui en fait un excellent exercice pour les débutants.
Les exercices de base comme alternative aux curls biceps
Les curls biceps sont si populaires parce que la forte isolation des biceps procure d’excellentes sensations musculaires. Et, bien sûr, tout le monde veut avoir de gros bras. Même si l’exercice est facile à apprendre et à maîtriser, les curls biceps ne constituent pas toujours le meilleur choix quand tu débutes.
Les biceps sont également sollicités lors d’exercices de base comme les tractions et les rowings. Ces mouvements peuvent stimuler la croissance musculaire tout en faisant travailler des groupes musculaires plus importants.
Exécution correcte
Comme indiqué plus haut, il existe de nombreuses façons d’effectuer des curls biceps et aucune recommandation universelle ne convient à tout le monde.
Les curls biceps classiques avec deux haltères constituent toutefois une option simple et efficace grâce à l’isolation des muscles ciblés. Tu n’as besoin que de deux haltères.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Tiens un haltère dans chaque main, les bras tendus le long du corps.
Monte les deux haltères en même temps en fléchissant les coudes. Dès le début du mouvement, tourne les paumes vers l’avant.
Une fois en haut, maintiens brièvement la tension. Le dos de tes mains doit maintenant être tourné vers l’avant.
Pour terminer une répétition de curl biceps, redescends les haltères de manière contrôlée. Tes paumes effectuent la même rotation en sens inverse.
Autres façons de réaliser l’exercice
Les curls biceps sont faciles à apprendre et à effectuer. Outre la variante décrite ci-dessus, il existe d’autres façons de réaliser les curls. Tu les trouveras ci-dessous.
Curls biceps alternés
Les instructions étape par étape décrivent une exécution dans laquelle les deux haltères sont soulevés simultanément. Tu peux également effectuer les curls biceps en alternant les bras.
Dans ce cas, tu ne soulèves le second bras qu’après avoir terminé le mouvement du premier. Cela réduit légèrement l’intensité de l’entraînement et la pause plus longue peut te permettre d’effectuer davantage de répétitions.
Curls biceps avec une amplitude réduite
En règle générale, tu effectues les curls biceps sur toute l’amplitude du mouvement, en déplaçant l’haltère depuis la position de départ près de la hanche jusqu’au point le plus haut où la tension est encore présente.
Il arrive toutefois de voir des personnes raccourcir le mouvement en salle. Cette méthode est elle aussi valable. Son effet dépend cependant de la portion de l’amplitude que tu travailles, et elle développe principalement la force dans cette partie de l’amplitude.
Cette variante n’est recommandée que si tu souhaites corriger une faiblesse précise dans une partie de l’amplitude du mouvement. À long terme, mieux vaut effectuer l’exercice dans son intégralité.
Maintien isométrique
Une autre variante des curls biceps consiste à maintenir la charge immobile en l’air. Au lieu de monter et de descendre les haltères, lève les bras une seule fois, puis maintiens-les en l’air aussi longtemps que possible.
Après un court moment, cette position impose une charge élevée aux muscles et stimule leur croissance. Comme pour les curls biceps à amplitude réduite (voir plus haut), tu entraînes les biceps différemment selon la position de tes avant-bras. Lorsque les haltères sont proches de tes épaules, le stimulus d’entraînement diffère de celui produit quand tu les abaisses davantage vers le sol.
Ce type d’exécution convient davantage aux pratiquants avancés.
Erreurs fréquentes
On voit bien trop souvent les curls biceps effectués avec de l’élan en salle. Les haltères ne sont pas descendus de manière contrôlée, mais rapidement balancés vers le bas jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus. L’élan est alors utilisé pour les remonter. Évite cette exécution, car elle réduit considérablement le stimulus d’entraînement.
De manière générale, veille à ce que le mouvement des haltères provienne principalement des coudes. Les curls biceps ne partent pas des épaules.