Soulevé de terre roumain
Exercice polyarticulaire, Poids libresAperçu
Niveau de difficulté
Difficile
Équipement nécessaire
Autres noms
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen
- Straight Leg Deadlift
Muscles principaux
- Cuisse : Biceps fémoral
(Musculus biceps femoris) - Fessiers : Grand fessier
(Musculus gluteus maximus) - Dos : Érecteurs du rachis
(Musculus erector spinae)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Soulevé de terre roumain:
Soulevé de terre roumain : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Soulevé de terre roumain
Comme le soulevé de terre classique, le soulevé de terre roumain, à ne pas confondre avec le « soulevé de terre jambes tendues » où les genoux restent tendus, est l’un des exercices les plus exigeants de la musculation.
Malgré son nom, il ressemble aux good mornings, tant par les muscles sollicités que par le mouvement : l’arrière des cuisses et les fessiers sont les cibles principales, tandis que le bas du dos travaille pour garder ta colonne droite. Les genoux légèrement fléchis, tu inclines le haut du corps en gardant le dos droit, puis tu te redresses. Contrairement aux good mornings, la charge du soulevé de terre roumain ne se trouve pas sur tes épaules ou ta nuque, mais devant ton corps.
Par rapport au soulevé de terre classique, tu fléchis beaucoup moins les genoux, ce qui sollicite nettement moins l’avant des cuisses (quadriceps), tandis que l’arrière des cuisses reste l’une des cibles principales. Le soulevé de terre roumain reste néanmoins un exercice difficile qui exige une prudence particulière afin d’éviter les blessures au dos.
Tu peux également essayer le soulevé de terre roumain avec haltères, le soulevé de terre sumo ou le soulevé de terre à la poulie. Le soulevé de terre classique et les good mornings ont déjà été mentionnés. Pour les débutants, il existe des exercices plus simples, comme les extensions du dos avec ou sans machine.
Exécution correcte
Comme pour le soulevé de terre classique, il est judicieux de commencer ta première séance uniquement avec la barre, sans charge supplémentaire. Tu peux ainsi te concentrer sur l’apprentissage du mouvement.
Même si le soulevé de terre roumain s’effectue les genoux seulement légèrement fléchis, tu dois tout de même soulever la barre depuis le sol. Veille à adopter une bonne position lorsque tu prends la charge, en gardant le dos droit et en la soulevant avec les jambes. Évite d’arrondir le dos, car cela peut surcharger les disques intervertébraux et accroître le risque de blessure.
La même règle s’applique pendant l’exercice lui-même : garde toujours le dos droit et arrête le mouvement avant que ton dos commence à s’arrondir. Cette erreur peut survenir aussi bien lorsque tu soulèves la charge que pendant l’exercice.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Place-toi devant la barre au sol, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules.
Fléchis légèrement les genoux en gardant le dos droit. Saisis la barre en pronation, le dos des mains orienté vers le haut ou l’avant et les pouces dirigés l’un vers l’autre.
Soulève la barre avec les jambes en gardant le dos droit. Redresse-toi jusqu’à la station debout, la barre tenue en pronation devant tes cuisses.
Redresse le dos et cambre-le légèrement. Tire un peu les épaules vers l’arrière et garde la tête droite. Tu es maintenant en position de départ.
Incline le haut du corps à partir des hanches de façon contrôlée en gardant les genoux légèrement fléchis, toujours au même angle. Fais glisser la barre le long de tes jambes.
Arrête de te pencher lorsque tu ressens un étirement à l’arrière des cuisses ou lorsque continuer t’obligerait à arrondir le bas du dos. Évite de courber le dos.
Redresse ensuite le haut du corps jusqu’à la position de départ. Garde le dos droit et les genoux légèrement fléchis pendant tout le mouvement.
Erreurs fréquentes et blessures
Arrondir le dos est l’erreur la plus importante et la plus dangereuse pendant le soulevé de terre roumain. Veille à maintenir une légère cambrure dans le bas du dos pendant tout le mouvement et à former une ligne droite avec l’ensemble du dos. Évite de l’arrondir, ce qui peut se produire si la charge est trop lourde, si tu manques d’attention ou si tu penches le haut du corps trop loin vers l’avant.
Le bas du dos est particulièrement sujet aux problèmes de disques intervertébraux sous des charges aussi élevées. Il est donc important de t’entraîner sans poids supplémentaire au début afin que l’entraînement se déroule sans accroc.