r/Bodyweightfitness Recommended Routine

Cet article s’appuie sur 2 études/publications.

Aperçu du programme

Répartition du travail musculaire

Découvre comment les séries de travail prévues se répartissent entre les groupes musculaires.

Chargement des programmes…

Le programme r/Bodyweightfitness Recommended Routine propose un entraînement de callisthénie qui fait travailler tout le corps trois jours par semaine. Au lieu d’ajouter des disques à chaque exercice, tu choisis une variante du mouvement adaptée à ton niveau, puis tu passes à des variantes plus difficiles à mesure que tu progresses. Les exercices de force sont regroupés par paires, suivies de trois exercices pour le tronc.

À qui s’adresse ce programme

Ce programme convient aux débutants qui souhaitent un entraînement structuré au poids du corps et peuvent disposer du matériel nécessaire pour les différentes variantes de tractions, de tirages horizontaux et de dips. Ce n’est pas une séance au sol sans matériel. La source autorise le travail du bas du corps à la barre lorsque les variantes au poids du corps ne répondent plus à tes besoins.

Fréquence et structure des séances

Cet exemple utilise l’option jambes avec barre : squats, avec soulevés de terre roumains lundi/vendredi et classiques mercredi. Associe tractions et squats, dips et charnière de hanche, puis rowing et pompes. Termine par la roue abdominale, le Pallof press et les hyperextensions inversées. Entraîne-toi trois jours non consécutifs. Ces progressions précises déterminent la répartition ; des variantes plus faciles la modifient.

Lundi

Exercice	Séries	Répétitions
Tractions	3	5–8
Squat à la barre	3	5
Dips	3	5–8
Soulevé de terre roumain	3	8
Rowing inversé	3	5–8
Pompes	3	5–8
Roll-out à la roue abdominale	3	8–12
Pallof press à la poulie	3	8–12 par côté
Hyperextension inversée	3	8–12

Mercredi

Exercice	Séries	Répétitions
Tractions	3	5–8
Squat à la barre	3	5
Dips	3	5–8
Soulevé de terre	3	5
Rowing inversé	3	5–8
Pompes	3	5–8
Roll-out à la roue abdominale	3	8–12
Pallof press à la poulie	3	8–12 par côté
Hyperextension inversée	3	8–12

Vendredi

Exercice	Séries	Répétitions
Tractions	3	5–8
Squat à la barre	3	5
Dips	3	5–8
Soulevé de terre roumain	3	8
Rowing inversé	3	5–8
Pompes	3	5–8
Roll-out à la roue abdominale	3	8–12
Pallof press à la poulie	3	8–12 par côté
Hyperextension inversée	3	8–12

Comment progresser

Choisis une variante avec laquelle tu peux faire trois séries de cinq à huit répétitions bien exécutées. Lorsque tu atteins 3 × 8, passe à la variante suivante et reprends avec environ 3 × 5. Pour les maintiens statiques concernés, la source indique 10–30 secondes. Apprends une variante adaptée dans chaque progression plutôt que de faire toutes les versions proposées dans une même séance.

Ce que dit la science

Une revue narrative examine l’association d’exercices par paires pour gagner du temps dans l’entraînement en résistance. Cela étaye l’intérêt pratique des paires, même si la durée réelle des séances de ce programme dépend toujours des pauses, des transitions et de ton matériel. ^[1]

Une méta-analyse n’a pas relevé d’avantage clair, en matière d’hypertrophie, à aller jusqu’à l’échec musculaire momentané. Garder de la marge pour les séries suivantes est compatible avec l’accent que ce programme met sur un travail maîtrisé que tu peux répéter. ^[2]

Ces articles étudient des principes et des prescriptions d’entraînement. Ils ne démontrent pas que le programme r/Bodyweightfitness Recommended Routine est supérieur à d’autres programmes bien conçus.

Source et version du programme

Ce plan suit le programme actuel de la communauté, avec trois paires d’exercices de force et trois exercices pour le tronc, plutôt que l’ancienne version de 2017. r/Bodyweightfitness : source du programme.