Extensions triceps couché à la barre
Exercice d’isolation, Poids libresAperçu
Niveau de difficulté
Intermédiaire
Équipement nécessaire
Autres noms
- Barbell skull crusher
Muscles principaux
- Triceps : Triceps brachial
(Musculus triceps brachii)
Programme d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Extensions triceps couché à la barre:
Extensions triceps couché à la barre : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Extensions triceps couché à la barre
Les extensions triceps couché à la barre constituent un excellent moyen de cibler les triceps et ressemblent aux extensions triceps couché avec haltères. Tu t’allonges sur le dos et abaisses la barre au-dessus du buste, en direction de la tête.
D’autres exercices pour les triceps, comme les extensions au-dessus de la tête à la barre, les kickbacks ou même les kickbacks avec élastique, peuvent se faire à la maison. Même si la position du corps diffère, tous consistent à fléchir et tendre le coude contre une résistance, comme les extensions allongées.
Les exercices polyarticulaires comme le développé couché ou les pompes ciblent aussi les triceps tout en faisant travailler les pectoraux et les épaules.
Exécution correcte
La largeur de prise sur la barre est réglable : tu peux la saisir plus ou moins largement selon ton confort.
La manière d’exécuter l’exercice compte également. Tu saisis généralement la barre plus largement, à peu près à la largeur des épaules, lorsque tu la descends derrière la tête, et plus étroitement lorsque la charge se rapproche du visage. C’est la raison pour laquelle l’exercice est aussi appelé « skull crusher » ou « nose breaker ».
Aucune version n’est meilleure ou moins bonne que l’autre. La version derrière la tête est plus difficile, car son amplitude est plus grande et elle demande davantage de stabilité.
Tu peux effectuer l’exercice au sol, sur un banc plat ou sur un banc décliné. Ces options conviennent toutes, mais le sol peut légèrement limiter l’amplitude. Pour compenser, tire les omoplates vers l’arrière et sors légèrement la poitrine.
Un angle de 30 degrés est couramment utilisé pour le banc décliné. Ce banc convient particulièrement à un entraînement avec des charges légères et produit tout de même un excellent stimulus musculaire. Le mouvement reste identique à celui de la version à plat : le seul avantage notable tient donc à la possibilité d’utiliser une charge plus légère.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Assieds-toi sur un banc plat et pose la barre sur les cuisses en la tenant avec une prise approximativement à la largeur des épaules.
Penche-toi en arrière jusqu’à t’allonger sur le banc. Tiens la barre à deux mains et tends les bras au-dessus du haut du corps. Tu peux t’aider d’une petite poussée des jambes pour soulever des charges plus lourdes.
Tire les omoplates vers l’arrière et fléchis légèrement les coudes. Tu es en position de départ.
Abaisse la barre vers le front ou derrière la tête en veillant à ce que le mouvement vienne principalement des coudes. Si tu descends la barre derrière la tête, les épaules et les poignets peuvent participer un peu plus.
Remonte ensuite la charge jusqu’à la position de départ en tendant les coudes.
Erreurs fréquentes
Évite de balancer les bras pendant que tu soulèves la charge, car cela peut malmener les coudes et réduire l’efficacité de l’exercice. Monte plutôt la barre proprement et de façon contrôlée. Surveille aussi la position des bras et des épaules. Le mouvement doit venir des coudes, et non des épaules ou du haut des bras. Une participation excessive des épaules et un écartement des bras peuvent transformer l’exercice en développé couché et faire perdre l’isolation des triceps.