Leg curl agli anelli

Esercizio multiarticolare, Corpo libero

Questo articolo è verificato da 3 studi/pubblicazioni.

Panoramica

Esecuzione: Leg curl agli anelli

Livello di difficoltà

Difficile

Attrezzatura necessaria

Muscoli principali

  • Coscia: Bicipite femorale
    (Musculus biceps femoris)
  • Glutei: Grande gluteo
    (Musculus gluteus maximus)
  • Addome: Retto dell'addome
    (Musculus rectus abdominis)

Programmi di allenamento

Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Leg curl agli anelli:

Muscle & Strength Pyramid: bodybuilding per principiantiPHUL: forza e ipertrofia per la parte superiore e inferiore del corpoMetallicadpa / Reddit PPLBullmastiff

Leg curl agli anelli: fondamenti e alternative

Parte posteriore della coscia: Principali gruppi muscolari coinvolti Leg curl agli anelli

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Leg curl agli anelli

I leg curl agli anelli sono un esercizio impegnativo a corpo libero per la parte posteriore delle cosce. Inserisci i talloni in anelli bassi mentre la parte superiore della schiena rimane a terra. Sollevi il bacino e avvicini i talloni piegando le ginocchia, poi distendi nuovamente le gambe. I muscoli posteriori della coscia controllano la flessione e i glutei aiutano a mantenere il bacino sollevato.

I leg curl da sdraiati si eseguono su una macchina, sdraiati a pancia in giù con il busto appoggiato.

Esecuzione corretta

Regola entrambi gli anelli alla stessa altezza, vicino a terra, e controlla cinghie e ancoraggio. Sdraiati sulla schiena e posiziona saldamente i talloni negli anelli, lasciando spazio sufficiente per muovere le gambe. Appoggia le braccia a terra e mantieni appoggiate anche la testa e la parte superiore della schiena.

Spingi sui talloni per sollevare il bacino, poi piega le ginocchia per avvicinare gli anelli ai glutei. Il bacino può salire mentre avvicini i talloni, ma evita di completare il movimento inarcando la schiena. Distendi lentamente le ginocchia mantenendo il bacino sollevato da terra. Smetti di distendere le gambe prima che il bacino inizi a scendere. Abbassa completamente il bacino prima di sfilare i piedi dagli anelli.

Sistema i talloni negli anelli mentre il bacino è ancora a terra, poi verifica il contatto con una leggera pressione verso il basso. Mantieni tra gli anelli una distanza simile a quella tra i piedi nella posizione iniziale, senza lasciarli allontanare troppo lateralmente. Controlla che entrambe le cinghie oscillino liberamente, senza sfregare contro attrezzi vicini.

Inizia con una flessione breve e osserva se entrambe le ginocchia si piegano insieme. Tieni i palmi a terra come sostegno anziché sollevare le braccia e rendere più difficile un esercizio che stai ancora imparando. Distendi le gambe solo fin dove riesci a mantenere entrambi i talloni ben inseriti.

Video dimostrativo

Hamstring Curls in Rings

Istruzioni passo dopo passo

Regola entrambi gli anelli alla stessa altezza, vicino a terra.

Controlla cinghie e ancoraggio.

Sdraiati sulla schiena, posiziona saldamente un tallone in ogni anello e appoggia le braccia ai lati.

Contrai l’addome e solleva il bacino spingendo sui talloni.

Piega entrambe le ginocchia per tirare i talloni verso i glutei, mantenendo la parte superiore della schiena appoggiata.

Distendi lentamente le gambe senza lasciare che il bacino crolli a terra.

Ripeti con un’ampiezza controllata, poi abbassa il bacino prima di sfilare i piedi dagli anelli.

Errori comuni

Tirare gli anelli verso di te con uno slancio improvviso rende difficile controllare il ritorno. Inizia con un piccolo movimento delle ginocchia e muovi entrambi gli anelli insieme.

Non inarcare la zona lombare né spingere la testa contro il pavimento per sollevare il bacino. Spalle e parte superiore della schiena forniscono sostegno mentre anche e ginocchia si muovono. Altezze diverse degli anelli o un contatto incerto dei talloni vanno corretti prima di un’altra ripetizione, non compensati ruotando il bacino.

Evita di cercare gli anelli con i piedi mentre il bacino è sospeso. Se un tallone si sposta, abbassa il bacino e riposizionalo. Sistema nuovamente entrambi i piedi e assicurati che tutti e due i talloni siano ben inseriti prima di sollevarti.

Cosa dice la ricerca

Non sembrano esserci studi sui leg curl con entrambi i piedi negli anelli, ma diverse ricerche hanno esaminato curl simili con una palla, dischi scorrevoli o un attrezzo per l’allenamento in sospensione. Questi studi misuravano l’attività dei muscoli posteriori della coscia in una singola seduta, non gli aumenti di massa muscolare o forza a lungo termine.

In 31 giovani adulti sani, di cui 18 uomini, che eseguivano 3 ripetizioni di ciascun esercizio, il leg curl con palla produceva una minore attività dei muscoli posteriori della coscia rispetto al Nordic curl. Gli autori suggeriscono che questa attività inferiore possa rendere i leg curl con palla, come gli stacchi a gambe tese, adatti alle prime fasi di un programma di forza.[1]

Uno studio del 2026 su 10 uomini e 10 donne ha stimato con modelli al computer le forze dei muscoli posteriori della coscia. Durante la discesa di un leg curl su una gamba con appoggio scorrevole, la forza in uno di questi muscoli, il capo lungo del bicipite femorale, raggiungeva circa 0,9 volte il peso corporeo. Questo valore non differiva significativamente da quello dello sprint alla massima velocità. Nel curl con appoggio scorrevole, i muscoli posteriori della coscia erano meno allungati rispetto a quasi tutti gli altri esercizi e alle diverse velocità di corsa. Lo stacco rumeno produceva le forze maggiori.[2]

Uno studio ha esaminato 10 esercizi per i muscoli posteriori della coscia in 20 atlete di atletica leggera di alto livello. Un curl in sospensione produceva un’attività moderata di questi muscoli: il 50–80% di una contrazione massima. In questo curl, le atlete erano sdraiate sulla schiena con entrambi i piedi nelle cinghie e il bacino sollevato, e piegavano le ginocchia una alla volta. L’attività era massima in un curl su una gamba eseguito facendo scivolare il tallone su un pezzo di tappeto.[3]

Fonti

  1. Muscle Activation Differences During Eccentric Hamstring Exercises. Guruhan S, Kafa N, Ecemis ZB, Guzel NA. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 2021;13(2):181–186. doi: 10.1177/1941738120938649.
  2. Hamstring force and stretch during progressively increasing running speeds and the eccentric phase of resistance training exercises commonly used for injury prevention and rehabilitation. Breed R, Hulm S, Hickey JT, Timmins RG, Opar D, Banyard HG, et al. British Journal of Sports Medicine. 2026;60(6):420–428. doi: 10.1136/bjsports-2025-110847.
  3. Muscle and intensity based hamstring exercise classification in elite female track and field athletes: implications for exercise selection during rehabilitation. Tsaklis P, Malliaropoulos N, Mendiguchia J, Korakakis V, Tsapralis K, Pyne D, et al. Open Access Journal of Sports Medicine. 2015;6:209–217. doi: 10.2147/oajsm.s79189.