Trazioni alla lat machine
Esercizio multiarticolare, CaviQuesto articolo è verificato da 2 studi/pubblicazioni.
Panoramica
Livello di difficoltà
Facile
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Cable Lat Pulldown
- Rückenzug
Muscoli principali
- Bicipiti: Bicipite brachiale
(Musculus biceps brachii) - Braccio: Coracobrachiale
(Musculus coracobrachialis) - Collo: Trapezio
(Musculus trapezius) - Schiena: Grande rotondo
(Musculus teres major) - Schiena: Gran dorsale
(Musculus latissimus dorsi) - Schiena: Grande romboide
(Musculus rhomboideus major) - Schiena: Piccolo rotondo
(Musculus teres minor) - Schiena: Erettore della colonna
(Musculus erector spinae) - Schiena: Sottospinato
(Musculus infraspinatus) - Spalla: Deltoide posteriore
(Musculus deltoideus, Pars spinalis)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Trazioni alla lat machine:
Trazioni alla lat machine: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Trazioni alla lat machine
Le trazioni alla lat machine sono un esercizio multiarticolare molto diffuso per la parte alta della schiena. Il movimento è piuttosto semplice: da seduto alla macchina, tiri la barra verso il basso, davanti al petto. Lavorano diversi muscoli della schiena e, grazie alla flessione delle braccia, partecipano anche i bicipiti.
Puoi eseguire anche le trazioni alla macchina guidata, le varianti a presa stretta, dietro la nuca (una variante non sempre consigliata) e a braccia tese.
Le trazioni alla lat machine sono adatte sia agli atleti esperti sia ai principianti. Sono particolarmente utili per chi inizia, perché puoi partire con carichi leggeri e preparare la schiena alle trazioni alla sbarra se non riesci ancora a eseguirle con il tuo peso corporeo.
Esecuzione corretta
Nelle trazioni alla lat machine puoi scegliere diverse larghezze di presa. Molti suggeriscono una presa larga sulla parte esterna angolata della barra per ottenere la migliore attivazione dei dorsali. Tuttavia, uno studio del 2010 ha rilevato che, in 2 serie da 5 ripetizioni al 70% del massimale, l’attivazione muscolare cambia poco al variare della larghezza della presa.[1] Un altro studio del 2014 ha rilevato un’attivazione muscolare nel complesso simile tra le diverse larghezze in serie pesanti da 6 ripetizioni. Una presa intermedia potrebbe offrire piccoli vantaggi, mentre con la presa stretta e con quella intermedia si sollevavano carichi simili.[2]
In definitiva, non esiste una regola sulla larghezza della presa valida per tutti. Quella più adatta a te dipende dalla tua struttura fisica. Fai delle prove con un peso leggero per capire quale posizione risulta migliore, concentrandoti sull’attivazione dei dorsali.
Di solito le trazioni alla lat machine si eseguono con presa prona, con il dorso delle mani rivolto all’indietro. Puoi però usare anche una presa supina e stretta, con il dorso delle mani rivolto in avanti. La presa supina permette di abbassare maggiormente la barra. Tuttavia, nello studio del 2010 citato sopra, la presa prona ha attivato di più i dorsali rispetto a quella supina, senza differenze nell’attivazione dei bicipiti. Queste possibilità di presa sono simili a quelle delle trazioni alla sbarra.
È quindi utile provare entrambe le varianti per capire quale sia più adatta a te. Scegli la presa che si integra meglio nel tuo programma di allenamento.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Regola il peso e mettiti davanti alla seduta.
Afferra la barra con la presa che preferisci, come descritto sopra, e siediti con le braccia distese verso la barra. A questo punto inizierai già a sollevare leggermente il carico. Blocca le gambe sotto i supporti imbottiti.
Porta leggermente indietro le spalle e inarca appena la schiena. Ora sei nella posizione iniziale.
Tira la barra verso il basso, davanti al petto, tenendo i gomiti vicini al corpo. Cerca di tirare verso le anche, non dietro la schiena. Solo alla fine della trazione i gomiti devono spostarsi leggermente dietro la schiena. Mantieni brevemente questa posizione.
Lascia risalire lentamente il peso in modo controllato fino alla posizione iniziale.
Errori comuni
Durante le trazioni alla lat machine può essere allettante usare il busto per fare leva e rendere l’esercizio più facile. Evitalo, perché riduce l’effetto allenante. Piuttosto, abbassa il carico per riuscire a eseguire il movimento in modo fluido e controllato, senza slanci.
Un altro errore comune riguarda la posizione dei gomiti. Invece di tirarli direttamente dietro la schiena durante la trazione, prova a dirigere il movimento verso le anche. In questo modo i gomiti rimangono vicini al corpo. Devono passare dietro la schiena soltanto nell’ultima parte del movimento.
Fonti
- Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. Stephen J Lusk 1 , Bruce D Hale, Daniel M Russell. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1895-900. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddb0ab. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543740/, accessed 2020-08-27.
- Effects of Grip Width on Muscle Strength and Activation in the Lat Pull-Down. Andersen, V., Fimland, M. S., Wiik, E., Skoglund, A., & Saeterbakken, A. H. (2014). Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 1135-1142. doi:10.1097/jsc.0000000000000232. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/, accessed 2020-09-13.