5/3/1 Boring But Big

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Panoramica del programma

Distribuzione del lavoro muscolare

Scopri come si distribuiscono le serie di lavoro previste tra i gruppi muscolari.

Caricamento dei programmi…

Boring But Big aggiunge un volume consistente di lavoro supplementare al lavoro di forza del 5/3/1 di Jim Wendler. Dopo l’alzata principale, esegui cinque serie da dieci ripetizioni con un carico più leggero. È proprio questo lavoro ripetuto a caratterizzare il programma: uno schema per la forza e la massa muscolare, adatto a chi si allena con i pesi e riesce a recuperare anche con un programma che va oltre il minimo essenziale.

A chi è adatto questo programma

Sceglilo se conosci le alzate con il bilanciere e cerchi un modo chiaro per aggiungere lavoro mirato alla crescita muscolare. L’esempio qui sotto prevede quattro giorni di allenamento con i pesi. Le serie supplementari di squat e stacco da terra possono essere impegnative: avere abitudini consolidate nell’allenamento e nel recupero conta quindi più dell’apparente semplicità del programma.

Calendario e struttura degli allenamenti

Le tabelle mostrano la prima settimana da cinque ripetizioni. Le prime tre serie sono il lavoro principale 5/3/1; le cinque successive, il complementare più leggero. Segui le percentuali del massimale di allenamento e i cambiamenti settimanali dell’autore. Accessori e ripetizioni fisse sono scelte di training.fit all’interno del modello, non un’unica selezione obbligatoria. Il calcolo si riferisce a questa settimana.

A

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Military press in piedi con bilanciere	3	5, 5, 5+
Military press in piedi con bilanciere	5	10
Trazioni alla lat machine	5	10

B

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Stacco da terra	3	5, 5, 5+
Stacco da terra	5	10
Crunch inversi	5	10

C

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Distensioni su panca piana con bilanciere	3	5, 5, 5+
Distensioni su panca piana con bilanciere	5	10
Trazioni alla lat machine	5	10

D

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Squat con bilanciere	3	5, 5, 5+
Squat con bilanciere	5	10
Crunch inversi	5	10

Come funziona la progressione

Le alzate principali progrediscono secondo il ciclo 5/3/1 scelto. Usa un massimale di allenamento e inizia il lavoro supplementare con prudenza. Per chi si avvicina a BBB, l’autore suggerisce un carico pari a circa il 30% del massimale di allenamento, da aumentare nel lavoro supplementare durante i cicli successivi. Non aggiungere un ampio programma di esercizi complementari solo perché la lista degli esercizi sembra breve. Il lavoro di condizionamento deve essere compatibile con i tuoi obiettivi e con il recupero.

Cosa dice la ricerca

Una revisione sulla relazione tra dose e risposta ha associato un volume settimanale maggiore a miglioramenti, ma anche a benefici aggiuntivi via via minori. Le serie aggiuntive di BBB aumentano il carico di lavoro; la revisione non dimostra che la sua precisa prescrizione di cinque serie da dieci ripetizioni sia ottimale. ^[1]

In una meta-analisi, l’allenamento aerobico e quello di forza svolti insieme sono risultati generalmente compatibili tra loro, mentre la forza esplosiva poteva risentirne. Questo risultato non garantisce che un lavoro di condizionamento senza limiti sia compatibile con un programma di allenamento con i pesi ad alto volume. ^[2]

Questi studi esaminano principi e prescrizioni di allenamento. Non dimostrano che 5/3/1 Boring But Big sia superiore ad altri programmi ben strutturati.

Fonte e versione del programma

Questo è l’esempio su quattro giorni, con la stessa alzata, tratto dall’articolo pubblico di Wendler su BBB. La versione con alzate diverse e gli schemi dei libri successivi restano opzioni distinte. Jim Wendler: fonte del programma.