Scheda di esempio training.fit: forza 5×5
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Panoramica del programma
Distribuzione del lavoro muscolare
Scopri come si distribuiscono le serie di lavoro previste tra i gruppi muscolari.
Caricamento dei programmi…
Percentuale per gruppo muscolare
Esercizi che contribuiscono
Come vengono calcolate queste percentuali?
Ogni serie di lavoro viene conteggiata una volta per ciascun gruppo muscolare associato all’esercizio nella raccolta di training.fit. Più muscoli dello stesso gruppo contano una sola volta. Le serie di riscaldamento sono escluse; gli esercizi facoltativi contano solo se li includi.
La percentuale si ottiene dividendo le serie di un gruppo per la somma delle serie conteggiate per tutti i gruppi. Un esercizio può contribuire a più gruppi. I valori descrivono le serie previste, non l’attivazione muscolare misurata, lo sforzo o la crescita muscolare attesa.
Con «Tutte le sedute indicate», ogni seduta viene conteggiata una volta. Un gruppo senza serie conteggiate può comunque intervenire in un esercizio. I gruppi senza una zona specifica sulla mappa del corpo compaiono solo nell’elenco.
Esercizi inclusi in questa vista
Questa scheda di esempio training.fit usa cinque serie da cinque ripetizioni in alcuni esercizi multiarticolari. Due sedute alternate combinano il lavoro di forza con alcune tirate a ripetizioni più alte. La scelta degli esercizi e la progressione sono un nostro esempio della comune struttura 5×5.
A chi è adatto questo programma
Usa questo esempio se conosci già gli esercizi e hai l’attrezzatura indicata. Parti con carichi gestibili e adatta il volume alla tua esperienza e al recupero. La tabella non è una prescrizione uguale per tutti.
Calendario e struttura degli allenamenti
Allenati lunedì, mercoledì e venerdì, oppure in altri tre giorni non consecutivi. Alterna A/B/A e B/A/B nelle settimane successive.
A
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Squat con bilanciere | 5 | 5 |
| Distensioni su panca piana con bilanciere | 5 | 5 |
| Rematore al cavo | 3 | 8–12 |
B
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Stacco da terra | 3 | 5 |
| Distensioni sopra la testa con manubri | 5 | 5 |
| Trazioni alla lat machine | 3 | 8–12 |
Come funziona la progressione
Parti dal limite inferiore di ogni intervallo. Quando raggiungi il limite superiore in tutte le serie con controllo e circa due ripetizioni in riserva, aumenta il carico con il più piccolo incremento praticabile e riparti dal limite inferiore. Nelle serie fisse da cinque, aumenta solo dopo averle completate tutte con quel livello di sforzo. Se manchi ripetutamente il minimo, riduci il carico o togli una serie e valuta il recupero. Annota le sedute per basare le decisioni sui risultati.
Cosa dice la ricerca scientifica
Una metaanalisi ha rilevato guadagni simili di forza e massa muscolare con routine split e full body a parità di volume. La suddivisione serve a organizzare il lavoro; non dimostra che queste sedute specifiche siano ottimali. [1]
Fonte e versione del programma
È una scheda di esempio creata in modo indipendente da training.fit. Esercizi, serie e progressione sono scelte editoriali: non riproducono il programma di un allenatore e non sono stati testati nel loro insieme nella ricerca citata.
Scheda di esempio training.fit: forza 5×5 – esercizi alternativi
Puoi eseguire gli esercizi seguenti come alternative a Scheda di esempio training.fit: forza 5×5.
Filtra gli esercizi qui sotto per gruppo muscolare e livello di difficoltà.
| Esercizio | Gruppo muscolare principale | Livello di difficoltà | Tipo di allenamento |
| Distensioni sopra la testa con manubri | Allenamento delle spalle |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Distensioni su panca piana con bilanciere | Petto centrale |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Rematore al cavo | Allenamento della schiena |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Squat con bilanciere | Parte posteriore della coscia |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Stacco da terra | Zona lombare |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Trazioni alla lat machine | Parte alta della schiena |
Facile |
Esercizio multiarticolare |
Fonti
- Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Journal of Strength & Conditioning Research. 2024; 38(7):1330–1340. doi: 10.1519/JSC.0000000000004774.