Programmi di allenamento
Un allenamento efficace parte da un programma ben strutturato. Se sei agli inizi, consulta questa guida per capire come cominciare.
Panoramica del programma
Distribuzione del lavoro muscolare
Scopri come si distribuiscono le serie di lavoro previste tra i gruppi muscolari.
Caricamento dei programmi…
Percentuale per gruppo muscolare
Esercizi che contribuiscono
Come vengono calcolate queste percentuali?
Ogni serie di lavoro viene conteggiata una volta per ciascun gruppo muscolare associato all’esercizio nella raccolta di training.fit. Più muscoli dello stesso gruppo contano una sola volta. Le serie di riscaldamento sono escluse; gli esercizi facoltativi contano solo se li includi.
La percentuale si ottiene dividendo le serie di un gruppo per la somma delle serie conteggiate per tutti i gruppi. Un esercizio può contribuire a più gruppi. I valori descrivono le serie previste, non l’attivazione muscolare misurata, lo sforzo o la crescita muscolare attesa.
Con «Tutte le sedute indicate», ogni seduta viene conteggiata una volta. Un gruppo senza serie conteggiate può comunque intervenire in un esercizio. I gruppi senza una zona specifica sulla mappa del corpo compaiono solo nell’elenco.
Esercizi inclusi in questa vista
5/3/1 Boring But Big
5/3/1 First Set Last
5/3/1 per principianti
Allenamento full body
Bullmastiff
Calgary Barbell Classic: programma di 16 settimane
GZCLP
Hybrid Calisthenics: Hybrid Routine 2.0
LIFTOFF: Couch to Barbell
Metallicadpa / Reddit PPL
Muscle & Strength Pyramid: bodybuilding per principianti
Muscle & Strength: allenamento full body con manubri su tre giorni
Muscle & Strength: programma upper/lower con manubri
nSuns: progressione lineare su quattro giorni
PHUL: forza e ipertrofia per la parte superiore e inferiore del corpo
Programma di forza Candito di sei settimane
Programma suddiviso in due parti
Programma suddiviso in quattro parti
Programma suddiviso in tre parti
Push, Pull, Legs
r/Fitness: programma base per principianti
Recommended Routine di r/Bodyweightfitness
Scheda di esempio training.fit: cinque giorni PPL + upper/lower
Scheda di esempio training.fit: forza 5×5
Scheda di esempio training.fit: full body su tre giorni
Scheda di esempio training.fit: upper/lower su quattro giorni
Strong Curves: Bootyful Beginnings
Tactical Barbell: Operator / Fighter
Qual è il tuo obiettivo?
Prima di scegliere una scheda, è utile definire con chiarezza cosa vuoi ottenere. Gli obiettivi più comuni sono:
- Aumentare la massa muscolare
- Migliorare la forma fisica e la resistenza
- Perdere peso
- Aumentare di peso
Questi obiettivi non si escludono necessariamente a vicenda. A seconda delle tue caratteristiche fisiche, uno stesso programma può aiutarti a perdere peso e migliorare la forma fisica. Allo stesso modo, lo sviluppo muscolare e l’aumento di peso possono andare di pari passo.
Non seguire alla cieca una scheda trovata online: considerala una traccia da adattare al tuo corpo. Conoscendo meglio come rispondi ai diversi stimoli dell’allenamento, ti sarà più facile apportare gli adattamenti necessari.
Dove vuoi allenarti?
Oltre all’obiettivo, anche il luogo in cui ti alleni influisce sull’organizzazione delle sedute. Molte schede presuppongono che tu vada in palestra e includono esercizi che di solito si svolgono lì. È utile distinguere tra:
- Allenarsi in palestra
- Allenarsi in una palestra allestita in casa
- Allenarsi a casa con pochi attrezzi
Una palestra in casa presuppone una discreta varietà di attrezzature. Se hai a disposizione solo manubri o elastici, per esempio, dovrai adattare maggiormente la scelta degli esercizi agli attrezzi disponibili.
Schede per aumentare la massa muscolare
Queste schede si distinguono soprattutto per come distribuiscono il lavoro dei gruppi muscolari tra le sedute. A chi comincia si consiglia spesso un programma full body, che allena i principali gruppi muscolari nella stessa seduta. Nella nostra guida all’allenamento full body trovi i motivi per cui questa organizzazione è particolarmente indicata per i principianti.
Puoi anche scegliere di allenare alcuni gruppi muscolari, o persino uno solo, in una determinata seduta. È il principio delle routine «split»: il lavoro per tutto il corpo viene suddiviso su più giorni. In uno split su due giorni, servono due sedute per allenare tutti i gruppi muscolari; in uno split su quattro giorni, ne servono quattro.
Esistono molte altre organizzazioni, che chi ha più esperienza tende ad adattare nel tempo. Una soluzione popolare è il Push Pull Legs, uno split in tre sedute dedicato rispettivamente ai movimenti di spinta, a quelli di tirata e alle gambe, diventato molto diffuso negli ultimi anni.