Flexão de braços declinada

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Exercícios sem equipamentos

Outros nomes

• Decline Push-Ups

Músculos principais

• Peito: Peitoral maior
  (Musculus pectoralis major)
• Peito: Peitoral menor
  (Musculus pectoralis minor)
• Ombro: Deltoide anterior
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Tríceps: Tríceps braquial
  (Musculus triceps brachii)

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Plano de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Flexão de braços declinada:

Treino de corpo inteiro

Flexão de braços declinada: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Flexão de braços declinada

A flexão de braços declinada é uma variação da flexão de braços tradicional. O movimento é basicamente o mesmo: com os braços estendidos e o corpo reto, você se apoia nas mãos e nas pontas dos pés e movimenta o tronco flexionando e estendendo os braços.

A principal diferença está no apoio dos pés. Em vez de manter a ponta dos pés no chão, na flexão declinada você usa um objeto mais alto, como um banco reto.

Isso faz com que as pernas fiquem sempre pelo menos na mesma altura do tronco, deslocando o centro de gravidade em direção ao tronco e aumentando a intensidade do treino.^[1]

Execução correta

Assim como a flexão tradicional, a flexão declinada pode ser feita de várias formas. A altura do apoio das pernas determina a intensidade. Quanto mais alta estiver a ponta dos pés, mais o centro de gravidade se desloca em direção ao tronco e maior é o estímulo de treino.

É claro que existe um limite: se você elevar demais as pernas, o estímulo passa a se concentrar mais nos ombros, e as articulações dessa região recebem uma sobrecarga maior.

Como referência, use um apoio de 30 a 60 centímetros de altura para as pernas.

Se, com o tempo, a flexão declinada ficar fácil demais, apesar da maior intensidade, você também pode usar peso adicional. Nesse caso, é aconselhável voltar à variação tradicional, como descrito em flexão de braços com peso adicional.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Ajoelhe-se no chão e incline-se para a frente, apoiando-se nas mãos afastadas na largura dos ombros.

Estenda as duas pernas e apoie as pontas dos pés com firmeza no objeto elevado, como um banco reto, uma cadeira ou um sofá.

Estenda os dois braços e posicione as mãos aproximadamente abaixo dos ombros. Não afaste as mãos além da largura dos ombros.

Ative o core para que a cabeça, o tronco e as pernas formem uma linha quase reta. Não empine demais o quadril nem o deixe cair. Essa é a posição inicial.

Desça o tronco devagar e de forma controlada, flexionando os braços. Termine o movimento quando os cotovelos estiverem totalmente flexionados ou quando o peito estiver prestes a tocar o chão.

Mantenha a posição por um instante e estenda os braços quase por completo. Mantenha o corpo contraído durante todo o movimento, conforme descrito acima.

Erros comuns

Muitos dos possíveis erros na flexão declinada são os mesmos da versão tradicional. Mantenha as pernas, os glúteos e a cabeça alinhados. O corpo deve permanecer reto durante todo o exercício, sem empinar demais o quadril nem deixá-lo cair.

Além disso, use toda a amplitude do movimento. Isso significa estender os braços quase por completo e descer o tronco o máximo possível. Fazer o exercício com pressa e amplitude reduzida diminui o estímulo do treino.

Outra fonte de erro é a altura do apoio das pernas. Como mencionado, ele não deve ser alto demais, pois isso desloca ainda mais o centro de gravidade para a frente. Isso pode aumentar a exigência sobre os ombros e dificultar o controle do movimento, embora o peitoral e o tríceps continuem trabalhando. Escolha uma altura que permita manter o corpo reto e o movimento controlado.

1. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Ebben, W. P., Wurm, B., VanderZanden, T. L., Spadavecchia, M. L., Durocher, J. J., Bickham, C. T., & Petushek, E. J. (2011). Journal of Strength and Conditioning Research, 25(10), 2891–2894. doi:10.1519/jsc.0b013e31820c8587. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/, retrieved on 18.11.2020