Encolhimento de ombros com halteres
Exercício de isolamento, Pesos livresVisão geral
Músculos principais
- Pescoço: Trapézio
(Musculus trapezius)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Encolhimento de ombros com halteres:
Encolhimento de ombros com halteres: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Encolhimento de ombros com halteres
O encolhimento com halteres é um ótimo exercício para o trapézio. Basta segurar os halteres e elevar os ombros. Enquanto outros exercícios para essa região, como a remada alta e a puxada na polia, também trabalham a parte superior das costas, os ombros e os braços, o encolhimento é voltado especificamente para o trapézio.
Você pode experimentar diferentes versões, como o encolhimento com barra, no banco inclinado, na polia e, para treinar em casa, o encolhimento com elástico. Todas têm o mesmo movimento básico, mas a versão com halteres é considerada a mais natural por causa da posição dos braços.
Execução correta
No encolhimento com halteres, não é possível ajustar a largura da pegada como na versão com barra. Os pesos devem ficar ao lado do corpo, com as palmas voltadas uma para a outra e em direção ao corpo.
Há duas maneiras de fazer o encolhimento: manter as escápulas aproximadas durante todo o exercício ou deixá-las se mover em direção às orelhas ao elevar os ombros.
As instruções a seguir descrevem a versão com as escápulas sempre aproximadas. Para a segunda opção, confira o encolhimento com barra, que também pode ser feito com halteres.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Pegue um halter em cada mão.
Fique com os pés afastados na largura dos ombros e mantenha as costas retas.
Aproxime as escápulas. Os halteres devem ficar ao lado do corpo, com as palmas voltadas uma para a outra e para o corpo. Essa é a posição inicial.
Eleve os halteres em linha reta ao levantar os ombros. Mantenha as escápulas aproximadas. O movimento deve partir apenas dos ombros. Segure a posição por um breve instante e depois abaixe os pesos devagar e com cuidado até a posição inicial.
Erros comuns
No encolhimento, mova os pesos apenas elevando os ombros. Evite flexionar os joelhos e usar a extensão das pernas para impulsionar a carga.
Também evite balançar os pesos ou fazer pequenos círculos, pois isso pode reduzir a eficácia do exercício e sobrecarregar as articulações dos ombros. Faça o movimento devagar e com controle, reduzindo a carga se necessário.