5/3/1 para iniciantes

Este artigo é verificado por 2 estudos/publicações.

Visão geral do plano

Distribuição do trabalho muscular

Veja como as séries de trabalho previstas se distribuem entre os grupos musculares.

Carregando planos de treino…

O 5/3/1 para iniciantes, de Jim Wendler, é um programa de corpo inteiro com três dias de treino que combina dois exercícios principais por sessão com prática adicional e exercícios de assistência. Você usa uma carga máxima de treino conservadora, em vez de tentar levantar cargas máximas cada vez maiores a cada treino. O condicionamento faz parte do plano como um todo.

Para quem este plano é indicado

Ele é indicado para você que conhece os movimentos básicos com barra e quer um programa de força que possa repetir. Apesar do nome, os percentuais, o trabalho suplementar e a assistência tornam o programa mais complexo do que o ideal para quem vai à academia pela primeira vez. Você precisa de uma barra, um rack, um banco e equipamentos para os exercícios de assistência que escolher.

Cronograma e estrutura dos treinos

As tabelas mostram a primeira semana de cinco repetições. As três primeiras séries são o trabalho principal 5/3/1; as cinco seguintes, o complementar mais leve. Siga os percentuais do máximo de treinamento e as mudanças semanais do autor. Os acessórios e suas repetições fixas são escolhas da training.fit dentro do modelo, não uma seleção única obrigatória. O cálculo se refere a esta semana.

Segunda-feira

Exercício	Séries	Repetições
Agachamento com barra	3	5, 5, 5+
Agachamento com barra	5	5
Supino reto com barra	3	5, 5, 5+
Supino reto com barra	5	5
Flexão de braços	5	10
Remada invertida	5	10
Abdominal reverso	5	10

Quarta-feira

Exercício	Séries	Repetições
Levantamento terra	3	5, 5, 5+
Levantamento terra	5	5
Desenvolvimento em pé com barra	3	5, 5, 5+
Desenvolvimento em pé com barra	5	5
Flexão de braços	5	10
Remada invertida	5	10
Abdominal reverso	5	10

Sexta-feira

Exercício	Séries	Repetições
Supino reto com barra	3	5, 5, 5+
Supino reto com barra	5	5
Agachamento com barra	3	5, 5, 5+
Agachamento com barra	5	5
Flexão de braços	5	10
Remada invertida	5	10
Abdominal reverso	5	10

Como funciona a progressão

O artigo atual do autor define a carga máxima de treino como 80–85% da sua carga máxima. Calcule os percentuais a partir dessa carga máxima de treino, e não diretamente da carga máxima real para uma repetição. Aumente essa carga apenas quando o trabalho prescrito atender aos critérios do autor para controle do movimento e qualidade das repetições. Siga as instruções originais do ciclo para os aumentos planejados de carga e o trabalho mais leve, e ajuste o condicionamento à sua capacidade atual.

O que diz a ciência

Em uma meta-análise em rede, o treinamento com cargas mais altas tendeu a favorecer a força máxima medida nos testes. O resultado dá suporte ao foco em força, mas não à necessidade de usar esse sistema específico de percentuais. ^[1]

Uma meta-análise sobre treinamento concorrente verificou que o desenvolvimento de força e o crescimento muscular eram, de modo geral, compatíveis com o exercício aeróbico. Os ganhos de força explosiva podem ser reduzidos, especialmente quando os dois tipos de treino ocorrem na mesma sessão, por isso o condicionamento adicional ainda precisa ser programado com cuidado. ^[2]

Esses artigos analisam princípios e prescrições de treinamento. Eles não demonstram que o 5/3/1 para iniciantes seja superior a outros programas bem planejados.

Fonte e versão do programa

Esta visão geral segue o artigo atual de Wendler sobre o programa de três dias para iniciantes, incluindo a carga máxima de treino de 80–85%. Use as instruções do autor para o ciclo, em vez de combinar prescrições de edições diferentes. Jim Wendler: fonte do programa.