5/3/1 First Set Last

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Visão geral do plano

Distribuição do trabalho muscular

Veja como as séries de trabalho previstas se distribuem entre os grupos musculares.

Carregando planos de treino…

First Set Last é um método de trabalho suplementar do sistema 5/3/1 de Jim Wendler. Depois das séries principais, você volta à carga da primeira série de trabalho daquele dia para praticar mais o movimento. A versão comum de cinco séries de cinco repetições oferece menos repetições no trabalho suplementar do que as cinco séries de dez repetições do Boring But Big.

Para quem este plano é indicado

É indicado para quem busca uma estrutura de treino de força que possa seguir de forma consistente, com uma carga de trabalho suplementar mais fácil de administrar. O FSL não é uma rotina completa por si só: o modelo de 5/3/1 que você escolhe também define as séries principais, os exercícios de assistência, o condicionamento e as semanas mais leves.

Organização e estrutura dos treinos

As tabelas mostram a primeira semana de cinco repetições. As três primeiras séries são o trabalho principal 5/3/1; as cinco seguintes, o complementar mais leve. Siga os percentuais do máximo de treinamento e as mudanças semanais do autor. Os acessórios e suas repetições fixas são escolhas da training.fit dentro do modelo, não uma seleção única obrigatória. O cálculo se refere a esta semana.

A

Exercício	Séries	Repetições
Desenvolvimento em pé com barra	3	5, 5, 5+
Desenvolvimento em pé com barra	5	5
Flexão de braços	5	10
Remada invertida	5	10
Abdominal reverso	5	10

B

Exercício	Séries	Repetições
Levantamento terra	3	5, 5, 5+
Levantamento terra	5	5
Flexão de braços	5	10
Remada invertida	5	10
Abdominal reverso	5	10

C

Exercício	Séries	Repetições
Supino reto com barra	3	5, 5, 5+
Supino reto com barra	5	5
Flexão de braços	5	10
Remada invertida	5	10
Abdominal reverso	5	10

D

Exercício	Séries	Repetições
Agachamento com barra	3	5, 5, 5+
Agachamento com barra	5	5
Flexão de braços	5	10
Remada invertida	5	10
Abdominal reverso	5	10

Como funciona a progressão

A carga suplementar acompanha a da primeira série de trabalho conforme ela muda ao longo do ciclo. A progressão dos levantamentos principais segue as regras do modelo escolhido para o máximo de treino; aumentar a carga do FSL de forma independente mudaria esse modelo. Na comparação que publicou, Wendler enfatiza repetições bem executadas e recuperação. Siga as instruções originais do programa para organizar os ciclos, em vez de combinar versões leader, anchor ou challenge sem relação entre si.

O que a ciência diz

Uma revisão constatou que doses relativamente baixas de treinamento poderiam melhorar a força no agachamento e no supino em homens treinados. Isso sustenta a possibilidade de progredir com menos trabalho, mas não demonstra que o FSL seja uma dose mínima ou que maximize a hipertrofia. ^[1]

O treinamento até a falha não apresentou uma vantagem clara para a hipertrofia em uma meta-análise. Por isso, o foco do programa em séries suplementares que você consegue repetir não precisa ser interpretado como uma instrução para forçar todas as séries até a falha. ^[2]

Esses artigos examinam princípios e prescrições de treinamento. Eles não demonstram que o 5/3/1 First Set Last seja superior a outros programas bem elaborados.

Fonte e versão do programa

Esta visão geral aborda o First Set Last com cinco séries de cinco repetições em uma organização comum de 5/3/1 em quatro dias. A comparação publicada pelo autor explica o método de trabalho suplementar; os detalhes completos dos modelos variam conforme o livro e a edição. Jim Wendler: fonte do programa.