5/3/1 Boring But Big

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Visão geral do plano

Distribuição do trabalho muscular

Veja como as séries de trabalho previstas se distribuem entre os grupos musculares.

Carregando planos de treino…

O Boring But Big acrescenta um volume considerável de trabalho complementar ao treino de força 5/3/1 de Jim Wendler. Depois do exercício principal, você faz cinco séries de dez repetições com uma carga mais leve. As séries repetidas são a característica central: este é um modelo voltado à força e ao ganho de massa muscular para quem consegue se recuperar de uma rotina com um volume de treino maior que o mínimo.

Para quem este plano é indicado

Escolha este plano se você já conhece os exercícios com barra e quer uma forma clara de acrescentar trabalho para ganhar massa muscular. O exemplo abaixo usa quatro dias de musculação. As séries complementares de agachamento e levantamento terra podem ser exigentes, por isso ter hábitos consistentes de treino e recuperação importa mais do que a aparente simplicidade do programa.

Programação e estrutura dos treinos

As tabelas mostram a primeira semana de cinco repetições. As três primeiras séries são o trabalho principal 5/3/1; as cinco seguintes, o complementar mais leve. Siga os percentuais do máximo de treinamento e as mudanças semanais do autor. Os acessórios e suas repetições fixas são escolhas da training.fit dentro do modelo, não uma seleção única obrigatória. O cálculo se refere a esta semana.

A

Exercício	Séries	Repetições
Desenvolvimento em pé com barra	3	5, 5, 5+
Desenvolvimento em pé com barra	5	10
Puxada na polia alta	5	10

B

Exercício	Séries	Repetições
Levantamento terra	3	5, 5, 5+
Levantamento terra	5	10
Abdominal reverso	5	10

C

Exercício	Séries	Repetições
Supino reto com barra	3	5, 5, 5+
Supino reto com barra	5	10
Puxada na polia alta	5	10

D

Exercício	Séries	Repetições
Agachamento com barra	3	5, 5, 5+
Agachamento com barra	5	10
Abdominal reverso	5	10

Como funciona a progressão

Os exercícios principais progridem ao longo do ciclo 5/3/1 escolhido. Use uma carga máxima de treino e comece o trabalho complementar com cautela. O autor sugere cerca de 30% da carga máxima de treino para quem está começando no BBB, com progressão para cargas mais altas no trabalho complementar ao longo dos ciclos seguintes. Não acrescente um programa extenso de exercícios acessórios só porque a lista de exercícios parece curta. O trabalho de condicionamento deve se adequar aos seus objetivos e à sua recuperação.

O que a ciência diz

Uma revisão sobre a relação entre dose e resposta associou um maior volume semanal a ganhos, mas também a benefícios adicionais cada vez menores. As séries adicionais do BBB aumentam o volume de trabalho; a revisão não mostra que a prescrição exata de cinco séries de dez seja ideal. ^[1]

Uma meta-análise mostrou que o treino aeróbico e o treino de força realizados em conjunto eram, de modo geral, compatíveis, embora a força explosiva pudesse ser afetada. Esse resultado não garante que um volume ilimitado de trabalho de condicionamento seja compatível com um modelo de musculação de alto volume. ^[2]

Esses estudos examinam princípios e prescrições de treino. Eles não demonstram que o 5/3/1 Boring But Big seja superior a outros programas bem elaborados.

Fonte e versão do programa

Este é o exemplo de quatro dias que usa o mesmo exercício no trabalho principal e no complementar, apresentado no artigo público de Wendler sobre o BBB. A versão que alterna os exercícios e os modelos dos livros posteriores continuam sendo opções distintas. Jim Wendler: fonte do programa.