Kabloda halatla baş üstü triseps açışı

Genel bakış

Zorluk derecesi

Orta

Gerekli ekipman

• Kablolu ağırlık istasyonu

Ana kaslar

• Triseps: Üç başlı kol kası
  (Musculus triceps brachii)

---

Antrenman programları

Kabloda halatla baş üstü triseps açışı, benzer egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Kabloda halatla baş üstü triseps açışı: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Kabloda halatla baş üstü triseps açışı

Kabloda halatla baş üstü triseps açışı, üst kollarının arka kısmını çalıştırır. Alçak makaraya sırtını döner, üst kollarını başının yanında tutar ve halatı yukarı hareket ettirmek için dirseklerini düzleştirirsin. Üst gövden, arkandan gelen çekişe karşı sabit kalır.

Tek kolla yapılan bir alternatif için tek kol baş üstü triseps açışını dene. Kabloda triseps pushdown hareketinde üst kolların başının üzerinde değil, vücudunun yanında kalır.

Doğru uygulama

Üst kollarının yukarıda olması bu hareketi triseps pushdown hareketinden ayırır. Dirseklerini büküp düzleştirirken belini çukurlaştırmadan sabit tutabileceğin bir kol konumu bul.

Alçak makaraya bir halat tak ve hafif bir ağırlıkla başla. İki ucunu tut, istasyona sırtını dön ve bir ayağın önde, diğeri arkada olacak şekilde dengeli dur. Üst kollarını rahat hissettiğin bir açıyla kaldırarak ellerini başının arkasına getir.

Halatın iki tarafı yaklaşık aynı uzunlukta olmalı; uçlarındaki durdurucular başına baskı yapmadan ellerini hareket ettirebileceğin kadar alan kalmalıdır. Kablonun arkanda serbestçe hareket ettiğini kontrol et. Halat ortadaki bağlantı noktasından kaymışsa, yalnızca ağırlık bloğu yerine oturduktan sonra halatın konumunu düzelt.

Dirseklerini düzleştirirken üst kollarını olabildiğince sabit tut. Ellerin yukarı hareket ederken halat uçları hafifçe ayrılabilir. Ardından dirseklerini yavaşça bükerek ellerini indir; üst kollarını geriye çekmeden veya belini çukurlaştırmadan ulaşabildiğin noktada dur. Üst noktada dirseklerini sertçe kilitlemek yerine kollarını akıcı biçimde düzleştir.

Yirmi bir genç yetişkinin katıldığı 12 haftalık bir çalışmada, baş üzerinde tutulan kolla yapılan egzersiz, triseps hacmini kolun vücudun yanında tutulduğu egzersize göre daha fazla artırmıştır. Katılımcılar tek kol kabloda triseps açışı yapmıştır; çalışmada, burada anlatılan iki elle yapılan halatlı versiyon doğrudan test edilmemiştir.^[1]

Setten sonra da rahatça aşağı indirebileceğin bir ağırlık seç. Önce hafif bir ağırlıkla aparatı indirip istasyona doğru geri gitmeyi çalış.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Alçak makaraya bir halat bağla ve başının üzerine rahatça alabileceğin bir ağırlık seç.

Halatın iki ucunu tut, makineye sırtını dön ve bir ayağın önde, diğeri arkada olacak şekilde dengeli bir duruş al.

Üst kollarını başının yanına kaldır ve ellerin başının arkasında kalacak şekilde dirseklerini bük.

Gövdeni sabit tut ve kollarını uzatarak ellerini yukarı götür.

Üst kollarını geriye çekmeden, dirseklerini yavaşça bükerek halatı başının arkasına indir. Son tekrardan sonra aparatı kontrollü biçimde aşağı indir ve ağırlık bloğu yerine oturana kadar istasyona yaklaş. Yeniden makineye dönmeden önce kablonun yolundan çık.

Sık yapılan hatalar

Kollarını başının üzerinde tutabilmek için belini çukurlaştırıyorsan duruşunu ayarla veya daha az ağırlık kullan. İtiş sırasında göğsünün yukarı kalkmaması için karın kaslarını aktif tut.

Her tekrarda omuzlarını hareket ettirerek halatı öne itme. Hareketi, üst kollarını yerinde tutup dirseklerini düzleştirerek yapmalısın. Dirseklerini zorla birbirine yaklaştırmadan üst kollarını nispeten sabit tut ve ağırlık bloğunun ellerini aniden başının arkasına çekmesine izin verme.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

İki elle yapılan halatlı versiyonu özel olarak inceleyen çok az araştırma var. Yukarıda sözü edilen antrenman çalışması dışında, aşağıdaki araştırmalar tek seanslık laboratuvar ölçümlerinden oluşuyor. Bunlar trisepsin 3 başının işi nasıl paylaştığını gösterir; her birinin ne kadar büyüdüğünü değil.

10 sağlıklı yetişkinle (8 erkek ve 2 kadın) yapılan bir laboratuvar çalışması, kolun 5 farklı açısında dirsek açışı sırasında trisepsin her başında ölçüm yaptı. Kol vücudun yanındayken uzun baş en aktifti; bilgisayar modeli de en fazla kuvveti bu başın ürettiğini hesapladı. Kol bu egzersizdeki gibi 90 derece veya daha yükseğe kaldırıldığında, model en yüksek kuvveti iç baş için hesapladı. Her 3 başta da tahmini kuvvet dirsek hâlâ belirgin biçimde bükülüyken en yüksekti, kol düzleştikçe azaldı.^[2]

Direnç antrenmanı deneyimi olan 21 erkekte, hafif yükle yapılan baş üstü ve yatarak dambılla triseps açışları uzun ve dış başlarda benzer aktivite örüntüleri gösterdi. Triseps aktivitesi kaldırışta indirişten daha yüksekti. Kaldırış sırasında, dirseklerin daha bükülü olduğu hareket açıklığının ilk üçte ikisinde aktivite son üçte birlik bölüme göre daha yüksekti. Bu durum baş üstü versiyonda iki baş için de, yatarak yapılan versiyonda ise dış baş için geçerliydi. Bu nedenle yazarlar iki egzersizin aynı programa birlikte alınmasını önermiyor.^[3]

Bu iki çalışma kas büyümesini ölçmedi; yukarıda anlatılan 12 haftalık çalışma ise ölçtü.

1. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. European Journal of Sport Science. 2023;23(7):1240-1250. doi: 10.1080/17461391.2022.2100279.
2. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Kholinne E, Zulkarnain RF, Sun YC, Lim S, Chun JM, Jeon IH. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica. 2018;52(3):201–205. doi: 10.1016/j.aott.2018.02.005.
3. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. Alves D, Matta T, Oliveira L. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2018;58(9):1247–1252. doi: 10.23736/s0022-4707.17.06849-9.