Yatarak leg curl

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Ağırlık makinesi

Diğer adlar

• Lying Leg Curl

Ana kaslar

• Uyluk: Biseps femoris
  (Musculus biceps femoris)

---

Antrenman programları

Burada Yatarak leg curl içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

Muscle & Strength Pyramid: Yeni Başlayanlar İçin Vücut GeliştirmePHUL: Üst ve alt vücut için kuvvet ve hipertrofiMetallicadpa / Reddit PPLtraining.fit Örnek Programı: Dört Günlük Üst/Alt Vücut

training.fit Örnek Programı: Beş Günlük PPL + Üst/Alt Vücuttraining.fit Örnek Programı: Üç Günlük Tüm VücutnSuns Dört Günlük Doğrusal İlerlemeBullmastiff

Yatarak leg curl: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Yatarak leg curl

Makinede yatarak leg curl, uyluklarının arka kısmını hedeflemek için etkili bir egzersizdir. Arka uyluk kaslarını izole ederek güçlü bir antrenman uyaranı sağlar. Makinenin sehpasına yüzüstü yatar, bacak pedinin altına yerleştirdiğin bacaklarını kalçana doğru bükersin.

Ancak bacaklarının diğer kasları fazla devreye girmediği için bu yüksek izolasyon bir dezavantaj olarak da görülebilir. Bacaklarının tamamını çalıştırmak istiyorsan bileşik egzersizleri tercih etmelisin.

Bunlar arasında squat ve farklı varyasyonları yer alır. Squat, özellikle ek ağırlıkla yapıldığında daha fazla kası devreye soktuğu için kalp-damar sistemini daha fazla zorlar. Genel kondisyon hedefliyorsan bu mutlaka kötü bir şey değildir, ancak uzun antrenmanlarda yorgunluğa yol açabilir. İzolasyon egzersizleri bu açıdan genellikle daha az zorlayıcıdır. Bununla birlikte, birden fazla kas grubunda daha dengeli gelişim sağladıkları için yeni başlayanlara çoğunlukla bileşik egzersizler daha uygundur.

İleri seviyedeki kullanıcılar için Nordic curl, gövde kaslarını da (düz karın kasını) hedefleyen yararlı bir alternatiftir.

Doğru uygulama

Leg curl makinelerinin farklı tasarımları vardır. Bazı modellerde pedlerin açıları ayarlanabilirken bazılarında sabittir. Tutamakların konumları da biraz farklılık gösterebilir.

Açısı ayarlanabilen makineler tercih edilir. Bacak desteklerinin eğimli olması daha geniş bir hareket açıklığı sağlar; bu da kasların daha fazla uyarılmasına yardımcı olur.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Makinenin sehpasına yüzüstü uzan. Kalçanı, üst vücut pediyle uyluk pedi arasındaki açının değiştiği noktaya yerleştir.

Bacaklarını bacak pedinin altına yerleştir. Pedin, topuklarının hemen üstünde, baldırlarının alt kısmına denk geldiğinden emin ol. Gerekirse pedi ayarla; bunun için genellikle bacak pedi boyunca uzanan bir kol bulunur.

Üst vücudunu sabitlemek için tutamakları ellerinle kavra.

Hareketi dizlerinden başlatarak topuklarını kalçana doğru çek. Kalçanı ve üst vücudunu sabit tut.

Leğen kemiğinin destekten ayrılmaya başladığını hissedene kadar harekete devam et.

Dizlerini tamamen düzleştirmemeye dikkat ederek ağırlığı kontrollü bir şekilde yeniden indir.

Sık yapılan hatalar

Makine egzersizlerinde sık yapılan hatalardan biri fazla ağırlık kullanmaktır. Kalçanın makineye sağlamca dayalı kalmasını sağlayan ve yerinden “kalkmasına” neden olmayan bir ağırlık seç. Ayrıca ağırlık, tüm hareket açıklığını savurmadan ve kontrollü bir şekilde tamamlayabileceğin kadar hafif olmalı.

Bacaklarını tamamen düzleştirmekten de kaçın; bu, diz eklemlerine zarar verebilir.