Mesa flexora

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Máquina de musculação

Outros nomes

• Lying Leg Curl

Músculos principais

• Coxa: Bíceps femoral
  (Musculus biceps femoris)

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Planos de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Mesa flexora:

Muscle & Strength Pyramid: musculação para iniciantesPHUL: força e hipertrofia com divisão superior/inferiorMetallicadpa / Reddit PPLPlano de exemplo training.fit: superior/inferior em quatro dias

Plano de exemplo training.fit: cinco dias PPL + superior/inferiorPlano de exemplo training.fit: corpo inteiro em três diasnSuns: progressão linear de quatro diasBullmastiff

Mesa flexora: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Mesa flexora

A flexão de joelhos na mesa flexora é um exercício eficaz para trabalhar a parte de trás das coxas. Ele isola os músculos posteriores das coxas, proporcionando um estímulo de treino forte. Deitado de barriga para baixo no banco da máquina, você flexiona as pernas, presas sob um apoio acolchoado, em direção aos glúteos.

No entanto, esse alto grau de isolamento também pode ser visto como uma desvantagem, pois os demais músculos das pernas trabalham pouco. Para treinar as pernas por completo, os exercícios compostos são a melhor opção.

Entre eles está o agachamento, em suas diferentes variações. O agachamento, principalmente com carga adicional, exige mais do sistema cardiovascular por envolver mais músculos. Embora isso não seja necessariamente ruim para quem busca condicionamento físico geral, pode causar fadiga em treinos mais longos. Nesse aspecto, os exercícios isolados costumam ser mais fáceis de administrar. Para iniciantes, porém, os exercícios compostos geralmente são melhores, pois favorecem um crescimento muscular mais uniforme entre vários grupos musculares.

Para praticantes mais avançados, a flexão nórdica é uma alternativa útil que também trabalha a região central do corpo (reto abdominal).

Execução correta

Existem diferentes modelos de mesa flexora. Alguns têm apoios com ângulos ajustáveis, enquanto outros são fixos. A posição dos pegadores também pode variar um pouco.

As máquinas com inclinação ajustável são preferíveis, pois a inclinação dos apoios das pernas permite uma amplitude de movimento maior, o que aumenta o estímulo muscular.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Deite-se de barriga para baixo no banco da máquina, posicionando o quadril no ponto em que muda a inclinação entre os apoios do tronco e das coxas.

Coloque as pernas sob o apoio acolchoado, que deve ficar acima dos calcanhares, abaixo das panturrilhas. Ajuste o apoio se necessário, geralmente usando uma alavanca junto a ele.

Segure os pegadores para estabilizar o tronco.

Flexione as pernas em direção aos glúteos, iniciando o movimento pelos joelhos. Mantenha o quadril e o tronco parados.

Continue o movimento até sentir que a pelve começa a perder o apoio.

Desça a carga de forma controlada, sem estender completamente os joelhos.

Erros comuns

Um erro frequente nos exercícios em máquinas é usar carga demais. Escolha um peso que permita manter o quadril firme na máquina, sem que ele se levante. A carga também deve ser leve o suficiente para que você faça toda a amplitude do movimento de forma controlada, sem impulso.

Evite também estender completamente as pernas, pois isso pode prejudicar as articulações dos joelhos.