Köprü pozisyonunda dambılla göğüs presi

Genel bakış

Zorluk derecesi

Orta

Gerekli ekipman

• Düz ağırlık sehpası
• Dambıl

Ana kaslar

• Göğüs: Büyük göğüs kası
  (Musculus pectoralis major)
• Göğüs: Küçük göğüs kası
  (Musculus pectoralis minor)

---

Antrenman programları

Burada Köprü pozisyonunda dambılla göğüs presi içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

Muscle & Strength: Haftada Üç Gün Tüm Vücut Dambıl AntrenmanıMuscle & Strength Dambılla Üst/Alt Vücut

Köprü pozisyonunda dambılla göğüs presi: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Köprü pozisyonunda dambılla göğüs presi

Köprü pozisyonunda dambılla göğüs presinde, kalçalarını yukarıda tutarken iki dambılı yukarı itersin. Sehpa vücuduna dik konumdayken sırtının üst kısmı sehpaya dayanır; ayakların yerde, kalçan yukarıda kalır. Göğüs ve omuz kasları ile trisepsler dambılları iterken kalça kasların ve arka uyluk kasların köprü pozisyonunu korur.

Dambılla bench presste vücudunun daha büyük bir bölümü sehpada desteklenir. Köprü pozisyonundaki versiyonda ise kolların tekrarları yaparken kalçanı sabit yükseklikte tutarsın.

Doğru uygulama

Kolların presi yaparken köprü konumunu korursun. Önce ağırlıksız çalışarak kalçanı set boyunca aynı yükseklikte tutup tutamadığını görebilirsin.

Yaslandığında kaymayan, dengeli bir sehpa kullan. Mindere boynunu değil sırtının üst kısmını yerleştir ve ayaklarını, belini aşırı kavislendirmeden kalçalarını yaklaşık omuz hizasında tutabileceğin bir yere yerleştir.

Köprü pozisyonunda pres yapmayı öğrenirken hafif ağırlıklar kullan. Dambılları göğsünün üzerinde tut ve bilekler dirseklerin üzerinde kalacak şekilde indir. Her preste kalçaların yükselip alçalmamalıdır. Köprüyü artık koruyamıyorsan seti bitir ve vücut konumunu değiştirmeden önce ağırlıkları indir.

Sırtının üst kısmı minderde kalırken ayak tabanlarının tamamını yerde tutabileceğin şekilde ayaklarını yerleştir. Prese başladığında dizlerin içe kapanmamalı, ayaklarınla aynı yöne bakmalıdır. Ayaklarını yerleştirdikten sonra tekrar boyunca aynı yerde bırak.

Dambılları indirirken her ağırlığı aynı taraftaki dirseğinin üzerinde tut; birini yüzüne yaklaştırma veya sehpanın arkasına kaymasına izin verme. Ağırlıkların üstte birbirine çarpması gerekmez. Kalçalarını sabit tutmayı sürdürürken itişte nefes ver. Ayaklarını veya sırtının üst kısmını yeniden konumlandırman gerekiyorsa önce dambılları göğsünün yanlarına indir. Kolların ağırlıklarla yukarı uzatılmışken sehpa boyunca kayarak yer değiştirme.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Sabit bir sehpanın önünde yere otur; hafif dambıllar uyluklarının üzerinde güvenle dursun.

Sırtının üst kısmını, vücuduna dik konumdaki sehpanın minderine yasla ve iki ayağını yere bas.

Kalçalarını kontrollü biçimde kaldırıp köprü pozisyonuna geç ve dambılları göğsünün üzerinde pres konumuna getir.

Kalçalarını aynı yükseklikte tutarken dambılları göğsünün yanlarına indir.

Gövdenin dönmesine izin vermeden dirseklerini düzleştirerek iki ağırlığı da yukarı it.

Son tekrardan sonra dambılları kontrollü biçimde aşağı getir, ardından kalçalarını indir ve ağırlıkları kenara bırak.

Sık yapılan hatalar

Kalçaların sarkarsa pres sırasında vücudunun desteklenme biçimi değişir. Köprü pozisyonunu sabit tutamıyorsan seti kısalt veya daha hafif ağırlık kullan. Kalçanı yukarıda tutmak yerine belinde aşırı bir kavis oluşturma.

Sehpanın kenarını boynunun altına yerleştirmekten veya sehpanın senden uzağa kaymasına izin vermekten kaçın. Ağırlıkları almadan önce sırtının üst kısmının mindere güvenle dayandığını ve sehpanın yerinde kaldığını kontrol et. Set sonunda kalçalarını indirmeden önce dambılları göğsünün yanlarına indir.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Bu egzersizi doğrudan inceleyen bir çalışma yok gibi görünüyor. En yakın araştırmalar, düz sehpada yapılan göğüs presini destek olarak egzersiz topu kullanılan presle karşılaştırıyor. Top, sabit sehpada olmayan bir dengesizlik oluşturduğu için bu sonuçlar köprü pozisyonunda prese ancak kısmen uyarlanabilir.

Bir çalışmada, 20’li yaşlarının ortasındaki sağlıklı 16 erkek, 1 tekrar maksimumlarının %80’iyle dambılla göğüs presi yaptı. Hareketi hem standart dambılla bench presste olduğu gibi sehpada hem de egzersiz topunda uyguladılar. Aynı karşılaştırmayı dambılla omuz presi için de tekrarladılar. Her iki egzersizde de ön omuz, göğüs ve baklava görünümünü oluşturan karın kasının aktivitesi bu 2 destek yüzeyi arasında anlamlı fark göstermedi.^[1]

İkinci bir çalışmada, 13 kişinin halterle göğüs presindeki 1 tekrar maksimumu düz sehpa ve egzersiz topu üzerinde karşılaştırıldı. Her ikisinde de yaklaşık aynı maksimum ağırlığı kaldırdılar. Üst gövdedeki 5 kas ile 1 gövde kasının aktivitesinde veya dirseklerin bükülme miktarında fark bulunmadı.^[2]

Başka araştırmacılar farklı sonuçlar elde etti. Direnç antrenmanı deneyimi olan 14 kişi, maksimum kuvvetlerinin %60’ıyla indirme ve kaldırma tekrarlarını ayrı ayrı yaptığında, omuz (deltoid) ve karın kasları egzersiz topunda sehpaya göre daha aktifti. Yazarlar, omuz kaslarındaki ek aktiviteyi daha dengesiz bir destek üzerinde çalışmaya bağlıyor.^[3]

Dolayısıyla çalışmalar, top kullanmanın pres sırasındaki kas aktivitesini değiştirip değiştirmediği konusunda aynı sonuca varmıyor. Hepsi zaman içindeki kuvvet veya kas kazanımlarını değil, tek seanstaki durumu ölçtü.

1. Muscle Activation When Performing the Chest Press and Shoulder Press on a Stable Bench vs. a Swiss Ball. Uribe BP, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Nguyen D. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(4):1028–1033. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181ca4fb8.
2. No Difference in 1RM Strength and Muscle Activation During the Barbell Chest Press on a Stable and Unstable Surface. Goodman CA, Pearce AJ, Nicholes CJ, Gatt BM, Fairweather IH. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008;22(1):88–94. doi: 10.1519/jsc.0b013e31815ef6b3.
3. Increased Deltoid and Abdominal Muscle Activity During Swiss Ball Bench Press. Marshall PW, Murphy BA. Journal of Strength and Conditioning Research. 2006;20(4):745–750. doi: 10.1519/r-18085.1.