Smith makinesinde bench press
Bileşik egzersiz, MakineBu makale 4 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.
Genel bakış
Ana kaslar
- Göğüs: Büyük göğüs kası
(Musculus pectoralis major) - Göğüs: Küçük göğüs kası
(Musculus pectoralis minor)
Antrenman programları
Burada Smith makinesinde bench press içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Smith makinesinde bench press: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Smith makinesinde bench press
Smith makinesinde bench press, düz sehpanın üzerinde raylar boyunca hareket eden bir barla yapılır. Barı göğsüne doğru indirip yeniden yukarı iterek göğsünü, omuzlarının ön kısmını ve triseps kaslarını çalıştırırsın. Raylar barın hareket yolunu sabitlediği için sehpanın konumu özellikle önemlidir.
Dambılla bench press yaparken iki elin birbirinden bağımsız hareket edebilir. Halterle bench press hareketinde ise itiş sırasında farklı bir yol izleyebilen serbest bir bar kullanılır. Eğimli veya ters eğimli sehpa kullanmak farklı bir kurulum gerektirir.
Doğru uygulama
Bar senin kendi hareket yolunu izleyemediği için sehpanın yerini makineye göre ayarlaman gerekir. Yükü artırmadan önce hafif bir denemeyle uygun itiş yolunu bulabilirsin.
Ayarlanabilir bir sehpayı tamamen düz konuma getir ve sırt dayanağının kilitli olduğunu kontrol et. Sehpayı barın altında ortala, ardından hafif bir yükle konumu dene. Barı, öne uzanmadan veya omuzlarını sehpadan kaldırmadan göğsünün orta-alt kısmına doğru indirebilmelisin. Makinenin rayları eğimliyse üreticinin öngördüğü yönü kullan ve ağırlık eklemeden önce barın tüm hareket yolunu kontrol et.
Omuzların desteklenmeye devam ederken barı hafifçe kaldırıp döndürerek kancalardan çıkarabileceğin bir başlangıç yüksekliği seç. Hafif barla kancaları açıp kapatmayı ve makinenin gerektirdiği döndürme hareketini çalış. Tutuşunu kaybetmeden ve omuzlarını sehpadan kaldırmadan itiş konumundan barı yeniden kilitleyebilmelisin.
İki emniyet desteğini de barı indirdiğin en alt noktanın hemen altında ve aynı yükseklikte olacak şekilde ayarla. Bir tekrarı tamamlayamadığında da vücudun için yeterli boşluk bıraktıklarından emin ol. Mevcut ayarlar bu boşluğu sağlamıyorsa bara ağırlık yüklemeden önce kurulumu değiştir.
Varsa simetrik tutuş işaretlerini kullanarak ellerini barın merkezine eşit uzaklıkta yerleştir. İtişin en alt noktasında bileklerin yaklaşık dirseklerinin üzerinde olmalıdır. Barı indirip iterken ayaklarını yere sağlam bas, sırtının üst kısmını destek üzerinde ve kalçanı sehpada tut.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Düz bir sehpayı barın altında ortala ve hafif bir yükle barın tüm hareket yolunu kontrol et.
Başlangıç yüksekliğini ve iki emniyet desteğini ayarla. Desteklerin barın altında vücudun için boşluk bıraktığını kontrol et.
Sehpaya uzan ve ayaklarını yere sağlam bas. Barı iki yandan eşit mesafede üstten tutuşla kavra ve başparmaklarını barın etrafına dola.
Barı hafifçe kaldırıp döndürerek kancaları aç. Ardından bileklerini yaklaşık dirseklerinin üzerinde tutarak barı yavaşça göğsüne doğru indir.
Kalçanı sehpada tutarak barı akıcı bir şekilde yeniden yukarı it.
Setin ardından barı döndürerek iki kancayı da yerine tak ve bırakmadan önce barın tamamen desteklendiğini kontrol et.
Sık yapılan hatalar
Sehpa yanlış konumdaysa barın sabit hareket yolu, bileklerini ve dirseklerini aynı hizada tutmanı engelleyebilir. Pozisyona uymak için vücudunu döndürmek yerine sehpayı taşı ve hafif ağırlıkla yeniden dene.
Barı göğsünden sektirme veya her tekrarda emniyet desteklerinin üzerine düşürme. Yavaşça indir ve kontrollü it. Raylar barı yönlendirir, ancak başlamadan önce destekleri kontrol etmen ve barı kilitlemek için gereken döndürme hareketini çalışman gerekir.
Bilimsel araştırmalar ne diyor?
Bu egzersizle ilgili araştırmalar çoğunlukla Smith makinesinde ve serbest ağırlıkla bench press’i karşılaştırıyor. Kas aktivitesi çalışmaları, kaslarının tek seansta ne kadar çalıştığını gösterir; zaman içinde ne kadar büyüdüğünü değil.
Antrenman deneyimi olmayan 29 erkek üniversite öğrencisi, 1 tekrar maksimumlarının %60’ıyla çalıştığında göğüs, ön omuz ve triseps aktivitesi Smith makinesi ile serbest halter arasında anlamlı farklılık göstermedi. Serbest halter kullanmak, dirseği sabitlemeye yardımcı olan bisepsin aktivitesini artırdı. Yazarlar, Smith makinesinin bu harekette dirseğini sabit tutmayı henüz öğrenmemiş antrenmansız kişilere uygun olabileceğini belirtiyor.[1]
10 haftalık bir çalışmada, yaklaşık 4 yıllık kuvvet antrenmanı deneyimi olan 35 erkek haftada 2 kez göğüs press yaptı. Katılımcılar Smith makinesinde, dambılla veya İsviçre topuna uzanarak halterle çalışan 3 gruba ayrıldı. Smith grubu, antrenmanda yapmadığı serbest halterle bench press’te 6 tekrar maksimumunu yaklaşık %17 artırdı. Diğer 2 grup bu harekette yaklaşık %12 gelişme gösterdi. Araştırmacılar bu kazanımların gruplar arasında farklı olup olmadığını test etmedi.[2]
Direnç antrenmanı deneyimi olan 12 erkekte, 1 tekrar maksimumu serbest halterle Smith makinesine göre yaklaşık %3 daha yüksek, dambıllarla ise Smith makinesine göre %14 daha düşüktü. Bu 3 kaldırış arasında göğüs veya ön omuz aktivitesi açısından fark yoktu. Hareketin dengelenmesi zorlaştıkça biseps daha fazla çalıştı; triseps ise Smith makinesinde dambıllara göre daha aktifti.[3]
Bench press deneyimi olan ve olmayan kişileri içeren daha eski bir çalışma, iki çeşidi 1 tekrar maksimumunun %70’i ve %90’ıyla karşılaştırdı. Omuzların yan kısmındaki deltoid kasları serbest halterle daha aktifti. Yazarlar kas gelişimi için serbest ağırlıkları tercih etse de bu çalışmada kas büyümesi ölçülmedi.[4]
Kaynaklar
- A comparison of muscle activation and concomitant intermuscular coupling of antagonist muscles among bench presses with different instability degrees in untrained men. Wang L, Qiao M, Tao H, Song X, Shao Q, Wang C, et al. Frontiers in Physiology. 2022;13:940719. doi: 10.3389/fphys.2022.940719.
- The effects of ten weeks resistance training on sticking region in chest-press exercises. Saeterbakken AH, Andersen V, van den Tillaar R, Joly F, Stien N, Pedersen H, et al. PLOS ONE. 2020;15(7):e0235555. doi: 10.1371/journal.pone.0235555.
- A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. Journal of Sports Sciences. 2011;29(5):533–538. doi: 10.1080/02640414.2010.543916.
- A Comparison of Muscle Activation Between a Smith Machine and Free Weight Bench Press. Schick EE, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Tran TT, et al. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(3):779–784. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181cc2237.