Dambılla bench press

Genel bakış

Zorluk derecesi

Orta

Gerekli ekipman

• Düz ağırlık sehpası
• Dambıl

Diğer adlar

• Dumbbell Bench Press

Ana kaslar

• Göğüs: Büyük göğüs kası
  (Musculus pectoralis major)
• Göğüs: Küçük göğüs kası
  (Musculus pectoralis minor)

---

Antrenman programları

Burada Dambılla bench press içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

İki bölümlü antrenmanÜç bölümlü antrenmanDört bölümlü antrenmanTüm vücut antrenmanı

İtiş, çekiş, bacak (PPL)Muscle & Strength: Haftada Üç Gün Tüm Vücut Dambıl Antrenmanıtraining.fit Örnek Programı: Dört Günlük Üst/Alt Vücuttraining.fit Örnek Programı: Beş Günlük PPL + Üst/Alt Vücuttraining.fit Örnek Programı: Üç Günlük Tüm VücutMuscle & Strength Dambılla Üst/Alt Vücut

Dambılla bench press: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Dambılla bench press

Dambılla bench press, halterle bench press hareketinin sevilen bir alternatifidir. Aynı temel hareketi korurken daha az kısıtlı bir hareket açıklığı sunduğu için birçok sporcunun favorisidir. Düz bir sehpaya uzanır ve iki dambılı iki kolunla dikey olarak yukarı itersin. Birden fazla kas grubunu hedefleyen bileşik bir egzersizdir; odak noktası göğsün orta bölümüdür.

Halterle yapılan çeşitlere alternatif olarak ters eğimli sehpada dambılla bench press veya eğimli sehpada dambılla bench press de deneyebilirsin. Ayrıca göğüs kası antrenmanını tamamlamak için sıklıkla göğüs açış, makinede göğüs açış veya göğüs presi tercih edilir.

Doğru uygulama

Dambılla bench presste halterle yapılan çeşitle aynı kurallar geçerlidir; temel fark kol hareketidir. Halter kullanırken kol ve omuz hareketin daha kısıtlıdır. Dambıllar daha doğal ve daha geniş bir hareket açıklığı sağlar.

Ancak bu aynı zamanda güçlü tarafının zayıf tarafını telafi edemeyeceği anlamına gelir. Daha dengeli çalışmanı zorunlu kıldığı için bu bir avantaj olabilir. Öte yandan daha düşük ağırlık kullanman ve hareket sırasında daha fazla odaklanman gerekebileceğinden dezavantaj da olabilir.

Yeni başlıyorsan bench pressi ilk başta göğüs bölgesinde her zaman hissetmeyebileceğini bilmelisin. Bu hem halterle hem dambılla yapılan çeşitler için geçerlidir. Diğer kas grupları, yani triseps ve omuz, devreye girerek göğsün yükü asıl olarak üstlenmesini sınırlayabilir. Ancak bu sorun genellikle zamanla kendiliğinden çözülür.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Dambılları al ve düz sehpaya otur. Dambılları uyluklarına, dizlerinin hemen üzerine yerleştir.

Sehpaya sırtüstü uzanırken aynı anda dizlerinle dambılları yukarı iterek doğrudan göğsünün üzerine getir; yukarıdaki videoya bak.

Ayaklarını yere sağlam bas ve dambılları yan yana, göğsünün üzerinde kolların uzatılmış olacak şekilde yukarı it. Ellerinin sırtı başına dönük olmalı.

Kürek kemiklerini geriye çek.

Sırtında hafif bir kavis oluşturarak köprü denilen pozisyonu al. Bu, göğsünden gelen itişi en iyi şekilde yapmana yardımcı olur. Artık başlangıç pozisyonundasın.

Dirseklerini büküp omuzlarını geriye çekerek dambılları yavaşça indir. Dirseklerini çok fazla dışarı açma; içeriye, vücuduna doğru yönlendir. Kürek kemiklerini tüm hareket boyunca birbirine yakın tut.

Göğsün gerildiğinde veya üst kolların yaklaşık yere paralel konuma geldiğinde aşağı indirmeyi durdur.

Dirseklerini düzleştirip kollarını göğsünün önüne getirerek dambılları göğüs kaslarınla yeniden yukarı, başlangıç pozisyonuna it.

Sık yapılan hatalar

Yanlış omuz pozisyonu, göğüs kaslarına verilen antrenman uyaranını önemli ölçüde azaltabilen yaygın bir sorundur. Egzersiz boyunca kürek kemiklerini birbirine yakın tut ve ağırlığı göğüs kaslarınla it.

Dirseklerinin konumu da önemlidir: Dirseklerin ne fazla açık ne de vücuduna fazla yakın olmalıdır. İdeal konum, kendi vücut yapına bağlıdır. Göğüs kaslarını en fazla çalıştıran konumu bulmak için denemeler yap.