Flexão de joelho em pé com elástico

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Faixas elásticas

Músculos principais

• Coxa: Bíceps femoral
  (Musculus biceps femoris)

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Planos de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Flexão de joelho em pé com elástico:

Muscle & Strength Pyramid: musculação para iniciantesPHUL: força e hipertrofia com divisão superior/inferiorMetallicadpa / Reddit PPLBullmastiff

Flexão de joelho em pé com elástico: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Flexão de joelho em pé com elástico

Na flexão de joelho em pé com elástico, você flexiona um joelho contra a resistência de um elástico. O calcanhar se move em direção aos glúteos enquanto a coxa permanece perto da posição inicial. Essa flexão trabalha os posteriores da coxa, enquanto a outra perna sustenta o corpo.

Na mesa flexora, o corpo fica apoiado no aparelho. A flexão de joelhos nas argolas usa os pés suspensos e o quadril elevado. Para a versão em pé, apoiar levemente a mão pode ajudar você a se concentrar na flexão sem transformar cada repetição em um teste de equilíbrio.

Execução correta

Prenda um elástico a um ponto de fixação baixo e seguro à sua frente e fixe a extremidade livre no tornozelo da perna que vai trabalhar usando uma tornozeleira adequada ou uma volta segura. Dê um passo para trás até haver um pouco de tensão e depois coloque a maior parte do peso no outro pé. Segure um apoio estável, se necessário.

Mantenha o tronco ereto e a coxa que trabalha perto da coxa de apoio. Flexione o joelho para levar o calcanhar para trás e para cima. Pare antes de precisar balançar a coxa, girar a pelve ou inclinar o corpo para a frente. O calcanhar não precisa tocar os glúteos. Baixe o pé lentamente, resistindo ao elástico, e estabilize a perna antes da próxima flexão. Escolha um elástico leve que permita a mesma trajetória controlada nos dois lados.

Posicione-se perto o suficiente para alcançar o apoio com a mão antes de mover o pé que vai trabalhar. Você deve conseguir segurá-lo levemente mantendo o tronco ereto. Mantenha o joelho de apoio levemente flexionado e o pé desse lado totalmente apoiado no chão. Deixe espaço atrás da perna que trabalha para o calcanhar subir.

Confira se o elástico puxa na mesma linha da perna que trabalha. Um ponto de fixação lateral pode girar a tornozeleira e puxar a perna que trabalha, fazendo-a cruzar a perna de apoio. Reposicione-se sem tensão no elástico se ele estiver na diagonal em relação ao corpo.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Prenda o elástico a um ponto de fixação baixo à frente e fixe-o com segurança ao redor do tornozelo da perna que vai trabalhar.

Fique de frente para a fixação e dê um passo para trás para criar uma tensão leve, usando um apoio estável para a mão, se necessário.

Transfira o peso para a perna de apoio e mantenha o tronco ereto.

Flexione o joelho da perna que trabalha e leve o calcanhar em direção aos glúteos sem balançar a coxa.

Faça uma pausa em um ângulo de flexão confortável e baixe o pé lentamente. Repita mantendo a coxa na mesma posição. Depois, aproxime-se com cuidado do ponto de fixação até o elástico ficar frouxo antes de prendê-lo no outro tornozelo.

Erros comuns

Levar a coxa para trás faz o quadril se estender junto com a flexão do joelho. Mantenha a coxa parada e flexione o joelho para mover só a parte de baixo da perna.

Não se incline para a frente nem arqueie as costas para elevar mais o calcanhar. Reduza a amplitude da flexão se a pelve começar a se mover. Evite também deixar o pé ser puxado bruscamente em direção à fixação no retorno; um elástico mais leve permite uma descida controlada.

Não suba na ponta do pé de apoio a cada vez que o outro calcanhar se eleva. Mantenha o pé de apoio inteiro no chão e eleve o outro calcanhar apenas até onde conseguir sem levantar o corpo inteiro.

O que diz a ciência

Parece não haver pesquisas específicas sobre a flexão de joelho em pé com elástico. Os estudos abaixo avaliam flexões de joelho na máquina e outros exercícios com elástico para os posteriores da coxa. Portanto, mostram o que a posição do quadril e a resistência elástica podem mudar, e não como esta versão específica funciona.

Em um estudo de 12 semanas, 20 adultos saudáveis treinaram uma perna na cadeira flexora e a outra na mesa flexora. As imagens de ressonância magnética mostraram que os posteriores da coxa cresceram mais na versão sentada (14% contra 9%), o que os autores relacionam ao treinamento dos músculos em uma posição mais alongada. Na flexão em pé com elástico, o quadril permanece estendido, assim como na versão deitada. No entanto, o estudo não testou a versão em pé com elástico.^[1]

Em 25 homens fisicamente ativos, um treinamento com contrações rápidas e leves dos posteriores da coxa contra elásticos foi comparado a um treinamento pesado e lento desses músculos. A força de flexão do joelho aumentou em 16–21% após o treinamento pesado. Já o grupo dos elásticos melhorou a força em velocidades muito altas (em 31%), a velocidade com que conseguia flexionar e estender os joelhos e o desempenho no sprint de 30 m.^[2]

Quando 22 adultos saudáveis, deitados de barriga para baixo, flexionaram o joelho contra um elástico com esforço elevado (8 em uma escala de 10), os posteriores da coxa atingiram alta atividade, cerca de 71–77% do máximo. O objetivo dos pesquisadores era identificar exercícios para pessoas restritas a um leito hospitalar.^[3]

Um estudo com 13 homens e 6 mulheres de 28 a 67 anos comparou flexões de joelho com elástico tubular e na máquina. As duas versões atingiram picos semelhantes e elevados de atividade dos posteriores da coxa, mas a versão com elástico produziu um pouco menos de atividade com o joelho mais estendido (30–50 graus) e foi percebida como mais difícil (7,6 contra 5,9 em uma escala de 10). Essas medições descrevem a atividade muscular em uma única sessão, não o crescimento muscular.^[4]

1. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, et al. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2021;53(4):825–837. doi: 10.1249/mss.0000000000002523.
2. Effects of High Velocity Elastic Band versus Heavy Resistance Training on Hamstring Strength, Activation, and Sprint Running Performance. Janusevicius D, Snieckus A, Skurvydas A, Silinskas V, Trinkunas E, Cadefau JA, et al. Journal of Sports Science & Medicine. 2017;16(2):239–246. PMID: 28630577.
3. Electromyographic evaluation of high-intensity elastic resistance exercises for lower extremity muscles during bed rest. Vinstrup J, Skals S, Calatayud J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Pinto MD, et al. European Journal of Applied Physiology. 2017;117(7):1329–1338. doi: 10.1007/s00421-017-3620-2.
4. Effectiveness of Hamstring Knee Rehabilitation Exercise Performed in Training Machine vs. Elastic Resistance: Electromyography Evaluation Study. Jakobsen MD, Sundstrup E, Andersen CH, Persson R, Zebis MK, Andersen LL. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. 2014;93(4):320–327. doi: 10.1097/phm.0000000000000043.