Liegestütze mit Fitnessband

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Fitnessband

Hauptmuskeln

• Brust: Großer Brustmuskel
  (Musculus pectoralis major)
• Schulter: Vorderer Deltamuskel
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
  (Musculus triceps brachii)

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Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Liegestütze mit Fitnessband:

r/Bodyweightfitness Recommended Routine5/3/1 für Anfänger

Liegestütze mit Fitnessband: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Liegestütze mit Fitnessband

Bei Liegestützen mit Fitnessband ergänzt du normale Liegestütze um zusätzlichen Widerstand. Das Band liegt über deinem oberen Rücken und wird unter beiden Händen festgehalten. Wenn du dich vom Boden wegdrückst, dehnt es sich und erhöht den Widerstand für Brust, Schultern und Trizeps.

Beim Fitnessband-Brustdrücken machst du die Druckbewegung aus einer anderen Ausgangsposition. Hier behältst du den Ablauf der Liegestütze am Boden bei. Übe zunächst kontrollierte Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht, bevor du ein Band hinzunimmst.

Richtige Ausführung

Lege das Band flach auf Höhe deiner Schulterblätter über den oberen Rücken, mit deutlichem Abstand zum Nacken. Fasse beide Seiten in gleicher Länge und sichere die Enden unter deinen Handflächen am Boden. Achte darauf, dass das Band beim Beugen und Strecken der Arme auf Höhe der Schulterblätter bleibt.

Beginne mit einem leichten Band und teste eine vollständige Wiederholung. Der obere Teil der Bewegung kann sich schwerer anfühlen, weil das Band dort am stärksten gedehnt ist. Du solltest die Arme trotzdem ganz strecken können, während Brust und Hüfte gemeinsam steigen, und den gesamten Rückweg kontrollieren. Verrutscht das Band, unterbrich die Bewegung und richte es neu aus.

Bevor du die Füße nach hinten stellst, achte darauf, dass das Band unter deinen Handflächen flach liegt. Durch eine dicke Falte kann deine Hand schräg aufliegen. Lass unter jeder Hand genug Band liegen, damit es beim Strecken der Arme nicht herausrutscht. Wickle es aber nicht straff um deine Handgelenke.

Halte beim Absenken den Kopf in Verlängerung des Rückens und schaue auf den Boden kurz vor deinen Händen. So berührt nicht zuerst dein Kinn den Boden. Führe die Ellbogen in einem angenehmen Winkel nach hinten, statt sie gerade zu den Seiten abzuspreizen. Dein Oberkörper bleibt parallel zum Boden, statt sich zur stärkeren Seite zu drehen. Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus. Die Schulterblätter dürfen sich mit der Wiederholung bewegen; du musst sie nicht starr gegen das Band zusammenpressen.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Lege das Band auf Höhe deiner Schulterblätter über den oberen Rücken und halte ein Ende in jeder Hand.

Knie dich hin, stütze deine Hände ungefähr schulterbreit auf und sichere die Bandenden unter den Handflächen. Achte darauf, dass das Band nicht zum Nacken hochrutscht.

Stelle deine Füße nach hinten und richte deinen Körper in der Liegestützposition gerade aus. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Beuge deine Ellbogen und senke deine Brust ab, während das Band flach am oberen Rücken bleibt.

Drücke den Boden weg und hebe Oberkörper und Hüfte gemeinsam gegen den Bandwiderstand an.

Setze nach dem Satz deine Knie ab und löse das Band kontrolliert, bevor du aufstehst.

Häufige Fehler

Ein zu kurzes oder zu starkes Band kann das vollständige Hochdrücken verhindern. Verwende ein leichteres Band, wenn du zuerst die Hüfte anheben musst, um überhaupt nach oben zu kommen.

Lass das Band nicht am Nacken zusammenrutschen oder unter einer Hand entgleiten. Halte deine Handflächen sicher aufgestützt und achte darauf, dass der Boden genügend Halt bietet. Kopf, Oberkörper und Beine bleiben während der Bewegung in einer Linie wie bei normalen Liegestützen.

Was die Forschung sagt

Dieselbe Forschungsgruppe führte 2 Studien zu Liegestützen mit zusätzlichem Bandwiderstand durch. Beide Studien verglichen diese Liegestütze mit dem Bankdrücken.

In der ersten Studie führten 30 Studierende mit fortgeschrittener Krafttrainingserfahrung Bankdrücken und Bandliegestütze mit einem Widerstand aus, den sie 6-mal bewältigen konnten. Die Muskelaktivität unterschied sich zwischen den Übungen nicht signifikant. Anschließend wurden die Studierenden zufällig auf Gruppen verteilt, die 5 Wochen lang mit Bankdrücken, mit Bandliegestützen oder gar nicht trainierten. Beide Trainingsgruppen steigerten ihre Maximalgewichte für 1 und 6 Wiederholungen ähnlich stark. Die Gruppe ohne Training blieb unverändert.^[1]

In der zweiten Studie führten 29 fitte junge männliche Studierende jeweils 3 Wiederholungen verschiedener Druckübungen aus. Liegestütze mit zusätzlichem Bandwiderstand führten zu ungefähr derselben Aktivität in Brust, vorderer Schultermuskulatur und Trizeps wie schweres Bankdrücken. Gleichzeitig war die Bauchmuskelaktivität höher.^[2]

In beiden Studien schnitten anspruchsvolle Bandliegestütze vergleichbar mit Bankdrücken ab. Keine der Studien maß die Muskelgröße, und der Trainingsvergleich erstreckte sich nur über 5 Wochen.

1. Bench Press and Push-up at Comparable Levels of Muscle Activity Results in Similar Strength Gains. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(1):246–253. doi: 10.1519/jsc.0000000000000589.
2. Muscle Activity Levels in Upper-Body Push Exercises With Different Loads and Stability Conditions. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Rogers ME. The Physician and Sportsmedicine. 2014;42(4):106–119. doi: 10.3810/psm.2014.11.2097.