Bent press con pesa rusa
Ejercicio compuesto, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Abdomen: Oblicuo externo del abdomen
(Musculus obliquus externus abdominis) - Abdomen: Transverso del abdomen
(Musculus transversus abdominis) - Hombro: Deltoides anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii) - Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus) - Muslo: Cuádriceps femoral
(Musculus quadriceps femoris)
Planes de entrenamiento
Bent press con pesa rusa sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de abdominales o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Bent press con pesa rusa: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Bent press con pesa rusa
El bent press con pesa rusa sigue una trayectoria poco habitual desde el hombro hasta una posición por encima de la cabeza: desplazas el cuerpo por debajo del peso. Giras y bajas el tronco mientras el brazo se estira gradualmente, y después te pones de pie debajo de la pesa rusa. El hombro y el brazo sostienen el peso, mientras el tronco, las caderas y las piernas controlan el movimiento.
En el windmill con pesa rusa, el brazo ya está por encima de la cabeza cuando empiezas a bajar el tronco. La levantada turca con pesa rusa hasta el apoyo en la mano consiste en mantener una pesa rusa sobre ti durante la primera parte de una incorporación desde el suelo. En el press de hombros con mancuernas, el cuerpo permanece mucho más erguido mientras los brazos mueven las pesas. El bent press requiere más práctica: aprende sus fases con una pesa rusa ligera y un entrenador que conozca el ejercicio.
Ejecución correcta
El nombre puede confundir: gran parte del movimiento consiste en bajar el cuerpo bajo la pesa. Aprende esa trayectoria con poco peso, sin convertirla a la fuerza en un press vertical convencional.
Lleva la pesa rusa al hombro, ayudándote con ambas manos si es necesario. Separa los pies de forma cómoda y oriéntalos hacia el lado contrario al del brazo que sostiene el peso. Gira el tronco lo suficiente para apoyar la parte superior del brazo contra el costado. Mantén el antebrazo debajo de la pesa rusa y la muñeca recta, sin forzar el codo por detrás del cuerpo.
Flexiona las caderas y gira el pecho mientras bajas el tronco y lo alejas de la pesa rusa. El codo se estira a medida que te colocas debajo del peso. Evita intentar empujar la pesa muy hacia arriba al mismo tiempo. Apoya la mano libre en el muslo del mismo lado para ayudarte y flexiona las rodillas según sea necesario.
Cuando el brazo esté recto y la pesa rusa quede alineada sobre el hombro, lleva las caderas debajo de ella y ponte de pie. Baja el peso hasta el hombro con control antes de empezar otra repetición o cambiar de lado.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Lleva una pesa rusa ligera a una posición segura junto al hombro y adopta una postura cómoda, con los pies orientados hacia el lado contrario al peso.
Gira el tronco y apoya la parte superior del brazo contra el costado, manteniendo el antebrazo debajo de la pesa.
Flexiona las caderas y baja el cuerpo alejándolo del peso y colocándolo por debajo.
Deja que el codo se extienda al bajar y, si te ayuda, apoya la mano libre en el muslo de ese mismo lado.
Equilibra la pesa sobre el hombro con el brazo extendido y después lleva las caderas debajo de ella y ponte erguido.
Baja la pesa rusa hasta el hombro con control y recupera la posición antes de repetir o cambiar de lado.
Errores frecuentes
Intentar convertir el bent press en un press estricto dificulta colocarte debajo de la pesa. Mantén el peso sostenido mientras el cuerpo cambia de posición, en lugar de alejarlo empujando con el brazo.
La parte superior del brazo se apoya contra el costado al principio del movimiento y se separa a medida que se extiende el codo. No la fuerces a permanecer ahí. Evita que la pesa se desplace detrás de ti y no te apresures a ponerte de pie antes de estabilizarla por encima de la cabeza. Reduce la carga y repasa las fases si no puedes controlar la transición.