Spell caster con mancuernas
Ejercicio compuesto, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Abdomen: Oblicuo externo del abdomen
(Musculus obliquus externus abdominis) - Abdomen: Recto abdominal
(Musculus rectus abdominis) - Abdomen: Transverso del abdomen
(Musculus transversus abdominis) - Hombro: Deltoides anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
Planes de entrenamiento
Spell caster con mancuernas sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de abdominales o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Spell caster con mancuernas: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Spell caster con mancuernas
En el spell caster, mueves dos mancuernas juntas de un lado del cuerpo al otro. Sujetas una en cada mano y llevas ambas por delante del cuerpo mientras giras el tronco y las caderas. Los oblicuos controlan el giro y los hombros y los brazos sostienen las pesas. La versión mostrada utiliza una trayectoria baja y fluida, aproximadamente a la altura de las caderas y los muslos.
El movimiento está relacionado con los giros abdominales de pie, en los que puedes sujetar una pesa con ambas manos. En el pirate ship con pesa rusa, la pesa describe un movimiento pendular por delante del cuerpo. Las sentadillas con giro de leñador y mancuerna combinan una diagonal descendente más pronunciada con una sentadilla.
Ejecución correcta
Utiliza dos mancuernas ligeras que dejen espacio para que las manos y las pesas se muevan sin chocar entre sí. Ponte de pie en una postura cómoda, con los pies separados a una distancia algo mayor que la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantén los brazos delante de los muslos, con una ligera flexión de los codos y un agarre seguro.
Gira suavemente para llevar ambas pesas junto a la cadera o la parte superior del muslo derecho y, después, guíalas por delante hacia la izquierda. Deja que las caderas sigan al pecho y permite un pequeño pivote de los pies cuando el giro lo requiera. Mantén las rodillas apuntando en la misma dirección que los pies. Utiliza un arco suave que puedas frenar en cualquiera de sus extremos. Puedes flexionar y estirar ligeramente las rodillas con el movimiento, pero esta versión no requiere una sentadilla profunda ni elevar las pesas por encima de la cabeza. Sigue respirando y detén las pesas delante del cuerpo antes de bajarlas a los lados.
Mueve las dos pesas como un conjunto, dejando una pequeña separación entre ellas durante todo el arco. Una mano no debe quedarse atrás y alcanzar a la otra con un tirón repentino. Mantén la misma ligera flexión de los codos en ambos lados en vez de hacer un curl con una mancuerna al pasar junto al muslo.
Practica el giro sin pesas si los pies y las caderas no parecen coordinarse con las manos. Añade las mancuernas cuando puedas cambiar de dirección sin cruzar los pies ni dar un paso adicional para recuperar el equilibrio.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Sujeta una mancuerna ligera en cada mano.
Adopta una postura estable con las rodillas ligeramente flexionadas.
Mantén los brazos delante, con una ligera flexión de los codos y una pequeña separación entre las pesas.
Gira suavemente para llevar ambas mancuernas junto a la cadera o el muslo derecho.
Guíalas por delante hacia la izquierda mientras las caderas y, si hace falta, los pies acompañan el giro.
Cambia de dirección con suavidad y continúa dentro de un recorrido que puedas controlar en ambos extremos.
Mantén las pesas inmóviles delante de ti y, después, bájalas y déjalas en el suelo con control.
Errores frecuentes
Un balanceo rápido y descontrolado puede llevar las mancuernas más allá del recorrido previsto. Empieza lo suficientemente despacio para poder detenerte en cualquiera de los lados y utiliza menos peso si necesitas un tirón brusco para devolverlas.
No fuerces una gran torsión en la cintura con los pies fijos en el suelo. Deja que las caderas y los pies participen en el giro o reduce su amplitud. Mantén las pesas bajas, aunque acercarlas a la cara permitiera hacer un arco mayor. Evita también que las dos mancuernas choquen; elige pesas más pequeñas o separa ligeramente más las manos si hace falta.