Elevación diagonal en polea de pie

Resumen

Dificultad

Intermedio

Equipamiento necesario

• Estación de poleas

Músculos principales

• Abdomen: Oblicuo externo del abdomen
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Abdomen: Recto abdominal
  (Musculus rectus abdominis)
• Abdomen: Transverso del abdomen
  (Musculus transversus abdominis)
• Hombro: Deltoides anterior
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)

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Planes de entrenamiento

Elevación diagonal en polea de pie sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de abdominales o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Elevación diagonal en polea de pie: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Elevación diagonal en polea de pie

En la elevación diagonal en polea de pie, llevas un agarre desde una cadera hacia el hombro contrario. Te colocas de lado junto a una polea baja y sujetas el agarre con ambas manos. Los abdominales controlan el giro y mantienen estable el tronco, mientras los hombros elevan los brazos contra la resistencia del cable.

Los encogimientos abdominales en polea y los encogimientos abdominales utilizan una flexión del tronco hacia delante. La elevación en polea añade un giro y un movimiento diagonal ascendente. Las sentadillas con giro de leñador y mancuerna combinan una sentadilla con un movimiento similar en el que la mancuerna cruza el cuerpo.

Ejecución correcta

Puedes empezar con menos recorrido mientras aprendes a acompañar el tronco con los pies y las caderas.

Acopla un agarre a una polea baja y elige un peso que puedas levantar con suavidad con ambas manos. Empieza con el lado izquierdo hacia la máquina, los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta el agarre junto a la cadera izquierda y aléjate lo suficiente para eliminar la holgura sin que el cable te haga perder el equilibrio.

Sujeta el agarre cómodamente con ambas manos, sin forzar ninguna muñeca hacia atrás. Mantenlo lo bastante adelantado para que el cable no roce la cadera ni el muslo en la posición inferior.

Eleva las manos en diagonal hacia el hombro derecho, manteniendo los brazos casi rectos con una pequeña flexión de los codos. Deja que el pecho y las caderas giren juntos. El pie izquierdo puede pivotar si es necesario, con la rodilla siguiendo su dirección. Continúa un poco por encima de la altura del hombro solo si puedes mantenerte erguido sin arquear la zona lumbar.

Haz una breve pausa y baja el agarre por la misma diagonal hasta la cadera mientras deshaces el giro. Completa las repeticiones de un lado y deja que las placas vuelvan a apoyarse antes de cambiar el agarre o la postura. Para trabajar el otro lado, empieza con el agarre junto a la cadera derecha y elévalo hacia el hombro izquierdo.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Acopla un agarre a la polea baja.

Selecciona un peso que puedas controlar.

Colócate con el lado izquierdo hacia la máquina, los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta el agarre junto a la cadera izquierda con ambas manos.

Contrae los abdominales y eleva las manos en diagonal hacia el hombro derecho, manteniendo una ligera flexión constante de los codos.

Deja que el pecho y las caderas giren juntos y permite que el pie izquierdo pivote si es necesario. Mantente erguido sin inclinarte hacia atrás.

Baja el agarre por la misma diagonal de forma controlada y repite en ese lado.

Deja que las placas vuelvan a apoyarse, coloca el lado derecho hacia la máquina y repite desde la cadera derecha hacia el hombro izquierdo.

Errores frecuentes

Si te inclinas hacia atrás, subes más el agarre, pero los brazos ya no lo elevan de forma controlada. Detente a menor altura y reduce el peso si no puedes mantener el tronco erguido. No tienes que llegar completamente por encima de la cabeza.

No fuerces un giro amplio del pecho manteniendo los pies fijos. Deja que el pie más cercano a la polea pivote ligeramente o reduce el giro del tronco. Inicia cada elevación con suavidad, sin dar un tirón al agarre para poner en movimiento las placas seleccionadas.

Mantén los codos ligeramente flexionados, sin variar el ángulo. Llevar el agarre hacia el pecho y después empujarlo hacia fuera convierte la elevación diagonal descrita aquí en otro ejercicio.

Qué dice la ciencia

En los 2 estudios siguientes, los movimientos diagonales en polea se utilizaron para evaluar la potencia del tronco y los brazos. No midieron la actividad muscular ni los efectos del entrenamiento, por lo que no permiten saber qué mejoras produce el ejercicio a lo largo del tiempo.

Un estudio de 2017 con 23 hombres en buena forma física utilizó el giro de leñador en polea de pie en una máquina de placas: un giro de tronco relacionado, con los codos cerca del cuerpo, que se diferencia del movimiento descrito aquí. Los participantes realizaron repeticiones individuales a máxima intensidad, aumentando progresivamente el peso hasta llegar a su máximo, y después una serie de 20 repeticiones. Las mediciones de potencia fueron muy consistentes y, según el participante, la potencia máxima se alcanzó con aproximadamente el 67%, el 75% o el 83% del mayor peso que podían mover. La potencia cayó alrededor de un 10–14% entre las primeras y las últimas repeticiones de la serie de 20.^[1]

En un estudio de 2011, 18 adultos sanos (10 hombres y 8 mujeres, con una edad media de 32 años) realizaron pruebas de movimientos diagonales descendentes y ascendentes, con una rodilla apoyada en el suelo, en 3 días separados por al menos 1 semana, utilizando una máquina de resistencia que mide la potencia. La potencia máxima en el movimiento ascendente varió poco entre los días de evaluación. Quienes desarrollaban más potencia en ese movimiento tendían a aguantar más tiempo en una plancha lateral, aunque la asociación fue solo moderada. La potencia del movimiento ascendente no guardó relación con el rendimiento en una prueba de resistencia de los extensores de la espalda.^[2]

1. A Novel Method for Assessing Muscle Power During the Standing Cable Wood Chop Exercise. Zemková E, Cepková A, Uvaček M, Šooš L. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(8):2246–2254. doi: 10.1519/jsc.0000000000001692.
2. Interday Reliability of Peak Muscular Power Outputs on an Isotonic Dynamometer and Assessment of Active Trunk Control Using the Chop and Lift Tests. Palmer TG, Uhl TL. Journal of Athletic Training. 2011;46(2):150–159. doi: 10.4085/1062-6050-46.2.150.