Sentadilla con giro de leñador y mancuerna
Ejercicio compuesto, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Abdomen: Oblicuo externo del abdomen
(Musculus obliquus externus abdominis) - Abdomen: Transverso del abdomen
(Musculus transversus abdominis) - Muslo: Cuádriceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus) - Hombro: Deltoides anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
Planes de entrenamiento
Sentadilla con giro de leñador y mancuerna sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de abdominales o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Sentadilla con giro de leñador y mancuerna: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Sentadilla con giro de leñador y mancuerna
La sentadilla con giro de leñador y mancuerna combina un movimiento diagonal de brazos con una sentadilla. Sujetando una mancuerna con ambas manos, la llevas desde encima de un hombro hacia la rodilla contraria mientras flexionas las piernas. Después, te levantas y la guías de vuelta hacia arriba por la misma trayectoria. Los muslos y los glúteos mueven la parte inferior del cuerpo, mientras los abdominales controlan el giro y los hombros guían la pesa.
Las elevaciones diagonales en polea de pie utilizan un cable que tira desde un lado durante un movimiento diagonal de abajo hacia arriba. El spell caster con mancuernas mueve dos mancuernas de lado a lado. Si quieres practicar solo la sentadilla, prueba las sentadillas goblet con mancuerna, en las que mantienes una mancuerna cerca del pecho durante toda la repetición.
Ejecución correcta
Empieza con una mancuerna ligera y un agarre seguro con ambas manos. Ponte de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros y espacio suficiente para que la pesa pase por fuera de cualquiera de las rodillas. Practica la diagonal a menor altura antes de elevar el peso por encima de un hombro. Mantén los codos ligeramente flexionados y las muñecas cómodas.
Desde encima del hombro izquierdo, guía la mancuerna hacia abajo cruzando el cuerpo hasta el exterior de la rodilla derecha mientras flexionas las caderas y las rodillas. Deja que el pecho y las caderas giren juntos, permitiendo que el pie izquierdo pivote según sea necesario para que la rodilla se mantenga orientada en la misma dirección que el pie. No fuerces una gran torsión con la parte inferior del cuerpo fija. Baja solo hasta donde puedas controlar el movimiento manteniendo el peso por fuera de la rodilla; no te estires hacia el suelo. Vuelve a levantarte mientras llevas la pesa hacia el hombro izquierdo. Omite el final por encima de la cabeza si para hacerlo tienes que inclinarte hacia atrás. Repite por la misma diagonal y, después, devuelve la pesa al pecho antes de cambiar de lado.
Antes de añadir velocidad, practica cómo detenerte con la mancuerna junto a la rodilla en la parte inferior del movimiento. Deja espacio suficiente para que ni las manos ni los discos golpeen la pierna. Eleva la mancuerna mientras te levantas. Al cambiar de diagonal, mantén la pesa quieta cerca del pecho antes de recolocarla. Así puedes estabilizarte antes de empezar de nuevo, en lugar de cambiar de dirección balanceando el peso por encima de la cabeza.
El vídeo siguiente muestra una versión más rápida que lleva la mancuerna entre las piernas y utiliza más impulso. Las instrucciones de esta página mantienen el peso por fuera de la rodilla contraria y siguen una trayectoria controlada. Utiliza el vídeo solo como referencia general del movimiento, no para reproducir exactamente el ritmo ni la posición inferior.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Sujeta una mancuerna ligera de forma segura con ambas manos.
Colócate con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.
Lleva la mancuerna por encima del hombro izquierdo o hasta una altura inicial más baja y cómoda.
Flexiona las caderas y las rodillas mientras mueves la pesa diagonalmente hacia el exterior de la rodilla derecha.
Deja que las caderas y los pies giren juntos, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies y el tronco controlado.
Levántate y guía la mancuerna de vuelta hacia arriba por la misma diagonal.
Lleva la pesa al pecho antes de cambiar de lado y bájala con control al terminar.
Errores frecuentes
Lanzar la mancuerna hacia abajo puede llevar el tronco más lejos de lo previsto. Guía el descenso y cambia de dirección con suavidad en la parte baja. Mantén un peso lo bastante ligero para poder detenerte en la posición baja.
Una sentadilla profunda y una rotación amplia no son obligatorias. Reduce la profundidad de la sentadilla o la amplitud del giro si el talón se levanta sin querer, la rodilla deja de orientarse en la misma dirección que el pie o la espalda se redondea. Utiliza un punto de partida más bajo si el final por encima de la cabeza te obliga a inclinarte hacia atrás, y controla toda la trayectoria antes de progresar.