Vueltas al mundo con mancuernas de pie
Ejercicio de aislamiento, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Hombro: Deltoides medio
(Musculus deltoideus, Pars acromialis)
Planes de entrenamiento
Vueltas al mundo con mancuernas de pie sirve como sustituto de ejercicios similares para o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Vueltas al mundo con mancuernas de pie: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Vueltas al mundo con mancuernas de pie
En las vueltas al mundo con mancuernas de pie, elevas los brazos en arcos amplios desde los lados de los muslos hacia una posición por encima de la cabeza. Los hombros elevan las pesas mientras los codos permanecen ligeramente flexionados. La versión de pie es diferente del ejercicio de pecho que se hace tumbado y que también recibe el nombre de vuelta al mundo.
En las elevaciones laterales, elevas los brazos hacia los lados y normalmente te detienes aproximadamente a la altura de los hombros. Las elevaciones en Y con banda llevan los brazos en diagonal hacia arriba contra la resistencia de una banda. Aquí, continúas el arco lateral amplio solo hasta donde puedas controlar cómodamente el movimiento por encima de la cabeza.
Ejecución correcta
Empieza con mancuernas muy ligeras y gira las palmas hacia delante. Mantén las muñecas en una posición cómoda mientras los brazos se mueven hacia fuera y hacia arriba. Los omóplatos necesitan moverse con los brazos, así que no los mantengas fijados hacia abajo durante todo el ejercicio.
Eleva los brazos solo hasta donde puedas controlarlos con la zona lumbar estable y los hombros cómodos. Las pesas no necesitan tocarse por encima de la cabeza. Si el arco completo resulta incómodo, también sirven un recorrido más corto o las elevaciones laterales habituales. Baja por la misma trayectoria amplia; no dejes caer las pesas de golpe delante de la cara.
Deja espacio a los lados y por encima de ti para todo el arco, incluidos los extremos de las mancuernas. Ensaya la trayectoria con las manos vacías para encontrar una altura que no exija inclinarte hacia atrás. Mantén la mirada al frente en lugar de seguir una pesa con la cabeza.
Deja que las manos giren con el movimiento del brazo cuando sea necesario, manteniendo las muñecas alineadas con los antebrazos. No gires las muñecas bruscamente a la altura de los hombros para forzar las pesas más arriba por encima de la cabeza. Ambos brazos deben moverse al mismo ritmo; si uno llega antes al final de su recorrido cómodo, limita ambos brazos al recorrido más corto que puedas controlar.
Durante el descenso, pasa por la altura de los hombros sin flexionar los codos como en un curl. Deja que las mancuernas se detengan junto a los muslos antes de empezar de nuevo. Esto facilita notar si el siguiente arco empieza con los hombros o con un balanceo de las caderas.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Ponte erguido con una mancuerna ligera en cada mano junto a los muslos.
Gira las palmas hacia delante y mantén una pequeña flexión en ambos codos.
Eleva los brazos hacia fuera en arcos amplios y controlados.
Continúa hacia una posición por encima de la cabeza, deteniéndote antes de tener que inclinarte hacia atrás o forzar los hombros.
Invierte el movimiento con suavidad y baja las mancuernas por los mismos arcos. Lleva las manos de nuevo junto a los muslos y estabiliza la postura antes de repetir.
Errores frecuentes
Las mancuernas que utilizas para las elevaciones laterales pueden resultar demasiado pesadas para este movimiento más largo. Elige una carga que puedas controlar durante todo el recorrido que pretendes realizar.
Evita doblarte hacia atrás para juntar las manos por encima de la cabeza. Eso añade movimiento del tronco en lugar de aumentar el recorrido controlado de los hombros. No balancees las pesas por detrás del cuerpo al llegar abajo para dar impulso a la siguiente repetición.